Old School Serisi, 1970’lerden Vücut Geliştirme. Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva veya Lou Ferrigno gibi isimlerin antrenmanlarıyla başa çıkabileceğinizi düşünüyorsanız doğru yerdeniz.
Antrenman Özeti
| Amaç |
Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü |
Split Antrenman |
| Seviye |
Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi |
12 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün |
Haftada 6 Gün |
| Antrenman Süresi |
45-60 dakika |
| Kime Göre |
Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar |
Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
1970’li yıllar vücut geliştirme için dinamik bir dönemdi. Fiziksel boyutlar aynı zamanda kişilik olarak da artmıştı.
Uygulanması gereken antrenman;
| Gün |
Program |
| Pazartesi |
Göğüs & Sırt |
| Salı |
Omuz, Biceps & Triceps |
| Çarşamba |
Bacak |
| Perşembe |
Göğüs & Sırt |
| Cuma |
Omuz, Biceps & Triceps |
| Cumartesi |
Bacak |
| Pazar |
Dinlenme |
Bu antrenman programı kesinlikle acımasız bir programdır. Yeni başlayan biriyseniz bu programı uygulamamak sizin için daha verimli olacaktır. Bu programı uygulamayı düşünüyorsanız, beslenmenize ve dinlenmeye gereken önemi vermeyi ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
Old School Serisi: 1970’lerden Vücut Geliştirme
Pazartesi – Göğüs & Sırt
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Bench Press |
3 |
8-10 |
| Incline Dumbbell Bench Press |
3 |
8-12 |
| Cable Crossover |
5 |
10-15 |
| Low Rack Pull |
3 |
6-8 |
| Wide Grip Pull-Up |
5 |
15 |
| One Arm Dumbbell Row |
3 |
10-15 |
| Barbell Ab Rollout |
3 |
8-12 |
| Hanging Knee Raise |
3 |
12-15 |
Salı – Omuz, Biceps & Triceps
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Seated Dumbbell Press |
3 |
10-12 |
| Upright Row |
3 |
10-15 |
| Bent Over Reverse Fly |
5 |
10-15 |
| Cable Tricep Extension |
4 |
10-15 |
| Skullcrusher |
4 |
10-12 |
| Barbell Curl |
4 |
8-12 |
| One Arm Cable Curl |
4 |
10-15 |
Çarşamba – Bacak
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Squat |
5 |
6-12 |
| Hack Squat |
3 |
10-12 |
| Leg Extension |
3 |
10-15 |
| Good Morning |
3 |
8-10 |
| Leg Curl |
5 |
10-15 |
| Seated Calf Raise |
4 |
12-15 |
| Standing Calf Raise |
4 |
12-15 |
Perşembe – Göğüs & Sırt
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Incline Bench Press |
3 |
8-10 |
| Chest Dip |
3 |
10-15 |
| Dumbbell Fly |
5 |
10-15 |
| Barbell Row |
3 |
8-10 |
| Lat Pulldown |
5 |
8-12 |
| Seated Cable Row |
3 |
10-15 |
| Plank |
3 |
60 saniye |
| Dumbbell Side Bend |
3 |
10-12 |
Cuma – Omuz, Biceps & Triceps
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Military Press |
3 |
8-10 |
| Side Lateral Raise |
5 |
10-15 |
| Landmine Press |
3 |
10-12 |
| Seated French Press |
4 |
8-10 |
| One Arm Dumbbell Tricep Extension |
4 |
10-12 |
| Seated Dumbbell Curl |
4 |
10-12 |
| EZ Bar Preacher Curl |
4 |
10-12 |
Cumartesi – Bacak
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Leg Press |
5 |
20 |
| Walking Barbell Lunge |
3 |
10-12 |
| Bulgarian Split Squat |
3 |
10-12 |
| Stiff Leg Deadlift |
3 |
8-10 |
| Single Leg Curl |
5 |
10-15 |
| Floor Barbell Calf Raise |
4 |
12-15 |
| Leg Press Calf Press |
4 |
12-15 |
Pazar – Dinlenme
Old School Serisi: 1970’lerden Vücut Geliştirme programını bitirdiyseniz 1990’lardan vücut geliştirme programına göz atabilirsiniz;
Old School Serisi: 1990’lardan Vücut Geliştirme
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
