4 Günlük Kas kazandıran Antrenman. Bu antrenman programı mevcut kas kütlenizi artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
4 Günlük Kas kazandıran Antrenman
1. hafta uygulayacağınız antrenman;
İlk hafta tüm hareketleri 6 x 5 şeklinde uygulamanız gerekmektedir.
Alt Vücut Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Bulgarian Split Squat |
6 |
5 |
| Barbell Lunge |
6 |
5 |
| Dumbbell Lunge |
6 |
5 |
| Barbell RDL , 45/90 Derece Hip Extension |
6 |
5 |
| Standing veya Seated Calf Raise |
6 |
5 |
Üst Vücut Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Vince Gironda Neck Press |
6 |
5 |
| Barbell Bent Over Row |
6 |
5 |
| Dumbbell Bent Over Row |
6 |
5 |
| Lateral Raise |
6 |
5 |
| Bent-Over Rear Delt Raise |
6 |
5 |
| Biceps Curl |
6 |
5 |
| Triceps Extension |
6 |
5 |
2, 3 ve 4. Hafta Antrenmanı
Hareketlerde ufak tefek değişiklikler yapmadan önce, aynı hareketleri 3 hafta boyunca uygulayın.
Pazartesi – Alt Vücut Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Barbell Squat |
7 |
3 |
| Barbell Hip Thrust |
6 |
5 |
| Dumbbell Reverse Lunge |
6 |
5 |
| Seated Calf Raise |
6 |
5 |
Salı – Üst Vücut Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dip |
7 |
3 |
| Chin-Up |
6 |
5 |
| Incline Bench Press |
6 |
5 |
| Barbell Bent Over Row |
6 |
5 |
| Decline Dumbbell Tight Press |
6 |
5 |
Çarşamba – Dinlenme
| Full time dinlenme yapabilir veya keyif aldığınız aktiviteleri yapabilirsiniz. Yüzme, koşu, yürüyüş, bisiklet ve yoga gibi aktiviteleri de uygulayabilirsiniz. |
Perşembe – Alt Vücut Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Deadlift |
7 |
3 |
| Walking Dumbbell Lunge |
6 |
5 |
| Glute Ham Raise |
6 |
5 |
| Standing Calf Machine Raise |
6 |
5 |
Cuma – Üst Vücut Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Pull-Up |
7 |
3 |
| Incline Dumbbell Bench Press |
6 |
5 |
| One Arm Row |
6 |
5 |
| Close Grip Bench Press |
6 |
5 |
| Barbell Curl |
6 |
5 |
Cumartesi & Pazar- Dinlenme
| Full time dinlenme yapabilir veya keyif aldığınız aktiviteleri yapabilirsiniz. Yüzme, koşu, yürüyüş, bisiklet ve yoga gibi aktiviteleri de uygulayabilirsiniz. |
Antrenman sonlarında veya sabah saatlerinde 30-45 dakikalık kardiyolar uygulayabilirsiniz.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
