10 Haftada Yağ Yakın. Bu antrenman programı fazla yağlarınızdan kurtulmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Yağ Yakmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 10 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 7 Gün |
| Antrenman Süresi | 60-75 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Antrenman |
| Pazar | Dinlenme (aktif) |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme (aktif) |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Antrenman |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
10 Haftada Yağ Yakın
Yağ yakıp fit görünmek çoğu kadının ortak hedefleri arasındadır. Ancak, kadınların bu yolda ilerlerken nasıl bir antrenman sistemini uygulamaları gerektiğini ve nasıl beslenmeleri gerektiği hakkında çok yanlış bilgiler bulunmaktadır.
Bu antrenman programı, kardiyo ve ağırlık ile birlikte yağ yakımını hızlandırmaktadır. Sizin yapmanız gereken ise, düzenli bir beslenme ile bu yolda emin adımlar atarak ilerlemektir. 10 haftanın sonunda, daha sıkı ve daha fit bir vücut elde etmek tamamen sizin elinizde.
1. Gün: Üst Vücut Odaklı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Pulldown | 3 | 12 |
| Dumbbell Incline Bench Press | 3 | 12 |
| Cable Lateral Raise | 3 | 15 |
| Seated Cable Row | 3 | 12 |
| Dumbbell Curl | 2 | 12 |
| Tricep Overhead Extension | 2 | 12 |
| Machine Curl | 2 | 12 |
| Rope Pressdown | 2 | 12 |
2. Gün: Alt Vücut Odaklı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 3 | 12 |
| Romanian Deadlift | 4 | 10 |
| Walking Lunge | 3 | 15 iki taraf |
| Bodyweight Curtsey Lunge | 3 | 12 iki taraf |
| Glute Kick Back | 3 | 15 iki taraf |
Kardiyo: 10-15 dakikalık HIIT kardiyo.
3. Gün: Kardiyo, Karın & Glutes
Kardiyo: 20-30 dakika boyunca düşük tempo.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Plank | 3 | 30 saniye |
| Bodyweight Glute Bridge | 3 | 15 |
| Ab Crunch | 3 | 20 |
| Glute Kick Back | 3 | 12 |
| Mountain Climber | 3 | 12 iki taraf |
| Side Lying Clam | 3 | 12 iki taraf |
| Oblique Crunch | 3 | 12 iki taraf |
4. Gün: Üst Vücut Odaklı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Dumbbell Row | 4 | 12 |
| Seated Shoulder Press | 3 | 12 |
| Cable Face Pull | 3 | 12 |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 12 |
| Close Grip Pulldown | 3 | 15 |
| Seated Curl | 3 | 12 |
| Lying Tricep Extension | 3 | 12 |
5. Gün: Alt Vücut Odaklı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Reverse Hack Squat | 3 | 12 |
| Leg Press | 3 | 12 |
| Leg Extension | 3 | 15 |
| Leg Curl | 3 | 15 |
| Standing Calf Raise | 3 | 25 |
Kardiyo: 10-15 dakikalık HIIT kardiyo.
Hafta Sonu: Kardiyo, Karın & Glutes
Kardiyo: 20-30 dakika boyunca düşük tempo.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Plank | 3 | 30 saniye |
| Bodyweight Glute Bridge | 3 | 15 |
| Ab Crunch | 3 | 20 |
| Glute Kick Back | 3 | 12 |
| Mountain Climber | 3 | 12 iki taraf |
| Side Lying Clam | 3 | 12 iki taraf |
| Oblique Crunch | 3 | 12 iki taraf |
Bu programı tamamladıktan sonra kendinize ufak bir dinlenme süresi verin. Daha sonrasında biraz daha kilo vermek gibi bir amacınız varsa bu programa devam edebilir veya farklı bir antrenman programını uygulayabilirsiniz.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
