Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
5 Günlük HIIT Antrenmanı
1. Gün – Göğüs & Biceps Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Incline Dumbbell Press |
3 |
15, 10, 6-8 (A) |
| Flat Dumbbell Fly |
3 |
15, 12, 8-10 (B) |
| Decline Barbell Bench Press |
3 |
15, 10, 8-10 (C) |
| Barbell Curl |
3 |
15, 12, 8-10 |
| Dumbell Preacher Curl |
3 |
15, 10, 8-10 |
2. Gün – Omuz & Karın Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Seated Smith Machine Press |
3 |
15, 10, 6-8 |
| Single Arm Lateral Raise |
3 |
15, 10, 8-10 (A) |
| Upright Row |
3 |
15, 12, 8-10 (B) |
| Rear Delt Fly |
3 |
15, 12, 8-10 |
| Hanging Leg Raise |
3 |
15, 12, 8-10 (C) |
3. Gün – Sırt & Triceps Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Bent Over Barbell Row |
3 |
15, 10, 6-8 |
| Pull-Up |
3 |
15, 12, 8-10 (A) |
| Dumbbell Pullover |
3 |
15, 12, 8-10 |
| Rack Deadlift |
3 |
15, 10, 8-10 (B) |
| Lying Tricep Extension |
3 |
15, 10, 8-10 |
| Rope Pressdown |
3 |
15, 12, 8-10 (C) |
4. Gün – Bacak Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Goblet Squat |
3 |
15, 12, 6-8 (A) |
| Leg Press |
3 |
15, 12, 8-10 (B) |
| Single Leg Extension |
3 |
15, 10, 8-10 |
| Stiff Legged Deadlift |
3 |
15, 10, 8-10 |
| Single Leg Curl |
3 |
15, 10, 8-10 (C) |
| Standing Calf Raise |
3 |
15, 12, 8-10 (A) |
| Seated Calf Raise |
3 |
15, 12, 8-10 |
5 Gün Split
1. Gün – Göğüs & Karın Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Bench Press |
3 |
15, 12, 6-8 |
| Incline Dumbbell Fly |
3 |
15, 10, 8-10 (A) |
| Weighted Dip |
3 |
15, 12, 8-10 (B) |
| Pec Deck Fly |
3 |
15, 10, 8-10 (C) |
| Cable Crossover |
3 |
15, 10, 8-10 |
| Decline Bench Sit-Up |
3 |
15, 12, 8-10 (A) |
| Lying Leg Raise |
3 |
15, 12, 8-10 |
2. Gün – Bacak Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Squat |
3 |
15, 12, 6-8 |
| Single Leg Press |
3 |
15, 12, 8-10 (A) |
| Hack Squat |
3 |
15, 10, 8-10 (B) |
| Lunge |
3 |
15, 10, 8-10 |
| Standing Leg Curl |
3 |
15, 12, 8-10 |
| Single Seated Calf Raise |
3 |
15, 12, 8-10 |
| Single Standing Dumbbell Calf Raise |
3 |
15, 10, 8-10 (A) |
3. Gün – Sırt Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Pullover |
3 |
15, 10, 6-8 |
| Seated Row |
3 |
15, 12, 8-10 (A) |
| Wide Grip Row |
3 |
15, 12, 8-10 (B) |
| Dumbbell Row |
3 |
15, 10, 8-10 |
| Straight Arm Pulldown |
3 |
15, 10, 8-10 (C) |
| Hyperextension |
3 |
15, 12, 8-10 (A) |
4. Gün – Omuz Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Standing Barbell Press |
3 |
15, 12, 6-8 |
| Cable Lateral Raise |
3 |
15, 10, 8-10 (A) |
| Seated Lateral Raise |
3 |
15, 12, 8-10 (B) |
| Face Pull |
3 |
15, 10, 8-10 |
| Rear Cable Fly |
3 |
15, 10, 8-10 |
| Dumbbell Shrug |
3 |
15, 12, 8-10 (B) |
| Lying Leg Raise |
3 |
15, 12, 8-10 |
5. Gün – Biceps & Triceps Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Strict Curl |
3 |
15, 10, 6-8 |
| Close Grip Bench Press |
3 |
15, 12, 8-10 (A) |
| Alternate Dumbbell Curl |
3 |
15, 10, 8-10 (B) |
| Overhead Dumbbell Extension |
3 |
15, 10, 8-10 |
| Lying Cable Curl |
3 |
15, 12, 8-10 (B) |
| Rope Pressdown |
3 |
15, 12, 8-10 (C) |
| Hammer Curl |
3 |
15, 10, 8-10 |
| Reverse Grip Pressdown |
3 |
15, 10, 8-10 (B) |
Açıklama
A: Son sete gelindiği zaman sizi zorlayacak bir kilo seçin. Bir tekrar daha yapamayacağınızı hissettiğiniz zaman pes etmeyin ve üzerine 1-2 tekrar çıkarmaya çalışın.
B: Son sete gelindiği zaman sizi zorlayacak bir kilo seçin. Rest pause set uygulayın.
C: Son sete gelindiği zaman sizi zorlayacak bir kilo seçin. Kaldıramayacak hale geldiğinizde zorunlu olarak 1 tekrar yapın.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
