30 Günlük Ekipmansız Antrenman. Bu antrenman programı gücünüzü artırmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır. Yeni başlayan biriyseniz, uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra tekrardan spora dönmeye karar verdiyseniz veya zamanınız olmadığı için hızlıca yapabileceğiniz bir program arıyorsanız, doğru programa bakıyorsunuz.
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
30 Günlük Ekipmansız Antrenman
*Setler arasında 2-3 dakika dinlenme yeterli olacaktır.
1. Gün
| Egzersiz |
Tekrar |
Set |
| Squat |
15 |
4 |
| Lunge |
15 |
4 |
| Side Leg Raises |
15 |
4 |
| Hip Bridge |
15 |
4 |
2. Gün
| Egzersiz |
Tekrar |
Set |
| Jumping Jack |
20 |
5 |
| High Knees |
20 |
5 |
3. Gün
| Egzersiz |
Tekrar |
Set |
| Push-Up |
10 |
4 |
| Shoulder Tap |
10 |
4 |
| Reverse Snow Angel |
10 |
4 |
| Straight Punches |
20 |
4 |
4. Gün
| Egzersiz |
Tekrar |
Set |
| Mountain Climber |
10 |
5 |
| Leg Raises |
10 |
5 |
| Knee-to-Elbow |
10 |
5 |
| Sit-Up |
10 |
5 |
5. Gün
| Egzersiz |
Tekrar |
Set |
| Jump Squat |
10 |
5 |
| Lunge |
10 |
5 |
| Side Leg Raises |
10 |
5 |
| Plank Leg Raises |
10 |
5 |
6. Gün
| Egzersiz |
Tekrar |
Set |
| Jumping Jack |
10 |
5 |
| Half Jack |
10 |
5 |
| Seal Jumping Jacks |
10 |
5 |
| Knee-to-Elbow |
10 |
5 |
7. Gün
| Egzersiz |
Tekrar |
Set |
| Push-Up |
10 |
8 |
| Straight Punches |
20 |
8 |
8. Gün
| Egzersiz |
Tekrar |
Set |
| Crunch |
10 |
10 |
| Side Crunch |
10 |
10 |
| Leg Raises |
10 |
10 |
9. Gün
| Egzersiz |
Tekrar |
Set |
| Sumo Squat |
10 |
5 |
| Lunge |
10 |
5 |
| Jump Squat |
10 |
5 |
| Side Leg Raises |
10 |
5 |
10. Gün
| Egzersiz |
Tekrar |
Set |
| Jumping Jack |
10 |
10 |
| Burpee |
10 |
10 |
11. Gün
| Egzersiz |
Tekrar |
Set |
| Push-Up |
10 |
5 |
| Shoulder Tap |
10 |
5 |
| Reverse Snow Angel |
10 |
5 |
| Straight Punches |
10 |
5 |
12. Gün
| Egzersiz |
Tekrar |
Set |
| Sit-Up |
10 |
10 |
| Side Crunch |
10 |
10 |
| Leg Raises |
10 |
10 |
| Russian Twist |
10 |
10 |
13. Gün
| Egzersiz |
Tekrar |
Set |
| Squat |
15 |
5 |
| Lunge |
15 |
5 |
| Side Lunge |
15 |
5 |
| Side Leg Raises |
15 |
5 |
14. Gün
| Egzersiz |
Tekrar |
Set |
| Seal Jumping Jacks |
10 |
10 |
| High Knees |
10 |
10 |
15. Gün
| Egzersiz |
Tekrar |
Set |
| Push-Up |
10 |
10 |
| Plank-to-Elbow |
10 |
10 |
16. Gün
| Egzersiz |
Tekrar |
Set |
| Plank |
30 saniye |
5 |
| Mountain Climber |
10 |
5 |
| Plank Leg Raises |
10 |
5 |
17. Gün
| Egzersiz |
Tekrar |
Set |
| Sumo Squat |
10 |
5 |
| Lunge |
10 |
5 |
| Single Leg Bridge |
10 |
5 |
| Hip Bridge |
10 |
5 |
18. Gün
| Egzersiz |
Tekrar |
Set |
| Squat Thrusts |
10 |
10 |
| Speed Skaters |
10 |
10 |
19. Gün
| Egzersiz |
Tekrar |
Set |
| Push-Up |
10 |
10 |
| Wall Sit |
30 saniye |
10 |
20. Gün
| Egzersiz |
Tekrar |
Set |
| Lying Leg Raises |
15 |
5 |
| Flutter Kick |
15 |
5 |
| Dead Bug |
15 |
5 |
| Crunch |
15 |
5 |
21. Gün
| Egzersiz |
Tekrar |
Set |
| Sumo Squat |
10 |
7-8 |
| Lunge |
10 |
7-8 |
| Pulse Squat |
10 |
7-8 |
| Side Leg Raises |
10 |
7-8 |
22. Gün
| Egzersiz |
Tekrar |
Set |
| Jumping Jack |
10 |
10 |
23. Gün
| Egzersiz |
Tekrar |
Set |
| Push-Up |
10 |
8 |
| Plank-to-Elbow |
10 |
8 |
| Shoulder Tap |
10 |
8 |
| Straight Punches |
10 |
8 |
24. Gün
| Egzersiz |
Tekrar |
Set |
| Sit-Up |
10 |
10 |
| Side Crunch |
5 |
10 |
| Russian Twist |
5 |
10 |
25. Gün
| Egzersiz |
Tekrar |
Set |
| Jump Squat |
10 |
5 |
| Lunge |
10 |
5 |
| Side Lunge |
10 |
5 |
| Pulse Squat |
10 |
5 |
26. Gün
| Egzersiz |
Tekrar |
Set |
| Jumping Jack |
10 |
6-7 |
| Seal Jumping Jacks |
10 |
6-7 |
| Half Jack |
10 |
6-7 |
| Knee-to-Elbow |
10 |
6-7 |
27. Gün
| Egzersiz |
Tekrar |
Set |
| Push-Up |
10 |
10 |
| Plank-to-Elbow |
10 |
10 |
28. Gün
| Egzersiz |
Tekrar |
Set |
| Plank Crunch |
10 |
6-7 |
| Plank Leg Raises |
10 |
6-7 |
| Plank Arm Raises |
10 |
6-7 |
| Body Saw |
10 |
6-7 |
29. Gün
| Egzersiz |
Tekrar |
Set |
| Lunge |
10 |
10 |
| Side Lunge |
10 |
10 |
| Mountain Climber |
10 |
10 |
| Plank Leg Raises |
10 |
10 |
30. Gün
| Egzersiz |
Tekrar |
Set |
| Burpee |
10 |
10 |
| Jumping Jack |
10 |
10 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
