Yoğunluk Antrenmanı. Yağ yakmak için kardiyo antrenmanlarından sıkıldınız mı? O zaman sizlere vermiş olduğumuz yoğunluk antrenmanını deneyin.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak ve Yağ Yakmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
| Program Süresi | 6 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
| Antrenman Süresi | 30-40 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
Yoğunluk Antrenmanı
1. oturum ve 2. oturum diye geçen programları haftada iki defa tekrar etmeniz gerekmektedir. Her birini farklı haftalarda uygulayın.
*Haftada iki defa tekrar etmeniz gerekmektedir.
1. Oturum
| 20 Dakika Yarım Yarım | |||
| Egzersiz | Isınma | Antrenman | Dinlenme |
| Süper set: Flat bench dumbbell press ve two-arm dumbbell row | 2×15 | 3×8-12 | 45 |
| Süper set: Standing dumbbell side lateral raise ve seated dumbbell press | – | 3×8-12 | 30 |
| Süper set: Standing dumbbell curl ve one-arm overhead triceps extension | – | 3×8-12 | 30 |
| Süper set: Lying leg raise ve floor crunch | – | 3×20 | 30 |
2. Oturum
| 20 Dakika Yarım Yarım | |||
| Egzersiz | Isınma | Antrenman | Dinlenme |
| Süper set: One-leg calf raise ve box veya squat jump | 2×15 | 3×8-12 | 30 |
| Süper set: Barbell back squat ve barbell stiff leg deadlift | – | 3×8-12 | 60 |
| Süper set: Static barbell veya dumbbell lunge ve prisoner squat | – | 3×8-12 | 60 |
| Süper set: Hanging leg raise ve bent leg raise | – | 3×20 | 30 |
30 Dakika Tri-Set
1. Oturum
| 30 Dakika Tri-Set | |||
| Egzersiz | Isınma Seti | Çalışma Seti | Dinlenme |
| Tri-set: Incline barbell bench press, Wide-grip pull-up ve push-up | 2×15 | 3×6-10 | 60 |
| Tri-set: Front plate raise, dumbbell upright row ve bent-over dumbbell rear lateral raise | – | 3×6-10 | 45 |
| Tri-set: Barbell curl, parallel bar dip ve reverse barbell curl | – | 3×6-10 | 45 |
| Tri-set: Hanging leg raise, floor crunch ve lying leg raise | – | 3×20 | 30 |
2. Oturum
| 30 Dakika Tri-Set | |||
| Egzersiz | Isınma | Antrenman | Dinlenme |
| Tri-set: Squat jump, static lunge ve one-leg calf raise | 2×15 | 3×6-10 | 60 |
| Tri-set: Barbell front squat, reverse lunge ve dumbbell stiff leg deadlift | – | 3×6-10 | 60 |
| Tri-set: Bench step-up, farmer’s walk ve incline board crunch | – | 3×6-20 | 60 |
40 Dakika Beast Mode
1. Oturum
| 40 Dakika Beast Mode | |||
| Egzersiz | Isınma | Antrenman | Dinlenme |
| Dev set: Feet-elevated push-up, close-grip pull-up, flat bench barbell press ve bent-over barbell row | 2×15 | 3×6-10 | 60 |
| Dev set: Seated dumbbell shoulder press, seated dumbbell side lateral raise, bent-over dumbbell rear lateral raise, standing barbell military press | – | 3×6-10 | 60 |
| Dev set: Incline bench dumbbell curl, lying dumbbell nosebreaker, standing dumbbell hammer curl ve diamond push-up | – | 3×6-10 | 60 |
| Dev set: Floor crunch, hanging straight leg raise, hanging bent leg raise ve bicycle crunch | – | 3×10 | 30 |
2. Oturum
| 40 Dakika Beast Mode | |||
| Egzersiz | Isınma | Antrenman | Dinlenme |
| Dev set: Box veya squat jump, bench step-up, one-leg calf raise ve walking lunge | 2×15 | 3×6-10 | 60 |
| Dev set: Barbell or dumbbell stiff leg deadlift, front veya back barbell squat, static dumbbell reverse lunge ve static dumbbell front lunge | – | 3×6-10 | 60 |
| Dev set: Burpees with jump, farmer’s walk, hanging leg raise ve planks | – | 3×10 | 60 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
