8 Haftada Kas Kütlenizi Artırın. Bu antrenman programı alt ve üst vücut olarak bölünmüştür. Sizi zorlayıp, sınırlarınızın ötesine geçirerek hayalini kurduğunuz vücuda ulaşmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 8 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
| Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
8 Haftada Kas Kütlenizi Artırın
Hareketler 3 farklı aşamadan oluşmaktadır:
- Aşama 1. ve 2. set: Ağır setler olarak uygulanacak ve her iki set için aynı ağırlığı kullanıyor olacaksınız (hedef 7-9-11 tekrar).
- Aşama 3. set: Ağırlığı %10 azaltıp mümkün olduğunca çok tekrar yapıyor olacaksınız.
- Aşama 4. set: Ağırlığı %10 daha azaltıp mümkün olduğunca çok tekrar yapıyor olacaksınız.
1. Antrenman (A) – Bacak & Sırt
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Squat | 2 | hedef 7 |
| %10 düşürün | 1 | maksimum |
| %10 daha düşürün | 1 | maksimum |
| Bent Over Row | 2 | hedef 7 |
| %10 düşürün | 1 | maksimum |
| %10 daha düşürün | 1 | maksimum |
| Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 1 | hedef 7 |
| %10 düşürün | 1 | maksimum |
| %10 daha düşürün | 1 | maksimum |
| Lat Pulldown | 1 | hedef 9 |
| %10 düşürün | 1 | maksimum |
| %10 daha düşürün | 1 | maksimum |
| Standing Calf Raise | 1 | hedef 9 |
| %10 düşürün | 1 | maksimum |
| %10 daha düşürün | 1 | maksimum |
| Plank | 3 | 60-90 saniye |
2. Antrenman (B) – Sırt & Bacak
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Rack Deadlift | 2 | hedef 7 |
| %10 düşürün | 1 | maksimum |
| %10 daha düşürün | 1 | maksimum |
| Leg Press | 2 | hedef 7 |
| %10 düşürün | 1 | maksimum |
| %10 daha düşürün | 1 | maksimum |
| Close Grip Lat Pulldown | 1 | hedef 9 |
| %10 düşürün | 1 | maksimum |
| %10 daha düşürün | 1 | maksimum |
| Leg Curl | 1 | hedef 9 |
| %10 düşürün | 1 | maksimum |
| %10 daha düşürün | 1 | maksimum |
| Seated Calf Raise | 1 | hedef 9 |
| %10 düşürün | 1 | maksimum |
| %10 daha düşürün | 1 | maksimum |
| Cable Crunch | 1 | hedef 9 |
| %10 düşürün | 1 | maksimum |
| %10 daha düşürün | 1 | maksimum |
3. Antrenman (A) – Omuz, Göğüs & Kol
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Bench Press | 2 | hedef 7 |
| %10 düşürün | 1 | maksimum |
| %10 daha düşürün | 1 | maksimum |
| Arnold Press | 2 | hedef 9 |
| %10 düşürün | 1 | maksimum |
| %10 daha düşürün | 1 | maksimum |
| Pec Dec | 1 | hedef 11 |
| %10 düşürün | 1 | maksimum |
| %10 daha düşürün | 1 | maksimum |
| Rear Delt Fly | 1 | hedef 11 |
| %10 düşürün | 1 | maksimum |
| %10 daha düşürün | 1 | maksimum |
| Rope Tricep Extension | 1 | hedef 9 |
| %10 düşürün | 1 | maksimum |
| %10 daha düşürün | 1 | maksimum |
| Dumbbell Curl | 1 | hedef 9 |
| %10 düşürün | 1 | maksimum |
| %10 daha düşürün | 1 | maksimum |
4. Antrenman (B) – Omuz, Göğüs & Kol
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Military Press | 2 | hedef 7 |
| %10 düşürün | 1 | maksimum |
| %10 daha düşürün | 1 | maksimum |
| Incline Dumbbell Bench Press | 2 | hedef 9 |
| %10 düşürün | 1 | maksimum |
| %10 daha düşürün | 1 | maksimum |
| Side Lateral | 1 | hedef 11 |
| %10 düşürün | 1 | maksimum |
| %10 daha düşürün | 1 | maksimum |
| Machine Chest Press | 1 | hedef 9 |
| %10 düşürün | 1 | maksimum |
| %10 daha düşürün | 1 | maksimum |
| Skullcrusher | 1 | hedef 9 |
| %10 düşürün | 1 | maksimum |
| %10 daha düşürün | 1 | maksimum |
| EZ Bar Curl | 1 | hedef 9 |
| %10 düşürün | 1 | maksimum |
| %10 daha düşürün | 1 | maksimum |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
