Vitamin Ve Minerallerin Önemi. Vitaminler yaşam için gerekli ve gelişim için organik maddelerdir. Vücutta eksikliği olduğunda kendini gösterir ihtiyacı olduğunu belirtir. Vitaminler bizim sağlıklı yaşamamızı ve sağlıklı gelişmemizi destekler. Vücut geliştirmede önemlidir çünkü vücut tarafından eksiklik görüldüğünde gelişme zorlaşır veya yavaşlar.

Vitamin Ve Minerallerin Önemi

Demir

Demir sporcular için çok kritik bir mineraldir, akciğerlerimizdeki oksijeni kaslarımıza taşıma görevini üstleniyor. Kaslara daha fazla oksijen taşınması daha fazla aerobik solunum dolayısıyla daha fazla performans demektir. Yoğun antrenman yapan sporcularda alyuvar kitlesi büyüyeceği için demir gereksinimi daha fazla olabilir. Demir gereksinimi normal şartlarda erkeklerde günde 8mg iken kadınlarda 18mg’dir. Bunun sebebi kadınların adet döneminde demir kaybı yaşamalarıdır.

Demir Hangi Besinlerde Bulunur?

Demir kaynakları:

  • Et,
  • Karaciğer,
  • Deniz ürünleri,
  • Yeşil yapraklı fasulye,
  • Mercimek,
  • Kabak çekirdeği
  • Yumurta zengin kaynaklardandır

Kalsiyum

Kemik sağlığı ve gelişimi için kalsiyum çok önemlidir. Sporcularda ter yoluyla kalsiyum kaybetme olasılığı daha yüksektir. Özellikle genç, hala gelişmekte olan sporcularda yeterince alındığından emin olunmalı ve kas kasılmaları içinde çok önemlidir. Eksikliğinde kas krampları görülebilir. Bu da antrenman performansı direk negatif yönde etkiler. Günlük kalsiyum gereksinimi 1300 mg olarak önerilir.

Kalsiyum Hangi Besinlerde Bulunur?

Kalsiyum kaynakları:

  • Peynir,
  • Yoğurt,
  • Süt,
  • Lifli yeşil yapraklı sebzeler,
  • Takviye edilmiş kahvaltılık gevrekler zengin kaynaklardandır

Magnezyum

Magnezyum vücutta yüzlerce reaksiyonun enzimlerinde görev alırken bizim performans bazlı, en önemli etkisi ATP sentezidir. Hücrede meydana gelen faaliyetlerde enerji olarak ATP gereklidir. Antrenmanlarımızdaki enerjimizi de ATP sağlar. Dolayısıyla ATP sentezi son derece önemlidir ve magnezyum direk ATP sentezinde görev alan enzimler için gereklidir. Günlük magnezyum gereksinimi 300-400mg’dır.

Magnezyum Hangi Besinlerde Bulunur?

Magnezyum kaynakları:

  • Koyu yeşil yapraklı sebzeler,
  • Badem,
  • Fındık,
  • Kaju,
  • Ceviz,
  • Kuru baklagiller,
  • Tam tahıllar,
  • Yoğurt veya kefir,
  • Muz,
  • Avokado iyi miktarda magnezyum içeren besinlerdir

D Vitamini

D vitamini kemiklerimizi ve bağışıklık sistemimizi güçlendirir. D vitamini seviyesinin kas iyileşmesine ve iltihaplanmaya olumlu etkileri olduğu hakkında yapılan araştırmalar vardır. Aynı zamanda D vitamininin kas protein sentezini, ATP yoğunluğunu, toplam güç çıkışını, egzersiz kapasitesini ve fiziksel performansı arttırdığı araştırmalarda görülmüştür.

D Vitamini Kaynakları

D vitamini güneş ışığında sentezlenir. Daha fazla dışarı çıkmalı ve güneşten daha çok faydalanmalıyız. Kış dönemlerinde ve soğuk iklimlerde süt balık gibi besinlerden tüketerek gerektirdiği taktirde dışarıdan takviye olarak alarak gereksinimimizi karşılamalıyız.

Çinko

Düşük seviyelerinin düşük testosteron seviyeleriyle ilişkilendirildiği gözlemlenmiştir. Bu da performansı ciddi derecede engelleyebilir. Çinko bağışıklık sistemini güçlendirir. Hastalıklardan korunmak performansını önemseyen sporcular için son derece önemlidir. Dayanıklılık sporcularının uyguladığı yüksek karbonhidrat ve düşük protein ve yağ diyetleri çinko eksikliğine sebep olabilir. Düşük çinko seviyeleri kilo kaybı, performansta düşme ve kemik erimesine neden olabilir.

Çinko Hangi Besinlerde Bulunur?

Önerilen günlük çinko alımı kadınlarda 8mg, erkeklerde 11mg’dır.

  • Deniz ürünleri,
  • Et,
  • Buğday rüşeymi,
  • Ispanak,
  • Kuru yemişler zengin kaynaklardandır

A Vitamini

Vücudun gelişmesi, göz sağlığı, solunum sistemi ve sağlıklı bir cilt icin gereklidir.

  • Karaciğer,
  • Yağsız et,
  • Süt,
  • Tereyağı,
  • Yumurta,
  • Yeşil ve sarı sebzelerde bulunur

B Vitamini

B-1, B-2, B-6 ve B-12 vitaminlerini içine alan gruptur. İştah, sindirim ve sinir sistemi için gereklidir.

B grubu vitaminler;

  • Tahıllar,
  • Yağsız et,
  • Böbrek,
  • Yürek,
  • Beyin,
  • Karaciğer,
  • Yer fıstığı,
  • Tavuk,
  • Ceviz,
  • Yumurta,
  • Kepek ekmeği ve yağlı tohumlarda bulunur

B-1 Vitamini

  • Buğday,
  • Pirinç,
  • Mısır,
  • Yulaf,
  • Darı,
  • Çavdar ve bunlarla yapılan besinlerde,
  • Kepek ekmeğinde,
  • Mantar ve bira mayasında bulunur

B-2 Vitamini

  • Süt,
  • Peynir,
  • Yoğurt
  • Koyu yeşil yapraklı sebzelerde vardır

B-12 Vitamini

  • Karaciğer,
  • Et,
  • Yumurta

C Vitamini

Vücudun direncini artırır, mikrobik hastalıklardan korur, dokuların ve diş etlerinin sağlığı için lazımdır. En çok sigara içenlere gereklidir.

  • Portakal,
  • Mandalina,
  • Greyfurt,
  • Limon,
  • Havuç,
  • Çilek,
  • Kavun,
  • Taze kırmızı ve yeşil biber,
  • Beyaz ve kırmızı lahana,
  • Maydanoz,
  • Kuşburnu ve yeşil sebzelerde bulunur

D Vitamini

Kalsiyum ve fosforun emilerek vücuda faydalı bir hale gelmesi, kemiklerin gelişmesi için lazımdır.

  • Balık yağı,
  • Süt ve tereyağında bulunur

E Vitamini

Büyüme ve üreme için gereklidir.

  • Buğday,
  • Pirinç,
  • Mısır,
  • Darı,
  • Çavdar,
  • Marul,
  • Soya,
  • Yer fıstığı,
  • Kabak çekirdeği,
  • Badem,
  • Susam,
  • Ceviz,
  • Zeytinyağı,
  • Ayçiçek yağı,
  • Mısırözü yağı,
  • Pamuk yağı
  • Yeşil sebzelere bulunur

K Vitamini

Kanın normal sürede pıhtılaşması için gereklidir.

  • Et,
  • Karaciğer,
  • Domates,
  • Kabak,
  • Karnabahar,
  • Ispanak ve diğer yeşil yapraklı sebzelerde vardır

En son haberler ve güncellemeler için Instagram ve YouTube hesaplarımızı takip edebilirsiniz.

Soru & Cevap 

antrenmanprogramii

Yorum Yap

Lütfen yorumunuzu girin!
Lütfen adınızı buraya girin