Dayanıklılık Antrenmanı. Bu antrenman programı kas kütlenizi ve gücünüzü artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak ve Güç Artırmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 10 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 5 Gün |
| Antrenman Süresi | 60-90 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Üst Vücut Antrenmanı |
| Salı | Alt Vücut Antrenmanı |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Sırt & Omuz Antrenmanı |
| Cuma | Göğüs, Biceps & Triceps Antrenmanı |
| Cumartesi | Bacak Antrenmanı |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
Dayanıklılık Antrenmanı
Pazartesi – Üst Vücut Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Weighted Wide Grip Pull-Up | 2-3 | 4-6 |
| Bent Over Barbell Row | 4-5 | 4-6 |
| Narrow Grip T-Bar Row | 2-3 | 4-6 |
| Standing Overhead Barbell Press | 4-5 | 4-6 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 4-5 | 4-6 |
| Weighted Dip | 2-3 | 4-6 |
| EZ Bar Skullcrusher | 2-3 | 4-6 |
| EZ Bar Bicep Curl | 2-3 | 4-6 |
Salı – Alt Vücut Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Squat | 4-5 | 4-6 |
| Hack Squat | 2-3 | 4-6 |
| Deadlift | 4-5 | 4-6 |
| Lying Leg Curl | 2-3 | 4-6 |
| Standing Calf Raise | 4-5 | 4-6 |
| Seated Calf Raise | 2-3 | 4-6 |
Perşembe – Sırt & Omuz Antrenmanı
*A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak uygulanmalıdır.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Wide Grip Pulldown | 4-5 | 8-12 |
| Narrow Grip Pulldown | 4-5 | 8-12 |
| Chest Supported Machine Row | 4-5 | 8-12 |
| Narrow Grip Low Pulley Cable Row | 2-3 | 8-12 |
| A- Straight Arm Rope Pulldown | 2-3 | 8-12 |
| B- Lower Back Hyperextension | 2-3 | 8-12 |
| Dumbbell Shoulder Press | 4-5 | 8-12 |
| Standing Dumbbell Side Lateral Raise | 2-3 | 8-12 |
| Standing EZ Bar Front Raise | 2-3 | 8-12 |
| Dumbbell Rear Delt Lateral Raise | 2-3 | 8-12 |
| A- Cable EZ Bar Upright Row | 2-3 | 8-12 |
| B- Rope Face Pull | 2-3 | 8-12 |
Cuma – Göğüs, Biceps & Triceps Antrenmanı
*A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak uygulanmalıdır.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Incline Barbell Bench Press | 4-5 | 8-12 |
| A- Flat Machine Chest Press | 2-3 | 8-12 |
| B- Incline Dumbbell Fly | 2-3 | 8-12 |
| Cable Crossover | 2-3 | 8-12 |
| Narrow Grip Bench Press | 2-3 | 8-12 |
| Seated Overhead EZ Bar Tricep Extension | 2-3 | 8-12 |
| Single Arm Cable Press Down | 2-3 | 8-12 |
| EZ Bar Preacher Curl | 2-3 | 8-12 |
| Standing Alternating Dumbbell Hammer Curl | 2-3 | 8-12 |
| High Pulley Single Arm Bicep Curl | 2-3 | 8-12 |
Cumartesi – Bacak Antrenmanı
*A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak uygulanmalıdır.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| A- Seated Hamstring Curl | 4-5 | 8-12 |
| B- Leg Extension | 4-5 | 8-12 |
| Front Squat | 4-5 | 8-12 |
| A- Leg Press | 4-5 | 8-12 |
| B- Barbell Walking Lunge | 4-5 | 8-12 |
| A- Abductor Machine | 2-3 | 8-12 |
| B- Adductor Machine | 2-3 | 8-12 |
| Glute Kick Back | 2-3 | 8-12 |
| Donkey Calf Raise | 4-5 | 8-12 |
| A- Seated Calf Raise | 4-5 | 8-12 |
| B- Single Leg Calf Press | 4-5 | 8-12 |
Karın Antrenmanı
Haftanın 3 veya 4 günü uygulayabileceğiniz karın antrenmanı aşağıda verilmiştir.
*A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak uygulanmalıdır.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| A- Hanging Leg Raise | 3-4 | 8-12 |
| B- Decline Sit-Up | 3-4 | 8-12 |
| A- Lying Leg Raise | 3-4 | 15-20 |
| B- Cable Crunch | 3-4 | 15-20 |
| Cable Wood Chopper | 3-4 | 15-20 |
| Barbell Ab Roll Out | 3-4 | Maksimum |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
