0
More

    Dayanıklılık Antrenmanı

    Dayanıklılık Antrenmanı. Bu antrenman programı kas kütlenizi ve gücünüzü artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.

    Antrenman Özeti

    Amaç Kas Kütlesi Kazanmak ve Güç Artırmak
    Egzersiz Türü Split Antrenman
    Seviye Orta Seviye Antrenman
    Program Süresi 10 Haftalık Antrenman Programı
    Uygulanması Gereken Gün Haftada 5 Gün
    Antrenman Süresi 60-90 dakika
    Kime Göre Kadın & Erkek
    Gerekli Ekipmanlar Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler

    Örnek antrenman;

    Gün Program
    Pazartesi Üst Vücut Antrenmanı
    Salı Alt Vücut Antrenmanı
    Çarşamba Dinlenme
    Perşembe Sırt & Omuz Antrenmanı
    Cuma  Göğüs, Biceps & Triceps Antrenmanı
    Cumartesi Bacak Antrenmanı
    Pazar Dinlenme

    Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir

    İçeriğin devamı için abone olun

    Dayanıklılık Antrenmanı

    Pazartesi – Üst Vücut Antrenmanı

    Egzersiz Set Tekrar
    Weighted Wide Grip Pull-Up 2-3 4-6
    Bent Over Barbell Row 4-5 4-6
    Narrow Grip T-Bar Row 2-3 4-6
    Standing Overhead Barbell Press 4-5 4-6
    Incline Dumbbell Bench Press 4-5 4-6
    Weighted Dip 2-3 4-6
    EZ Bar Skullcrusher 2-3 4-6
    EZ Bar Bicep Curl 2-3 4-6

    Salı – Alt Vücut Antrenmanı

    Egzersiz Set Tekrar
    Squat 4-5 4-6
    Hack Squat 2-3 4-6
    Deadlift 4-5 4-6
    Lying Leg Curl 2-3 4-6
    Standing Calf Raise 4-5 4-6
    Seated Calf Raise 2-3 4-6

    Perşembe – Sırt & Omuz Antrenmanı

    *A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak uygulanmalıdır.

    Egzersiz Set Tekrar
    Wide Grip Pulldown 4-5 8-12
    Narrow Grip Pulldown 4-5 8-12
    Chest Supported Machine Row 4-5 8-12
    Narrow Grip Low Pulley Cable Row 2-3 8-12
    A- Straight Arm Rope Pulldown 2-3 8-12
    B- Lower Back Hyperextension 2-3 8-12
    Dumbbell Shoulder Press 4-5 8-12
    Standing Dumbbell Side Lateral Raise 2-3 8-12
    Standing EZ Bar Front Raise 2-3 8-12
    Dumbbell Rear Delt Lateral Raise 2-3 8-12
    A- Cable EZ Bar Upright Row 2-3 8-12
    B- Rope Face Pull 2-3 8-12

    Cuma – Göğüs, Biceps & Triceps Antrenmanı

    *A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak uygulanmalıdır.

    Egzersiz Set Tekrar
    Incline Barbell Bench Press 4-5 8-12
    A- Flat Machine Chest Press 2-3 8-12
    B- Incline Dumbbell Fly 2-3 8-12
    Cable Crossover 2-3 8-12
    Narrow Grip Bench Press 2-3 8-12
    Seated Overhead EZ Bar Tricep Extension 2-3 8-12
    Single Arm Cable Press Down 2-3 8-12
    EZ Bar Preacher Curl 2-3 8-12
    Standing Alternating Dumbbell Hammer Curl 2-3 8-12
    High Pulley Single Arm Bicep Curl 2-3 8-12

    Cumartesi – Bacak Antrenmanı

    *A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak uygulanmalıdır.

    Egzersiz Set Tekrar
    A- Seated Hamstring Curl 4-5 8-12
    B- Leg Extension 4-5 8-12
    Front Squat 4-5 8-12
    A- Leg Press 4-5 8-12
    B- Barbell Walking Lunge 4-5 8-12
    A- Abductor Machine 2-3 8-12
    B- Adductor Machine 2-3 8-12
    Glute Kick Back 2-3 8-12
    Donkey Calf Raise 4-5 8-12
    A- Seated Calf Raise 4-5 8-12
    B- Single Leg Calf Press 4-5 8-12

    Karın Antrenmanı

    Haftanın 3 veya 4 günü uygulayabileceğiniz karın antrenmanı aşağıda verilmiştir.

    *A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak uygulanmalıdır.

    Egzersiz Set Tekrar
    A- Hanging Leg Raise 3-4 8-12
    B- Decline Sit-Up 3-4 8-12
    A- Lying Leg Raise 3-4 15-20
    B- Cable Crunch 3-4 15-20
    Cable Wood Chopper 3-4 15-20
    Barbell Ab Roll Out 3-4 Maksimum

    En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.

    Antrenman Programları 

    antrenmanprogramii

    Daha Fazla İçerik

    Yorum yap

    Lütfen yorumunuzu giriniz!
    Lütfen adınızı buraya giriniz