Low High Low Antrenmanı. Bu antrenman programı kas kütlenizi ve gücünüzü artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak ve Güç Artırmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 8 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 6 Gün |
| Antrenman Süresi | 30-45 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Omuz & Göğüs |
| Salı | Sırt, Biceps & Triceps |
| Çarşamba | Bacak |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Göğüs & Omuz |
| Cumartesi | Sırt, Biceps & Triceps |
| Pazar | Bacak |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Omuz & Göğüs |
| Salı | Sırt, Biceps & Triceps |
| Çarşamba | Bacak |
| Perşembe | Göğüs & Omuz |
| Cuma | Sırt, Biceps & Triceps |
| Cumartesi | Bacak |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
Low High Low Antrenmanı
1. Gün – Omuz & Göğüs
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Süper set – Incline Dumbbell Bench Press | 2-3 | 12-16 |
| Süper set – Machine Incline Bench Press | 2-3 | 12-16 |
| Süper set – Decline Bench Press | 2-3 | 12-16 |
| Süper set – Machine Decline Bench Press | 2-3 | 12-16 |
| Tri-set – Dumbbell Fly | 2-3 | 12-16 |
| Tri-set – Chest Dip | 2-3 | 12-16 |
| Tri-set – Front Dumbbell Raise | 2-3 | 12-16 |
| Süper set – Arnold Dumbbell Press | 2-3 | 12-16 |
| Süper set – Side Lateral Plate Raise | 2-3 | 12-16 |
| Süper set – Bent Over Dumbbell Reverse Fly | 2-3 | 12-16 |
| Süper set – Dumbbell Lateral Raise | 2-3 | 12-16 |
| Süper set – Barbell Shrug | 2-3 | 12-16 |
| Süper set – Face Pull | 2-3 | 12-16 |
2. Gün – Sırt, Biceps & Triceps
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Süper set – Lat Pulldown | 2-3 | 12-16 |
| Süper set – Seated Cable Row | 2-3 | 12-16 |
| Süper set – Isolateral Row | 2-3 | 12-16 |
| Süper set – Low Row Machine | 2-3 | 12-16 |
| Süper set – Pull-Up | 2-3 | 12-16 |
| Süper set – Dumbbell or Barbell Curl | 2-3 | 12-16 |
| Tri-set – Barbell Preacher Curl | 2-3 | 12-16 |
| Tri-set – Plate Curl | 2-3 | 12-16 |
| Tri-set – Dumbbell Preacher Curl | 2-3 | 12-16 |
| Süper set – Overhead Tricep Extension | 2-3 | 12-16 |
| Süper set – Skullcrusher | 2-3 | 12-16 |
| Cable Tricep Pushdown | 2-3 | 12-16 |
3. Gün – Bacak
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Squat | 3-4 | 12-16 |
| Leg Press | 3-4 | 12-16 |
| Leg Extension | 3-5 | 12-16 |
| Leg Curl | 3-5 | 12-16 |
4. Gün – Göğüs & Omuz
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Bench Press | 2-3 | 2 |
| Decline Bench Press | 2-3 | 2 |
| Weighted Chest Dip | 2-3 | 2 |
| Side Dumbbell Lateral | 2-3 | 2 |
| Bent Over Dumbbell Reverse Fly | 2-3 | 2 |
| Overhead Press | 2-3 | 2 |
| Barbell Shrug | 2-3 | 2 |
5. Gün – Sırt, Biceps & Triceps
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Seated Cable Row | 2-3 | 2 |
| Isolateral Row | 2-3 | 2 |
| Weighted Pull-Up | 2-3 | 2 |
| Barbell Preacher Curl | 2-3 | 2 |
| Dumbbell Preacher Curl | 2-3 | 2 |
| Dumbbell Hammer Curl | 2-3 | 2 |
| Overhead Tricep Extension | 2-3 | 2 |
| Barbell Skullcrusher | 2-3 | 2 |
| Cable Tricep Extension | 2-3 | 2 |
6. Gün – Bacak
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Squat | 2-3 | 2 |
| Leg Press | 2-3 | 2 |
| Calf Press | 2-3 | 2 |
| Leg Curl | 2-3 | 2 |
| Leg Extension | 2-3 | 2 |
- Bu antrenman programını definasyon veya bulk döneminde yapabilirsiniz. Definasyon dönemindeyseniz, vücut hatlarınız ortaya çıkar ancak kas kütlesi elde etmezsiniz. Bulk dönemindeyseniz kas kütlesi elde edebilirsiniz ancak beslenmeye gereken önemi fazlası ile vermeniz gerekecektir.
- Antrenman sonunda karın egzersizleri yapabilirsiniz. Her gün olmayacak şekilde karın egzersizleri yapmak size artı olarak geri dönecektir.
- Su tüketimini ihmal etmeyin.
- Vücudunuzun kendini toparlaması için uykuya gereken önemi vermeyi ihmal etmeyin.
- Yukarıda bulunan hareketleri değiştirmek istiyorsanız, aynı kası çalıştıran egzersiz ile değiştirebilirsiniz.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
