4 Haftada Fazlalıklardan Kurtul! Bu antrenman programı fazla yağlarınızdan kurtulmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç |
Yağ Yakmak ve Güç Artırmak |
| Egzersiz Türü |
Split Antrenman |
| Seviye |
İleri ve Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi |
4 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün |
Haftada 6 Gün |
| Antrenman Süresi |
45-60 dakika |
| Kime Göre |
Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar |
Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
1-2 Hafta için uygulanacak antrenman programı;
| Gün |
Program |
| Pazartesi |
Üst Vücut Antrenmanı |
| Salı |
Alt Vücut Antrenmanı |
| Çarşamba |
Kardiyo & Karın |
| Perşembe |
Üst Vücut Antrenmanı |
| Cuma |
Alt Vücut Antrenmanı |
| Cumartesi |
Kardiyo & Karın |
| Pazar |
Dinlenme |
- Antrenman esnasında, kaslara kan akışını artırmak ve antrenman yaparken daha fazla kalori harcamak için hafif ağırlık ile yüksek tekrarlar uygulayın.
- Hareketleri doğru bir formda yapmak için 2-1-2 temposunu uygulayın.
- Kardiyo günlerinde 45-60 dakikalık koşu bandı veya bisiklet yapın.
3-4 hafta için uygulanacak antrenman programı;
| Gün |
Program |
| Pazartesi |
Üst Vücut Antrenmanı |
| Salı |
Alt Vücut Antrenmanı |
| Çarşamba |
Kardiyo & Karın |
| Perşembe |
Üst Vücut Antrenmanı |
| Cuma |
Alt Vücut Antrenmanı |
| Cumartesi |
Kardiyo & Karın |
| Pazar |
Dinlenme |
- Üst ve alt bölge için ağırlığınızı artırın. Her set için daha düşük tekrar uygulayın.
- Antrenmana başlamadan önce en az 5 dakika ısınmayı ihmal etmeyin.
- Kardiyo günlerinde 45-60 dakikalık koşu bandı veya bisiklet yapın.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
4 Haftada Fazlalıklardan Kurtul!
1-2 Hafta Antrenmanı – Üst Vücut
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Barbell Bentover Row |
4 |
12,10,8,8 |
| Seated Cable Row |
4 |
12,10,8,8 |
| Barbell Bench Press |
4 |
12,10,8,8 |
| Seated Dumbbell Shoulder Press |
4 |
12,10,8,8 |
| Dumbbell Lateral Raise |
4 |
12,10,8,8 |
| Pushdown |
4 |
12,10,8,8 |
| Barbell Curl |
4 |
12,10,8,8 |
1-2 Hafta Antrenmanı – Alt Vücut
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Leg Press |
4 |
12,10,8,8 |
| Lying Leg Curl |
4 |
12,10,8,8 |
| Stiff-Legged Deadlift |
4 |
12,10,8,8 |
| Standing Calf Raise |
4 |
12,10,8,8 |
3-4 Hafta Antrenmanı – Üst Vücut
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Medicine Ball Push-Up |
4 |
15,12,10,8 |
| Medicine Ball Squat Throw |
4 |
15,12,10,8 |
| Assisted Pull-Up |
4 |
12,10,8,8 |
| Standing Cable Row |
4 |
12,10,8,8 |
| YTW Raise |
4 |
20,15,12,10 |
3-4 Hafta Antrenmanı – Alt Vücut
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Box Jump |
4 |
20,20,15,15 |
| Step-Up |
4 |
20,20,15,15 |
| Single Leg Bench Squat |
4 |
20,20,15,15 |
| Hip Raise with Feet on Swiss Ball |
4 |
20,20,15,15 |
| Jump Rope |
4 |
30,30,25,25 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
