4 Haftada Fazlalıklardan Kurtul! Bu antrenman programı fazla yağlarınızdan kurtulmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
Amaç |
Yağ Yakmak ve Güç Artırmak |
Egzersiz Türü |
Split Antrenman |
Seviye |
İleri ve Orta Seviye Antrenman |
Program Süresi |
4 Haftalık Antrenman Programı |
Uygulanması Gereken Gün |
Haftada 6 Gün |
Antrenman Süresi |
45-60 dakika |
Kime Göre |
Kadın & Erkek |
Gerekli Ekipmanlar |
Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
1-2 Hafta için uygulanacak antrenman programı;
Gün |
Program |
Pazartesi |
Üst Vücut Antrenmanı |
Salı |
Alt Vücut Antrenmanı |
Çarşamba |
Kardiyo & Karın |
Perşembe |
Üst Vücut Antrenmanı |
Cuma |
Alt Vücut Antrenmanı |
Cumartesi |
Kardiyo & Karın |
Pazar |
Dinlenme |
- Antrenman esnasında, kaslara kan akışını artırmak ve antrenman yaparken daha fazla kalori harcamak için hafif ağırlık ile yüksek tekrarlar uygulayın.
- Hareketleri doğru bir formda yapmak için 2-1-2 temposunu uygulayın.
- Kardiyo günlerinde 45-60 dakikalık koşu bandı veya bisiklet yapın.
3-4 hafta için uygulanacak antrenman programı;
Gün |
Program |
Pazartesi |
Üst Vücut Antrenmanı |
Salı |
Alt Vücut Antrenmanı |
Çarşamba |
Kardiyo & Karın |
Perşembe |
Üst Vücut Antrenmanı |
Cuma |
Alt Vücut Antrenmanı |
Cumartesi |
Kardiyo & Karın |
Pazar |
Dinlenme |
- Üst ve alt bölge için ağırlığınızı artırın. Her set için daha düşük tekrar uygulayın.
- Antrenmana başlamadan önce en az 5 dakika ısınmayı ihmal etmeyin.
- Kardiyo günlerinde 45-60 dakikalık koşu bandı veya bisiklet yapın.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
4 Haftada Fazlalıklardan Kurtul!
1-2 Hafta Antrenmanı – Üst Vücut
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Barbell Bentover Row |
4 |
12,10,8,8 |
Seated Cable Row |
4 |
12,10,8,8 |
Barbell Bench Press |
4 |
12,10,8,8 |
Seated Dumbbell Shoulder Press |
4 |
12,10,8,8 |
Dumbbell Lateral Raise |
4 |
12,10,8,8 |
Pushdown |
4 |
12,10,8,8 |
Barbell Curl |
4 |
12,10,8,8 |
1-2 Hafta Antrenmanı – Alt Vücut
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Leg Press |
4 |
12,10,8,8 |
Lying Leg Curl |
4 |
12,10,8,8 |
Stiff-Legged Deadlift |
4 |
12,10,8,8 |
Standing Calf Raise |
4 |
12,10,8,8 |
3-4 Hafta Antrenmanı – Üst Vücut
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Medicine Ball Push-Up |
4 |
15,12,10,8 |
Medicine Ball Squat Throw |
4 |
15,12,10,8 |
Assisted Pull-Up |
4 |
12,10,8,8 |
Standing Cable Row |
4 |
12,10,8,8 |
YTW Raise |
4 |
20,15,12,10 |
3-4 Hafta Antrenmanı – Alt Vücut
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Box Jump |
4 |
20,20,15,15 |
Step-Up |
4 |
20,20,15,15 |
Single Leg Bench Squat |
4 |
20,20,15,15 |
Hip Raise with Feet on Swiss Ball |
4 |
20,20,15,15 |
Jump Rope |
4 |
30,30,25,25 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları