Acemiler İçin 6 Haftalık Program. Dergileri inceledin, internetten fotoğraflara ve programlara baktın, kilo verme ve beslenme ile ilgili pek çok yazı okudun ancak yeni başlayan birinin ne yapması gerektiğini bir türlü bulamadın mı? Spor salonuna yeni başladıysan ve ne yapacağını bilmiyorsan, acemiler için 6 haftalık antrenman programı tam sana göre!
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
| Program Süresi | 6 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
| Antrenman Süresi | 30-45 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Acemiler İçin 6 Haftalık Programına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Antrenman |
Acemiler İçin 6 Haftalık Programına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
Yeni başlayan biriyseniz veya uzun süre ara verip tekrardan başladıysanız, aşağıda vermiş olduğumuz programı 1 hafta boyunca uygulamak sizin için daha verimli olacaktır.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Squat | 2 | 10-12 |
| Leg Curl | 1 | 12 |
| Calf Raise | 2 | 12-15 |
| Bench Press | 2 | 10-12 |
| Pulldown | 2 | 10-12 |
| Cable veya Machine Row | 2 | 10-12 |
| Overhead Press | 2 | 10-12 |
Bu programı alışma süreci olarak, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günü, haftada üç kez olacak şekilde yapabilirsiniz.
Alışma programı sonrasında geçeceğiniz programlarda hafif ağırlıklarla başlayıp, her hafta ağırlığı artırarak ilerlemek daha verimli olacaktır. Burada unutmamanız gereken; yalnızca düzgün şekilde kaldırabileceğiniz ağırlıkları kullanmak yani ağır kaldıracağım diye yarım kaldırışlar yapmak size verim sağlamayacaktır.
Acemiler İçin 6 Haftalık Program
Antrenman 1
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Squat | 2 | 10-12 |
| Leg Extension | 1 | 12 |
| Leg Curl | 1 | 12 |
| Standing Calf Raise | 2 | 12-15 |
| Bench Press | 2 | 10-12 |
| Fly | 1 | 12 |
| Pushdown | 1 | 12 |
Antrenman 2
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Overhead Press | 2 | 10-12 |
| Upright Row | 1 | 12 |
| Lateral Raise | 1 | 12 |
| Pulldown | 2 | 10-12 |
| Under-grip Pulldown | 1 | 12 |
| Pullover | 1 | 12 |
| Cable veya Machine Row | 2 | 10-12 |
| Concentration Curl | 1 | 12 |
| Crunch | 2 | 12-15 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
