Vücudun İhtiyaç Duyduğu 8 Önemli Besin. Besinler vücut geliştirme için çok önemlidir. Bunları iki farklı şekilde elde edebiliriz, yiyecekler ve supplementler. Unutulmamalıdır ki her ikisi de beraber alındığı taktirde çok daha iyi sonuçlar elde edilir.
Vücudun İhtiyaç Duyduğu 8 Önemli Besin
C Vitamini
Vücudumuzun kolajen (collagen, eklemlerimizi koruyan sıvı) yapımı için bu antioksidanta ihtiyacı vardır. Ayrıca kortizol seviyesini düşürür. Vücudun katabolik (kas yıkımı) sürece girmesini engellemeye yardımcı olur.
Besin Kaynakları;
- Kırmızı biber,
- Brokoli,
- Turunçgiller,
- Domates,
- Karnabahar,
- Kiraz
Supplement olarak olarak alındığı taktirde gerekli miktar, 500,1000 mg antrenmanlardan sonra alınması kortizol seviyesini düşürür.
B6 Vitamini
Amino asitlerin kullanımını ve glukojenin işlevini arttırır. Ağır antrenmanlarla beraber büyüme hormonu miktarında artış gösterir.
Besin kaynakları;
- Kırmızı et,
- Balık,
- Yumurta
Supplement olarak alındığında, Büyüme hormonunu arttırmak için antrenmandan hemen önce karbonhidrat içeren içecek ile 10 mg.
E Vitamini
Creatine kinase (CK)’nin işlevini azaltır. Creatine kinase zarar gördüğünü gösteren bir enzimdir. Yüksek miktarlarda E vitamini alımı kas yıkımını azalttığı söylenmektedir. Araştırmalara göre yüksek dozda (900iu) alınan E vitamini glukojen depolamasını arttırmıştır.
Besin kaynakları;
- Buğday, yumurta,
- Soya fasulyesi,
- Tatlı patates,
- Kuruyemiş,
- Ispanak
Supplement olarak alındığında antrenmandan sonra 200iu ile 800iu arasında değişiklik gösterir.
Demir
Çoğu supplement sinir sistemini uyardığı ve daha yoğun antrenman yapmayı sağladığı için kafein içermektedir. Fakat kafein demirin vücutta engeller. Demir, hücrelerin büyümesine ve çoğalmasına yardımcı olur. Protein sentezinde rol oynar.
Besin kaynakları;
- Kırmızı et,
- Sebze çeşitleri
Supplement olarak alındığında, kırmızı eti haftanın her günü yiyorsanız 10 mg. Kırmızı et tüketmiyorsanız günlük 15mg demir almanız gereklidir. Gün içinde herhangi bir saat diliminde alabilirsiniz.
Magnezyum
Glikojen oluşumunda yardımcı olur. Protein sentezinde rol oynar ve kas kramplarını önler.
Besin kaynakları;
- Hububat,
- Siyah fasulye,
- Deniz ürünleri,
- Soya fasulyesi,
- Yulaf
Supplement olarak alındığı zamanlarda, çinko(ZMA) ile beraber alındığında en iyi sonucu verir. Yatmadan önce 550mg Magnezyum ve 30mg Çinko.
Çinko
Testosteron salgılanmasında yardımcıdır, eksikliğinde ise IGF (insulin like growth factor yani insulin benzeri büyüme hormonu) hormonunun azalmasına neden olur.
Besin kaynakları;
- Kırmızı et,
- İstiridye,
- Deniz ürünleri
Potasyum
Büyümek için gereken diğer bir mineral de potasyumdur. Kasların ihtiyaç duyduğu sıvı dengesini sağlamaktadır. İyi bir sıvı dengesi, kaslarda daha çok su anlamına gelmektedir. Daha çok su ise anabolik aktivitelerinizin artması anlamına gelir.
Besin kaynakları;
- Yoğurt,
- Az yağlı süt,
- Muz,
- Kırmızı et,
- Patates
Supplement olarak alındığı zamanlarda, potasyum takviyeleri 99 mg’lık kapsüller yada tabletler şeklindedir. Potasyumca zengin besinlerle beraber günde 1000mg(5-6 öğünlü perhiste her öğün iki tablet olacak şekilde) kullanabilirsiniz.
Karnitin
Yağ asitlerinin kas hücreleri içinde enerjiye çevrilmelerini sağlar. Vücut geliştiriciler tarafından yarışmalardan önce kullanılır. Karnitin, karbonhidratların azaltıldığı diyetlerde keton üretimine yardımcı olmaktadır. Keton, kas dokusunun azalmasına engel olmaktadır.
Besin kaynakları;
- Kuzu eti ve dana eti,
- Hayvan organları (karaciğer, kalp)
Supplement olarak alındığında ise, diyet dönemindeyken 3-6gr. 3gr kardiyo çalışmalarından önce 3gr da ağırlık antrenmanlarından önce. Kilo alma dönemlerinde kullandığınızda ise daha az yağ için kahvaltıda 3gr.
Unutmamanız gereken her ikisinin de (beslenme ve supplement) kullanımı her zaman daha iyi bir sonuç verecektir.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
