6 Günlük Antrenman Programı. Yağsız kas kütlesi kazanmak için birçok şeyi doğru yapmanız gerekmektedir. Beslenmenize dikkat ederek ve antrenman programını uygulayarak hayalinizdeki vücuda ulaşamamak için önünüzde hiçbir engel bulunmamaktadır.
Antrenman Özeti
Amaç |
Kas Kütlesi Kazanmak |
Egzersiz Türü |
Split Antrenman |
Seviye |
İleri Seviye Antrenman |
Program Süresi |
8 Haftalık Antrenman Programı |
Uygulanması Gereken Gün |
Haftada 6 Gün |
Antrenman Süresi |
45-60 dakika |
Kime Göre |
Erkek |
Gerekli Ekipmanlar |
Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler, Egzersiz Topu |
Kaliteli kas kazanmak, kesinlikle yapacağınız en önemli şeylerden biridir.
- İstikrarlı antrenman
- Düzenli beslenme
- Besin takviyelerinin doğru kullanımı
- Yeteri kadar dinlenme (uyku)
Örnek antrenman 1;
Gün |
Program |
Pazartesi |
Antrenman |
Salı |
Antrenman |
Çarşamba |
Antrenman |
Perşembe |
Antrenman |
Cuma |
Antrenman |
Cumartesi |
Dinlenme |
Pazar |
Dinlenme |
6 Günlük Antrenman Programına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
Gün |
Program |
Pazartesi |
Antrenman |
Salı |
Antrenman |
Çarşamba |
Antrenman |
Perşembe |
Dinlenme |
Cuma |
Antrenman |
Cumartesi |
Antrenman |
Pazar |
Antrenman |
6 Günlük Antrenman Programına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
6 Günlük Antrenman Programı
Pazartesi
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Barbell Deadlift |
4 |
12, 10, 8, 6 |
One Arm Dumbbell Row |
3 |
15, 12, 10 |
Reverse Cable Fly |
3 |
15, 12, 10 |
Bent Over Dumbbell Reverse Fly |
3 |
12, 10, 8 |
Dumbbell Shrug |
3 |
20, 15, 10 |
Hex Bar Power Shrug |
3 |
12, 10, 8 |
Dumbbell Curl |
3 |
15, 12, 10 |
Cable Hammer Curl |
3 |
20, 20, 20 |
Dead Bug |
3 |
12, 12, 12 |
Swiss Ball Crunch |
3 |
20, 20, 20 |
Salı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Smith Bench Press with Band |
3 |
15, 12, 10 |
Smith Incline Bench Press with Band |
3 |
15, 12, 10 |
Dumbbell Press with Slight Incline |
3 |
20, 15, 12 |
Shoulder Dislocation |
3 |
15, 12, 10 |
Lateral Raise |
3 |
15, 12, 10 |
Machine Lateral Raise |
3 |
15, 12, 10 |
Tricep Rope Pushdown |
3 |
12, 10, 8 |
Lying Incline Dumbbell Extension |
3 |
15, 12, 10 |
Shoulder Tap Push-Up |
3 |
20, 20, 20 |
Swiss Ball Circles |
3 |
15, 12, 10 |
Çarşamba
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Squat |
3 |
20, 15, 12 |
Leg Press |
3 |
20, 15, 12 |
Vertical Leg Press |
3 |
15, 12, 10 |
Bulgarian Split Squat |
3 |
15, 12, 10 her iki taraf |
Leg Extension |
3 |
15, 12, 10 |
Seated Leg Curl |
3 |
15, 12, 10 |
Lying Leg Curl |
3 |
10, 10, 10 |
Barbell Glute Bridge |
3 |
20, 15, 12 |
Standing Calf Raise |
3 |
20, 20, 20 |
Seated Calf Raise |
3 |
15, 12, 10 |
Cuma
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Barbell Deadlift |
4 |
12, 10, 8, 6 |
One Arm Dumbbell Row |
3 |
15, 12, 10 |
Reverse Cable Fly |
3 |
15, 12, 10 |
Bent Over Dumbbell Reverse Fly |
3 |
12, 10, 8 |
Dumbbell Shrug |
3 |
20, 15, 10 |
Hex Bar Power Shrug |
3 |
12, 10, 8 |
Dumbbell Curl |
3 |
15, 12, 10 |
Cable Hammer Curl |
3 |
20, 20, 20 |
Dead Bug |
3 |
12, 12, 12 |
Swiss Ball Crunch |
3 |
20, 20, 20 |
Cumartesi
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Smith Bench Press with Band |
3 |
15, 12, 10 |
Smith Incline Bench Press with Band |
3 |
15, 12, 10 |
Dumbbell Press with Slight Incline |
3 |
20, 15, 12 |
Shoulder Dislocate |
3 |
15, 12, 10 |
Lateral Raise |
3 |
15, 12, 10 |
Machine Lateral Raise |
3 |
15, 12, 10 |
Tricep Rope Pushdown |
3 |
12, 10, 8 |
Lying Incline Dumbbell Extension |
3 |
15, 12, 10 |
Shoulder Tap Push-Up |
3 |
20, 20, 20 |
Swiss Ball Circles |
3 |
15, 12, 10 |
Pazar
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Squat |
3 |
20, 15, 12 |
Leg Press |
3 |
20, 15, 12 |
Vertical Leg Press |
3 |
15, 12, 10 |
Bulgarian Split Squat |
3 |
15, 12, 10 her iki taraf |
Leg Extension |
3 |
15, 12, 10 |
Seated Leg Curl |
3 |
15, 12, 10 |
Lying Leg Curl |
3 |
10, 10, 10 |
Barbell Glute Bridge |
3 |
20, 15, 12 |
Standing Calf Raise |
3 |
20, 20, 20 |
Seated Calf Raise |
3 |
15, 12, 10 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
