Balık yağı ne işe yarar, bünyesinde yüksek miktarda yağ barındıran balıkların dokularından elde edilen yağ çeşididir. Bileşiminde omega-3 yağ asitleri, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DPA) barındırır. Başlıca görevi, vücuttaki iltihaplanmaların önlenmesine yardımcı olmak olan balık yağı, vücuda sağladığı birçok diğer fayda sebebiyle mutlaka sporcuların veya spor yapmayanların beslenme programında bulundurması gereken bir besin çeşididir.
Balık Yağı Ne İşe Yarar
Balık yağları, bünyesinde barındırdığı yüksek omega-3 seviyesi nedeniyle birçok kalp hastalığı, yüksek tansiyon, şeker hastalığı ve kanser benzeri hastalıkların önlenmesinde oldukça büyük bir rol üstlenen bir besin çeşididir. Yapılan araştırmalar, düzenli olarak balık yağı tüketen bireylerin kalp krizi riskini %50 ye yakin bir oranda azaltabildiğini göstermektedir. Balık yağı, astım ve benzeri birçok solunum rahatsızlığı sorunlarına yardımcı olabildiği gibi, bünyesindeki EPA ve DPA yardımıyla böbrek rahatsızlıklarının tedavisinde veya önlenmesinde de büyük rol üstlenmektedir.
Balık yağı, kemik ve eklem sağlığınızın korunmasında üstlendiği rol sebebiyle spor yapan veya yapmayan bireylerde oluşabilecek kemik ve eklem ağrılarının giderilmesine yardımcı olabilmektedir. Bununla birlikte, vücuttaki açlık ve metabolizma düzenleyici hormonlardan biri olan leptin seviyesini dengelemesi sebebiyle iştahımızın kontrol edilmesinde büyük rol oynar. Yapılan araştırmalar, doğru, planlı ve düzenli bir beslenme planının yanında, düzenli olarak balık yağı tüketen bireylerin, vücutlarındaki yağ oranlarında dikkate değer oranda düşüş gözlemlemektedir.
Balık yağını düzenli olarak tüketen bireylerdeki depresyon veya depresif bozukluklar yüksek oranda azalmaktadır.
Dünya sağlık örgütü, ortalama bir birey için 300-500 mg balık yağı kullanımını yeterli bulurken, düzenli spor yapan bireyler için bu oran 1000 mg ve bazı yüksek performans sporcularında daha da fazlası olarak önerilmektedir. Balık yağları, özellikle soğuk okyanus sularında yaşayan, büyük, ağır ve yağlı olarak bilinen balıkların (sardalya , norveç somonu, ton balığı, uskumru gibi) içinde ve keten tohumunda yüksek oranda mevcuttur.
Bu balıkları düzenli olarak tüketmek mümkün olmadığından, birçok eczane veya beslenme destek ürünleri satan firmadan temin edilip, düzenli olarak kullanılabilir. Bu ürünler, genellikle Kuzey Avrupa ülkelerinde üretilmektedir ve tamamen doğal yollarla üretilir. Yüksek oranda yağ içeren balıklar vücutlarına ve bizim vücudumuza gerekli olan yağ asitlerini dışarıdan aldıklarından, bünyelerinde denize dökülen kimyasal atıklara da maruz kalmaktadırlar. Bu nedenle, her gün yüksek yağ içeren balıkları tüketmek sağlıklı değildir.
Balık yağları, midede ekşimeye sebep olabileceğinden, öğünlerle beraber dağınık bir düzende alınmalıdır. Bunun yanında, balık alerjisi gibi durumlar ortaya çıkabildiğinden, balık yağı alımından önce doktorunuza veya eczacınıza danışmanız sizin faydanıza olacaktır.
Balık yağının faydaları
Kalbi hava kirliliğinin olumsuz etkilerine karşı korur
2012 yılında Amerika’da yapılan araştırmada, 29 orta yaşlı yetişkin 4 hafta boyunca, her gün 3 gr balık yağı kullandı ve günde 2 saat kirli havaya maruz bırakıldı. Araştırmanın sonunda, balık yağı kullanan grubun plasebo alan grubuna göre daha az negatif etkiye maruz kaldığı gözlemlendi. Omega-3 yağ asitleri, kirli havanın kalp ve yağ dokusu üzerindeki olumsuz etkilerine karşı koruma sağlamaktadır.
Kalabalık şehirlerde yaşayan biriyseniz, balık yağı hapını günlük hayatınızın bir parçası yapmanızın tam zamanı!
Osteoartrite (kireçlenme) karşı korur
Bristol Üniversitesi’nde yapılan araştırmada, Omega-3 balık yağı kireçlenme belirtilerini azaltmaktadır. Genetik kireçlenme problemi yaşayan kobay fareleri Omega-3’ten oluşan zengin bir diyet ile beslendikleri zaman, normal bir diyet ile beslenen farelere oranla kireçlenmenin %50 (yüzde elli) azaldığını gözlemlemişlerdir. Eklem ağrıları sizlerin de şikayetçi olduğu bir durum ise, balık yağı kullanarak iyileşme sürecini hızlandırabilirsiniz.
Yaşlanma belirtilerini azaltmaktadır
Yapılan araştırmalarda telomer kısalmasının kök hücre fonksiyonlarını kısıtlayabildiğini ve hücresel yenilenmeyi yavaşlatarak erken yaşlanmaya yol açtığı gözlemlenmiştir. 2010 senesinde California Üniversitesi’nde 600 hasta üzerinde yapılan araştırmada, balık yağı ve telomer kısalması arasındaki bağ bulunmuştur.
Omega-3 yağ asidi oranı yüksek olan koroner kalp hastalarının, daha uzun telomerlere sahip olduğu gözlemlenmiştir. Haftada 2 defa olacak şekilde Omega-3 bakımından zengin balık tüketirseniz, kandaki Omega-3 seviyesini artırabilirsiniz.
Yağ yakımına yardımcıdır
Güney Avustralya Üniversitesi’nden Peter Howe ve ekip arkadaşları, diyet ve egzersizlerin vücut üzerindeki etkilerini araştırdığı bir araştırmada, egzersiz ile birlikte balık yağı kullanmanın daha fazla yağ yakımını neden olduğunu gözlemlemişlerdir.
Araştırmada metabolik sendromu olan ve kalp hastalıklarına yakalanma riski yüksek kilolu kişiler, 12 hafta boyunca her gün Omega-3 balık yağı almışlardır ve haftanın 3 günü orta seviyede egzersiz yapmışlardır. Araştırmanın sonundan grubun bel çevresindeki yağlarda azalma, yalnızca balık yağı tüketen veya yalnızca egzersiz yapan gruptan daha çoktu.
Balık yağında bulunan DHA’nın insülin sentezleme ve EPA’nın antienflamatuvar yeteneği ve her ikisinin de yağ yakımına yardımcı olma özellikleri sayesinde, balık yağının kilo vermeye yardımcı olduğu bilinmektedir.
Zeka ve hafıza güçlendirir
Araştırmacılar yaptıkları araştırmalarda balık yağı ve bilişsel zeka arasındaki pozitif ilişkiyi bulmuşlardır. Balık yağı tüketen kişilerin tüketmeyenlere oranla beyinlerinin serebral korteks ve hipokampus bölümleri daha gelişmiş olduğu için, hafıza ve düşünme yönünde daha başarılı oldukları gözlemlenmiştir.
Omega-3 bakımından eksik bir beslenme ile beynimizin daha hızlı yaşlanmasına ve düşünme yetilerini gerileterek hafızanın bazı bölümlerini kaybetmesine yol açabilirsiniz.
Balık yağı depresyon tedavisinde de kullanılmaktadır.
Yağsız kas kütlesini korur
Kemoterapi gören kanser hastalarının kas kaybını engellemeye yardımcı olan balık yağı, uyku halindeyken bile metabolik olarak aktif olan kasları korumaktadır ve daha fazla kalori yakmalarına yardımcı olmaktadır. Günlük 2.2 gr EPA kullanan ve kullanmayan hastalar arasında yapılan araştırmada, balık yağı tüketmeyen grubun ortalama 2.3 kilo kaybettiği, balık yağı tüketen grubun ise %69’unun kas kütlesini koruduğunu veya yeni kas kütlesi inşa ettiğini gözlemlemişlerdir.
Kemikleri güçlendirmektedir
DHA Omega-3 yağ asitleri kemik sağlığı bakımından oldukça önemlidir. Farelerin kemik uzunlukları üzerinde yapılan araştırmada, DPA Omega-6 yağ asitleri ve DHA Omega-3 yağ asitleri karşılaştırılmıştır. Araştırma sonunda Omega-6 alan farelerin kemiklerindeki mineral miktarının Omega-3 alan farelere oranla daha az olduğu gözlemlenmiştir. Omega-3 kemik yoğunluğu korumada oldukça başarılıdır ve kemik erimesine karşı destekçilerden biridir.
Protein sentezlenmesine yardımcı olur
Balık yağı, katabolik olan kortizol seviyesini düşürdüğünden, doğal olan anabolik bir besin desteği gibi gelebilir. Bunu destekleyen araştırmalar bulunmaktadır. Yapılan araştırmalarda, 8 hafta balık yağı ile beslenen yaşlı farelerde protein sentezinde ve kas kesiti boyutunda artış gözlemlenmiştir.
İnsanlar için anabolik bir etki göstermektedir. Günde 4 gr. balık yağı kullanan orta yaşlı bireylerde protein sentezinde artış, kas kütlesinde %2 (yüzde 2) artış, mTOR sinyalinde %30 (yüzde 30) artış ve insülin duyarlılığında gelişme gözlemlenmiştir. Ancak vücut ölçülerinde bir değişiklik olmamıştır.
Balık yağı lösin, whey protein ve BCAA ile birlikte kullanıldığı zaman protein sentezinde artış sağlayacaktır. Protein sentezlenmesinin daha fazla olması, daha az kaybı ve daha çok kas yapımı anlamına gelmektedir.
NCAA, okulların burslu atletlere haksız rekabet sayılacağı nedeni ile Omega-3 dağıtmasını yasaklamıştır.
Vücuttaki enflamasyonu azaltır
Enflamasyon vücuttaki canlı dokuların her türlü canlı ve cansız yabancı etkene ya da içsel/dışsal doku hasarına verdiği hücresel, sıvısal ve damarsal bir tepkidir. Doğal bir tepki olmasına rağmen, sağlık bakımından vücuda oldukça zararlıdır.
Enflamasyon hastalıklara, geç iyileşme ve obeziteye neden olmaktadır. Yağ kaybını ve kas gelişimini engellemektedir.
Balık yağı kortizol seviyesini düşürmektedir. Kortizol seviyesi yükseldikçe vücuttaki yangı da artmaktadır. Bu nedenle balık yağı, vücuttaki yangı seviyesini de düşürmektedir. Kas kaybına engel olur.
Balık yağı kronik enflamasyonu ve akut enflamasyonu azaltır. Yapılan araştırmada haftanın 7 günü 3 gr balık yağı tüketen atletlerin enflamasyon seviyesinin, tüketmeyenlere oranla daha az olduğu gözlemlenmiştir. Antrenman sonrasında da kaslarda daha az ağrı ve şişkinlik olduğu gözlemlenmiştir.
Metabolizmayı ve insülin duyarlılığını iyileştirmektedir
Hücre insülin ile bağ kurduğu zaman, besinlerden alınan karbonhidratlardaki glikozu kaslara ulaştırarak sonrasında enerji olarak kullanılmasını kolaylaştırmaktadır. İnsülin bu bağı rahatlıkla kuramaz ise, kortizol seviyesi artar ve bu da enflamasyona neden olarak kilo almanıza neden olur.
İnsülin kas yapımında da rol almaktadır. Anabolik bir hormondur. Balık yağı kullanıp, karbonhidrat alımını kısarak, kas inşa etme sürecine destek olabilir ve fiziksel performans ve yağ yakımı için gerekli olan kreatin ve karnitin gibi besinlerin kaslarınıza daha iyi ulaşmasına yardımcı olabilirsiniz.
Yapılan bir araştırmada Tip 2 diyabeti olan kadınlar günde 1.5-2.5 gr balık yağı tüketen kadınların 30 gün sonraki vücut yağlarında ve bel çevresinde incelme olduğu gözlemlenmiştir. Günde 1.5 gr balık yağı alan kadınlarda bu azalma/incelme daha fazla olmuştur ve insülin sevilerinde iyileşme gözlemlenmiştir.
Performansı artırır
DHA ve EPA’nın kan akışını düzenleyerek genel kalp sağlığını iyileştirip egzersiz performansını artırmaya yardımcı olur. Yoğun antrenmanlar ve ağırlık çalışmaları enflamasyonu ve oksidasyonu artırdığı için, balık yağının antienflamatuvar özelliği sayesinde iyileşme dönemi hızlanır.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
