0
More

    Süper Set ve Dev Setlerle Kendini Zorla!

    Süper Set ve Dev Setlerle Kendini Zorla! Bu antrenman programı gücünüzü artırmaya ve fazla yağlarınızdan kurtulmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.

    Antrenman Özeti

    Amaç Güç Artırmak ve Yağ Yakmak
    Egzersiz Türü Split Antrenman
    Seviye Yeni Başlayanlar İçin Antrenman
    Program Süresi 12 Haftalık Antrenman Programı
    Uygulanması Gereken Gün Haftada 4 Gün
    Antrenman Süresi 60-75 dakika
    Kime Göre Kadın & Erkek
    Gerekli Ekipmanlar Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler

    Örnek antrenman 1;

    Gün Program
    Pazartesi Üst Vücut
    Salı Bacak, Biceps & Triceps
    Çarşamba Dinlenme
    Perşembe Aktif Dinlenme
    Cuma  Dinlenme (isteğe bağlı aktif)
    Cumartesi Üst Vücut
    Pazar Bacak, Biceps & Triceps

    Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Örnek antrenman 2;

    Gün Program
    Pazartesi Üst Vücut
    Salı Dinlenme
    Çarşamba Bacak, Biceps & Triceps
    Perşembe Dinlenme (aktif)
    Cuma  Üst Vücut
    Cumartesi Dinlenme
    Pazar Bacak, Biceps & Triceps

    Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Örnek antrenman programı 3;

    Gün Program
    Pazartesi Üst Vücut
    Salı Bacak, Biceps & Triceps
    Çarşamba Dinlenme
    Perşembe Üst Vücut
    Cuma  Bacak, Biceps & Triceps
    Cumartesi Dinlenme
    Pazar Aktif Dinlenme

    Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir

    İçeriğin devamı için abone olun

    Süper Set ve Dev Setlerle Kendini Zorla!

    Süper Set ve Dev Setlerle Kendini Zorla programında ihtiyacınız olan;

    • Dinlenme sürelerinizi iyi ayarlamak
    • Antrenmana full konsantre olmak yani antrenman esnasında telefon ile ilgilenmemek
    • Zorladığınız yerde durmak yerine üstüne gitmek

    Isınma olarak antrenmandan önce yapacağınız hareketler;

    Egzersiz Tekrar
    Jumping Jack 20
    Push-Up 10
    Inverted Row 10
    Prisoner Squat veya Lunge 10-15

    Pazartesi: Üst Vücut

    Egzersiz Isınma  Antrenman Dinlenme
    Superset: Plyo push-up ve inverted row 3 x Max Süper setlerden sonra 60 saniye
    Superset: Incline bench dumbbell press ve V-up on bench 1 x 12 3 x 8-12 Süper setlerden sonra 60 saniye
    Superset: Dumbbell row ve leg lift 3 x 8-12 Süper setlerden sonra 60 saniye
    Superset: Reverse-grip chin-up ve neutral-grip dumbbell flat bench press 3 x 8-12 Süper setlerden sonra 60 saniye
    Dev set: Dumbbell side lateral raise, dumbbell upright row veya burpees 3 x 15-20 Dev setlerden sonra 60 saniye
    Kardiyo 3 Dakika
    1 dakikalık düşük yoğunluklu 6-10 eğim, 30 saniye yüksek yoğunluklu

    Salı: Bacak, Biceps & Triceps

    Egzersiz Isınma  Antrenman Dinlenme
    Superset: Incline bench dumbbell curl ve parallel bar dip 1 x 12 4 x 8-12 Süper setlerden sonra 60 saniye
    Superset: Box jump ve barbell squat veya leg press 2 x 12 3 x 10-16 Süper setlerden sonra 60 saniye
    Dev set: Reverse lunge, single leg calf raise ve bicycle crunch 3 x 10-16 Dev setlerden sonra 60 saniye
    Superset: Stiff Leg Deadlift ve lying leg lift 3 x 8-12 Süper setlerden sonra 60 saniye
    Kardiyo (isteğe bağlı) 3 Dakika 20-30 Dakika

    Perşembe: Üst Vücut

    Egzersiz Isınma  Antrenman Dinlenme
    Superset: Flat bench dumbbell press ve wide-grip pull-up 1 x 12 3 x 6-8 Süper setlerden sonra 60 saniye
    Superset: Feet-elevated push-up ve T-bar veya barbell row 1 x 10 3 x 6-8 Süper setlerden sonra 60 saniye
    Superset: Pulley rope veya band face pull ve Russian med ball twist 3 x 16 Süper setlerden sonra 60 saniye
    Superset: Standing dumbbell veya barbell shoulder press ve plank 3 x 6-8/20-30 Saniye Süper setlerden sonra 60 saniye
    Superset: Barbell hang clean ve floor crunch 3 x 6-10 Süper setlerden sonra 60 saniye
    Kardiyo 3 Dakika 1 dakikalık düşük yoğunluklu 6-10 eğim, 30 saniye yüksek yoğunluklu

    Cuma: Bacak, Bicep & Triceps

    Egzersiz Isınma  Antrenman Dinlenme
    Superset: Close-grip push-up ve barbell spider curl 1 x 12 4 x 8-12 Süper setlerden sonra 60 saniye
    Superset: Bulgarian split squat ve lateral bench jump 2 x 12 3 x 8-10 Süper setlerden sonra 60 saniye
    Dev set: Barbell front squat, single leg calf raise ve ab windshield wiper 3 x 8-10 Süper setlerden sonra 60 saniye
    Superset: Glute/ham raise ve decline sit-up 3 x 8-10 Süper setlerden sonra 60 saniye
    Kardiyo (isteğe bağlı) 3 Dakika 20-30 Dakika

    Beslenme

    Günde 2100 kalori
    Öğün
    1. Öğün ½ su bardağı yulaf ezmesi 2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi ile karıştırın. 1 ölçek Whey proteini veya 5 yumurta akı.
    2. Öğün
    2 çorba kaşığı yağ bazlı sos ve karışık sebze karışımı ile bir salatada 120-170 gr tavuk göğsü. 1 su bardağı Yunan yoğurt. 30 gr badem, karışık kuru yemiş veya 1 kase (pişmiş) pirinç.
    Antrenmandan önce 1 elma, 1 ölçek Whey proteini.
    Antrenmandan sonra 2 ölçek whey proteini, 1 kase meyve.
    3. Öğün 170 gr balık , 1 kase sebze, 1 kase tatlı patates.

    Total

    Protein 181 Gram
    Karbonhidrat 187 Gram
    Yağ 57 Gram
    Kalori 2100 Kcal

    En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.

    Antrenman Programları 

    antrenmanprogramii

    Daha Fazla İçerik

    Yorum yap

    Lütfen yorumunuzu giriniz!
    Lütfen adınızı buraya giriniz