Süper Set ve Dev Setlerle Kendini Zorla! Bu antrenman programı gücünüzü artırmaya ve fazla yağlarınızdan kurtulmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
Amaç | Güç Artırmak ve Yağ Yakmak |
Egzersiz Türü | Split Antrenman |
Seviye | Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
Program Süresi | 12 Haftalık Antrenman Programı |
Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
Antrenman Süresi | 60-75 dakika |
Kime Göre | Kadın & Erkek |
Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
Gün | Program |
Pazartesi | Üst Vücut |
Salı | Bacak, Biceps & Triceps |
Çarşamba | Dinlenme |
Perşembe | Aktif Dinlenme |
Cuma | Dinlenme (isteğe bağlı aktif) |
Cumartesi | Üst Vücut |
Pazar | Bacak, Biceps & Triceps |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
Gün | Program |
Pazartesi | Üst Vücut |
Salı | Dinlenme |
Çarşamba | Bacak, Biceps & Triceps |
Perşembe | Dinlenme (aktif) |
Cuma | Üst Vücut |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Bacak, Biceps & Triceps |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman programı 3;
Gün | Program |
Pazartesi | Üst Vücut |
Salı | Bacak, Biceps & Triceps |
Çarşamba | Dinlenme |
Perşembe | Üst Vücut |
Cuma | Bacak, Biceps & Triceps |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Aktif Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
Süper Set ve Dev Setlerle Kendini Zorla!
Süper Set ve Dev Setlerle Kendini Zorla programında ihtiyacınız olan;
- Dinlenme sürelerinizi iyi ayarlamak
- Antrenmana full konsantre olmak yani antrenman esnasında telefon ile ilgilenmemek
- Zorladığınız yerde durmak yerine üstüne gitmek
Isınma olarak antrenmandan önce yapacağınız hareketler;
Egzersiz | Tekrar |
Jumping Jack | 20 |
Push-Up | 10 |
Inverted Row | 10 |
Prisoner Squat veya Lunge | 10-15 |
Pazartesi: Üst Vücut
Egzersiz | Isınma | Antrenman | Dinlenme |
Superset: Plyo push-up ve inverted row | 3 x Max | Süper setlerden sonra 60 saniye | |
Superset: Incline bench dumbbell press ve V-up on bench | 1 x 12 | 3 x 8-12 | Süper setlerden sonra 60 saniye |
Superset: Dumbbell row ve leg lift | 3 x 8-12 | Süper setlerden sonra 60 saniye | |
Superset: Reverse-grip chin-up ve neutral-grip dumbbell flat bench press | 3 x 8-12 | Süper setlerden sonra 60 saniye | |
Dev set: Dumbbell side lateral raise, dumbbell upright row veya burpees | 3 x 15-20 | Dev setlerden sonra 60 saniye | |
Kardiyo | 3 Dakika |
1 dakikalık düşük yoğunluklu 6-10 eğim, 30 saniye yüksek yoğunluklu
|
Salı: Bacak, Biceps & Triceps
Egzersiz | Isınma | Antrenman | Dinlenme |
Superset: Incline bench dumbbell curl ve parallel bar dip | 1 x 12 | 4 x 8-12 | Süper setlerden sonra 60 saniye |
Superset: Box jump ve barbell squat veya leg press | 2 x 12 | 3 x 10-16 | Süper setlerden sonra 60 saniye |
Dev set: Reverse lunge, single leg calf raise ve bicycle crunch | 3 x 10-16 | Dev setlerden sonra 60 saniye | |
Superset: Stiff Leg Deadlift ve lying leg lift | 3 x 8-12 | Süper setlerden sonra 60 saniye | |
Kardiyo (isteğe bağlı) | 3 Dakika | 20-30 Dakika |
Perşembe: Üst Vücut
Egzersiz | Isınma | Antrenman | Dinlenme |
Superset: Flat bench dumbbell press ve wide-grip pull-up | 1 x 12 | 3 x 6-8 | Süper setlerden sonra 60 saniye |
Superset: Feet-elevated push-up ve T-bar veya barbell row | 1 x 10 | 3 x 6-8 | Süper setlerden sonra 60 saniye |
Superset: Pulley rope veya band face pull ve Russian med ball twist | 3 x 16 | Süper setlerden sonra 60 saniye | |
Superset: Standing dumbbell veya barbell shoulder press ve plank | 3 x 6-8/20-30 Saniye | Süper setlerden sonra 60 saniye | |
Superset: Barbell hang clean ve floor crunch | 3 x 6-10 | Süper setlerden sonra 60 saniye | |
Kardiyo | 3 Dakika | 1 dakikalık düşük yoğunluklu 6-10 eğim, 30 saniye yüksek yoğunluklu |
Cuma: Bacak, Bicep & Triceps
Egzersiz | Isınma | Antrenman | Dinlenme |
Superset: Close-grip push-up ve barbell spider curl | 1 x 12 | 4 x 8-12 | Süper setlerden sonra 60 saniye |
Superset: Bulgarian split squat ve lateral bench jump | 2 x 12 | 3 x 8-10 | Süper setlerden sonra 60 saniye |
Dev set: Barbell front squat, single leg calf raise ve ab windshield wiper | 3 x 8-10 | Süper setlerden sonra 60 saniye | |
Superset: Glute/ham raise ve decline sit-up | 3 x 8-10 | Süper setlerden sonra 60 saniye | |
Kardiyo (isteğe bağlı) | 3 Dakika | 20-30 Dakika |
Beslenme
Günde 2100 kalori
|
|||
Öğün | |||
1. Öğün | ½ su bardağı yulaf ezmesi 2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi ile karıştırın. 1 ölçek Whey proteini veya 5 yumurta akı. | ||
2. Öğün |
2 çorba kaşığı yağ bazlı sos ve karışık sebze karışımı ile bir salatada 120-170 gr tavuk göğsü. 1 su bardağı Yunan yoğurt. 30 gr badem, karışık kuru yemiş veya 1 kase (pişmiş) pirinç.
|
||
Antrenmandan önce | 1 elma, 1 ölçek Whey proteini. | ||
Antrenmandan sonra | 2 ölçek whey proteini, 1 kase meyve. | ||
3. Öğün | 170 gr balık , 1 kase sebze, 1 kase tatlı patates. |
Total
Protein | 181 Gram |
Karbonhidrat | 187 Gram |
Yağ | 57 Gram |
Kalori | 2100 Kcal |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.