Süper Set ve Dev Setlerle Kendini Zorla! Bu antrenman programı gücünüzü artırmaya ve fazla yağlarınızdan kurtulmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Güç Artırmak ve Yağ Yakmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
| Program Süresi | 12 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
| Antrenman Süresi | 60-75 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Üst Vücut |
| Salı | Bacak, Biceps & Triceps |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Aktif Dinlenme |
| Cuma | Dinlenme (isteğe bağlı aktif) |
| Cumartesi | Üst Vücut |
| Pazar | Bacak, Biceps & Triceps |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Üst Vücut |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Bacak, Biceps & Triceps |
| Perşembe | Dinlenme (aktif) |
| Cuma | Üst Vücut |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Bacak, Biceps & Triceps |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman programı 3;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Üst Vücut |
| Salı | Bacak, Biceps & Triceps |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Üst Vücut |
| Cuma | Bacak, Biceps & Triceps |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Aktif Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
Süper Set ve Dev Setlerle Kendini Zorla!
Süper Set ve Dev Setlerle Kendini Zorla programında ihtiyacınız olan;
- Dinlenme sürelerinizi iyi ayarlamak
- Antrenmana full konsantre olmak yani antrenman esnasında telefon ile ilgilenmemek
- Zorladığınız yerde durmak yerine üstüne gitmek
Isınma olarak antrenmandan önce yapacağınız hareketler;
| Egzersiz | Tekrar |
| Jumping Jack | 20 |
| Push-Up | 10 |
| Inverted Row | 10 |
| Prisoner Squat veya Lunge | 10-15 |
Pazartesi: Üst Vücut
| Egzersiz | Isınma | Antrenman | Dinlenme |
| Superset: Plyo push-up ve inverted row | 3 x Max | Süper setlerden sonra 60 saniye | |
| Superset: Incline bench dumbbell press ve V-up on bench | 1 x 12 | 3 x 8-12 | Süper setlerden sonra 60 saniye |
| Superset: Dumbbell row ve leg lift | 3 x 8-12 | Süper setlerden sonra 60 saniye | |
| Superset: Reverse-grip chin-up ve neutral-grip dumbbell flat bench press | 3 x 8-12 | Süper setlerden sonra 60 saniye | |
| Dev set: Dumbbell side lateral raise, dumbbell upright row veya burpees | 3 x 15-20 | Dev setlerden sonra 60 saniye | |
| Kardiyo | 3 Dakika |
1 dakikalık düşük yoğunluklu 6-10 eğim, 30 saniye yüksek yoğunluklu
|
|
Salı: Bacak, Biceps & Triceps
| Egzersiz | Isınma | Antrenman | Dinlenme |
| Superset: Incline bench dumbbell curl ve parallel bar dip | 1 x 12 | 4 x 8-12 | Süper setlerden sonra 60 saniye |
| Superset: Box jump ve barbell squat veya leg press | 2 x 12 | 3 x 10-16 | Süper setlerden sonra 60 saniye |
| Dev set: Reverse lunge, single leg calf raise ve bicycle crunch | 3 x 10-16 | Dev setlerden sonra 60 saniye | |
| Superset: Stiff Leg Deadlift ve lying leg lift | 3 x 8-12 | Süper setlerden sonra 60 saniye | |
| Kardiyo (isteğe bağlı) | 3 Dakika | 20-30 Dakika |
Perşembe: Üst Vücut
| Egzersiz | Isınma | Antrenman | Dinlenme |
| Superset: Flat bench dumbbell press ve wide-grip pull-up | 1 x 12 | 3 x 6-8 | Süper setlerden sonra 60 saniye |
| Superset: Feet-elevated push-up ve T-bar veya barbell row | 1 x 10 | 3 x 6-8 | Süper setlerden sonra 60 saniye |
| Superset: Pulley rope veya band face pull ve Russian med ball twist | 3 x 16 | Süper setlerden sonra 60 saniye | |
| Superset: Standing dumbbell veya barbell shoulder press ve plank | 3 x 6-8/20-30 Saniye | Süper setlerden sonra 60 saniye | |
| Superset: Barbell hang clean ve floor crunch | 3 x 6-10 | Süper setlerden sonra 60 saniye | |
| Kardiyo | 3 Dakika | 1 dakikalık düşük yoğunluklu 6-10 eğim, 30 saniye yüksek yoğunluklu | |
Cuma: Bacak, Bicep & Triceps
| Egzersiz | Isınma | Antrenman | Dinlenme |
| Superset: Close-grip push-up ve barbell spider curl | 1 x 12 | 4 x 8-12 | Süper setlerden sonra 60 saniye |
| Superset: Bulgarian split squat ve lateral bench jump | 2 x 12 | 3 x 8-10 | Süper setlerden sonra 60 saniye |
| Dev set: Barbell front squat, single leg calf raise ve ab windshield wiper | 3 x 8-10 | Süper setlerden sonra 60 saniye | |
| Superset: Glute/ham raise ve decline sit-up | 3 x 8-10 | Süper setlerden sonra 60 saniye | |
| Kardiyo (isteğe bağlı) | 3 Dakika | 20-30 Dakika |
Beslenme
|
Günde 2100 kalori
|
|||
| Öğün | |||
| 1. Öğün | ½ su bardağı yulaf ezmesi 2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi ile karıştırın. 1 ölçek Whey proteini veya 5 yumurta akı. | ||
| 2. Öğün |
2 çorba kaşığı yağ bazlı sos ve karışık sebze karışımı ile bir salatada 120-170 gr tavuk göğsü. 1 su bardağı Yunan yoğurt. 30 gr badem, karışık kuru yemiş veya 1 kase (pişmiş) pirinç.
|
||
| Antrenmandan önce | 1 elma, 1 ölçek Whey proteini. | ||
| Antrenmandan sonra | 2 ölçek whey proteini, 1 kase meyve. | ||
| 3. Öğün | 170 gr balık , 1 kase sebze, 1 kase tatlı patates. | ||
Total
| Protein | 181 Gram |
| Karbonhidrat | 187 Gram |
| Yağ | 57 Gram |
| Kalori | 2100 Kcal |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
