Deadpool Gibi Antrenman Yapın. Bu antrenman programı mevcut kas kütlenizi artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 12 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 7 Gün |
| Antrenman Süresi | 60-90 dakika |
| Kime Göre | Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Antrenman |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
Deadpool Gibi Antrenman Yapın
1. Gün – Bacak Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Squat | 5 | 5 |
| Bulgarian Split Squat | 4 | 8 |
| Stiff Leg Dumbbell Deadlift | 4 | 8 |
| Ball Leg Curl | 3 | 12 |
| Lateral Lunge | 3 | 12 |
2. Gün – Göğüs ve Triceps Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Bench Press | 5 | 5 |
| Incline Dumbbell Press | 4 | 8 |
| Cable Fly | 3 | 12 |
| Close Grip Bench Press | 4 | 6 |
| Dip | 3 | 12 |
| Skullcrusher | 3 | 12 |
3. Gün – Sırt ve Biceps Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Bent Over Row | 4 | 6 |
| Pull-Up | 4 | 8 |
| One Arm Row | 4 | 8 |
| Chin-Up | 4 | 6 |
| Hammer Curl | 3 | 12 |
| Incline Curl | 3 | 12 |
4. Gün – Hafif Cardio ve Karın Antrenmanı
Cardio olarak, 15-30 dakikalık yürüyüş, bisiklet veya kürek yapabilirsiniz.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Turkish Get Up | 3 | 8 |
| Plank | 3 | 60 saniye |
| A- Ab Crunch | 3 | 20 |
| B- Lying Leg Raise | 3 | 20 |
| C- Oblique Crunch | 3 | 15 iki taraf |
| D- Heel Touch | 3 | 15 iki taraf |
5. Gün – Bacak Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Sumo Deadlift | 5 | 5 |
| Leg Press | 4 | 8 |
| Hip Thrust | 4 | 8 |
| Split Jump | 3 | 12 |
| Seated Calf Raise | 3 | 20 |
6. Gün – Omuz Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Standing Dumbbell Press | 4 | 6 |
| Lateral Raise | 4 | 12 |
| Arnold Press | 3 | 12 |
| Rear Delt Raise | 3 | 12 |
| Reverse Cable Fly | 3 | 12 |
7. Gün – Hafif Cardio ve Karın Antrenmanı
Kardiyo olarak, 15-30 dakikalık yürüyüş, bisiklet veya kürek yapabilirsiniz.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Turkish Get Up | 3 | 8 |
| Plank | 3 | 60 saniye |
| A- Ab Crunch | 3 | 20 |
| B- Lying Leg Raise | 3 | 20 |
| C- Oblique Crunch | 3 | 15 iki taraf |
| D- Heel Touch | 3 | 15 iki taraf |
Bu program 12 haftalık olup, Ryan Reynolds’un antrenman alışkanlıklarından ilham alınarak hazırlanmıştır. Bu programla birlikte, uykunuza ve beslenmenize gereken önemi vermeyi unutmayın. 7-8 saatlik kaliteli bir uyku aldığınızdan emin olun.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
