Deadpool Gibi Antrenman Yapın. Bu antrenman programı mevcut kas kütlenizi artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Deadpool Gibi Antrenman Yapın
1. Gün – Bacak Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Squat |
5 |
5 |
Bulgarian Split Squat |
4 |
8 |
Stiff Leg Dumbbell Deadlift |
4 |
8 |
Ball Leg Curl |
3 |
12 |
Lateral Lunge |
3 |
12 |
2. Gün – Göğüs ve Triceps Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Bench Press |
5 |
5 |
Incline Dumbbell Press |
4 |
8 |
Cable Fly |
3 |
12 |
Close Grip Bench Press |
4 |
6 |
Dip |
3 |
12 |
Skullcrusher |
3 |
12 |
3. Gün – Sırt ve Biceps Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Bent Over Row |
4 |
6 |
Pull-Up |
4 |
8 |
One Arm Row |
4 |
8 |
Chin-Up |
4 |
6 |
Hammer Curl |
3 |
12 |
Incline Curl |
3 |
12 |
4. Gün – Hafif Cardio ve Karın Antrenmanı
Cardio olarak, 15-30 dakikalık yürüyüş, bisiklet veya kürek yapabilirsiniz.
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Turkish Get Up |
3 |
8 |
Plank |
3 |
60 saniye |
A- Ab Crunch |
3 |
20 |
B- Lying Leg Raise |
3 |
20 |
C- Oblique Crunch |
3 |
15 iki taraf |
D- Heel Touch |
3 |
15 iki taraf |
5. Gün – Bacak Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Sumo Deadlift |
5 |
5 |
Leg Press |
4 |
8 |
Hip Thrust |
4 |
8 |
Split Jump |
3 |
12 |
Seated Calf Raise |
3 |
20 |
6. Gün – Omuz Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Standing Dumbbell Press |
4 |
6 |
Lateral Raise |
4 |
12 |
Arnold Press |
3 |
12 |
Rear Delt Raise |
3 |
12 |
Reverse Cable Fly |
3 |
12 |
7. Gün – Hafif Cardio ve Karın Antrenmanı
Kardiyo olarak, 15-30 dakikalık yürüyüş, bisiklet veya kürek yapabilirsiniz.
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Turkish Get Up |
3 |
8 |
Plank |
3 |
60 saniye |
A- Ab Crunch |
3 |
20 |
B- Lying Leg Raise |
3 |
20 |
C- Oblique Crunch |
3 |
15 iki taraf |
D- Heel Touch |
3 |
15 iki taraf |
Bu program 12 haftalık olup, Ryan Reynolds’un antrenman alışkanlıklarından ilham alınarak hazırlanmıştır. Bu programla birlikte, uykunuza ve beslenmenize gereken önemi vermeyi unutmayın. 7-8 saatlik kaliteli bir uyku aldığınızdan emin olun.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları