30 Günlük Antrenman Programı. Bu antrenman programı kas kütlenizi artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç |
Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü |
Full Body Antrenman |
| Seviye |
Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
| Program Süresi |
4 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün |
Haftada 6 Gün |
| Antrenman Süresi |
45-60 dakika |
| Kime Göre |
Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar |
Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell |
Örnek antrenman programı;
| Gün |
Program |
| Pazartesi |
Antrenman |
| Salı |
Antrenman |
| Çarşamba |
Antrenman |
| Perşembe |
Antrenman |
| Cuma |
Antrenman |
| Cumartesi |
Antrenman |
| Pazar |
Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
30 Günlük Antrenman Programı
1. Gün
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
Dinlenme |
| Push-Up |
1×10 |
3×15 |
30 saniye |
| Inverted Row |
1×10 |
3×10 |
30 saniye |
| Prisoner Squat |
1×10 |
3×15 |
30 saniye |
| Reverse Lunge |
|
3×10 |
30 saniye |
| Single Leg Calf Raise |
|
3×10 |
30-40 saniye |
| Floor Crunch |
|
3×15 |
30 saniye |
2. Gün
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
Dinlenme |
| Lying Leg Raise |
|
3×20 |
|
| 20-25 dakika hafif tempolu kardiyo (yürüyüş, eliptik, bisiklet) |
3. Gün
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
Dinlenme |
| Push-Up |
1×10 |
3×20 |
30 saniye |
| Inverted Row |
1×10 |
3×15 |
30 saniye |
| Prisoner Squat |
1×10 |
3×20 |
30 saniye |
| Reverse Lunge |
|
3×15 |
30 saniye |
| Single Leg Calf Raise |
|
3×15 |
30-40 saniye |
| Floor Crunch |
|
3×20 |
30 saniye |
4. Gün
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
Dinlenme |
| Lying Leg Raise |
|
3×20 |
|
| 20-25 dakika hafif tempolu kardiyo (yürüyüş, eliptik, bisiklet) |
5. Gün
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
Dinlenme |
| Push-Up |
1×10 |
3×25 |
30 saniye |
| Inverted Row |
1×10 |
4×15 |
30 saniye |
| Prisoner Squat |
1×10 |
3×25 |
30 saniye |
| Reverse Lunge |
|
4×15 |
30 saniye |
| Single Leg Calf Raise |
|
4×15 |
30-40 saniye |
| Floor Crunch |
|
4×20 |
30 saniye |
6. Gün
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
Dinlenme |
| Lying Leg Raise |
|
3×20 |
|
| 20-25 dakika hafif tempolu kardiyo (yürüyüş, eliptik, bisiklet) |
7. Gün
| Dinlenme veya aktif dinlenme (hoşunuza giden aktiviteler) |
8. Gün
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
Dinlenme |
| Incline Bench Dumbbell Press |
1×12 |
3×12 |
30 saniye |
| Bent Over Dumbbell Row |
1×12 |
3×12 |
30 saniye |
| Seated Dumbbell Shoulder Press |
|
3×12 |
30 saniye |
| Dumbbell Lunge |
1×10 |
3×10 |
30 saniye |
| Dumbbell Goblet Squat |
|
3×12 |
30-40 saniye |
| Single Leg Dumbbell Calf Raise |
|
3×12 |
30-40 saniye |
| Decline Bench Sit-Up |
|
3×15 |
30 saniye |
9. Gün
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
Dinlenme |
| Hanging Leg Raise |
|
3×20 |
|
| 30 dakika hafif tempolu kardiyo (yürüyüş, eliptik, bisiklet) |
10. Gün
- Ağırlıkları artırıp tekrarları düşürün.
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
Dinlenme |
| Incline Bench Dumbbell Press |
1×12 |
3×10 |
30 saniye |
| Bent Over Dumbbell Row |
1×12 |
3×10 |
30 saniye |
| Seated Dumbbell Shoulder Press |
|
3×10 |
30 saniye |
| Dumbbell Lunge |
1×10 |
3×10 |
30 saniye |
| Dumbbell Goblet Squat |
|
3×10 |
30-40 saniye |
| Single Leg Dumbbell Calf Raise |
|
3×10 |
30-40 saniye |
| Decline Bench Sit-Up |
|
3×20 |
30 saniye |
11. Gün
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
Dinlenme |
| Hanging Leg Raise |
|
3×20 |
|
| 30 dakika hafif tempolu kardiyo (yürüyüş, eliptik, bisiklet) |
12. Gün
- Ağırlıkları artırıp tekrarları düşürün.
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
Dinlenme |
| Incline Bench Dumbbell Press |
1×12 |
3×8 |
30 saniye |
| Bent Over Dumbbell Row |
1×12 |
3×8 |
30 saniye |
| Seated Dumbbell Shoulder Press |
|
3×8 |
30 saniye |
| Dumbbell Lunge |
1×10 |
3×8 |
30 saniye |
| Dumbbell Goblet Squat |
|
3×8 |
30-40 saniye |
| Single Leg Dumbbell Calf Raise |
|
3×8 |
30-40 saniye |
| Decline Bench Sit-Up |
|
4×15 |
30 saniye |
13. Gün
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
Dinlenme |
| Hanging Leg Raise |
|
3×20 |
|
| 30 dakika hafif tempolu kardiyo (yürüyüş, eliptik, bisiklet) |
14. Gün
| Dinlenme veya aktif dinlenme (hoşunuza giden aktiviteler) |
15. Gün
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
Dinlenme |
| Incline Bench Dumbbell Fly |
1×12 |
3×12-15 |
45 saniye |
| Push-Up |
|
3×15-20 |
45 saniye |
| Wide Grip Pull Up veya Pulldown |
1×10 |
3×12-15 |
45 saniye |
| Bent Over Dumbbell Row |
1×10 |
3×12-15 |
45 saniye |
| Dumbbell Side Lateral Raise |
|
3×12-15 |
45 saniye |
| Dumbbell Upright Row |
|
3×12-15 |
45 saniye |
| Bicycle Crunch |
|
3×20 |
30 saniye |
16. Gün
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
Dinlenme |
| Dumbbell Curl |
1×12 |
3×12-15 |
45 saniye |
| Parallel Bar Dip veya Pressdown |
1×10 |
3×12-15 |
45 saniye |
| Barbell Back Squat |
2×12 |
3×12-15 |
45 saniye |
| Dumbbell Stiff Leg Deadlift |
|
3×12-15 |
45 saniye |
| Seated Calf Raise |
1×12 |
3×12-15 |
30 saniye |
| Seated V-Up |
|
3×20 |
30 saniye |
17. Gün
| Egzersiz |
|
30 dakika (yürüyüş, eliptik, bisiklet)
- 2 dakika ısınma
- 5 interval – 30 saniye yüksek yoğunluklu, 2 dakika düşük yoğunluklu
- 3 dakika soğuma
|
18. Gün
- Ağırlıkları artırıp tekrarları düşürün.
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
Dinlenme |
| Incline Bench Dumbbell Fly |
1×12 |
3×10-12 |
45 saniye |
| Push-Up |
|
3×15-25 |
45 saniye |
| Wide Grip Pull-Up veya Pulldown |
1×10 |
3×10-12 |
45 saniye |
| Bent Over Dumbbell Row |
1×10 |
3×10-12 |
45 saniye |
| Dumbbell Side Lateral Raise |
|
3×10-12 |
45 saniye |
| Dumbbell Upright Row |
|
3×10-12 |
45 saniye |
| Bicycle Crunch |
|
3×20 |
30 saniye |
19. Gün
- Ağırlıkları artırıp tekrarları düşürün.
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
Dinlenme |
| Dumbbell Curl |
1×12 |
3×10-12 |
45 saniye |
| Parallel Bar Dip veya Pressdown |
1×10 |
3×10-12 |
45 saniye |
| Barbell Back Squat |
2×12 |
3×10-12 |
45 saniye |
| Dumbbell Stiff Leg Deadlift |
|
3×10-12 |
45 saniye |
| Seated Calf Raise |
1×12 |
3×10-12 |
30 saniye |
| Seated V-Up |
|
3×20 |
30 saniye |
20. Gün
| Egzersiz |
|
30 dakika (yürüyüş, eliptik, bisiklet)
- 2 dakika ısınma
- 5 interval – 30 saniye yüksek yoğunluklu, 2 dakika düşük yoğunluklu
- 3 dakika soğuma
|
21. Gün
| Dinlenme veya aktif dinlenme (hoşunuza giden aktiviteler) |
22. Gün
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
Dinlenme |
| Flat Bench Dumbbell Press |
1×12 |
3×8-12 |
60 saniye |
| Incline Bench Dumbbell Press |
|
3×8-12 |
60 saniye |
| Bent Over Barbell Row |
1×12 |
3×8-12 |
60 saniye |
| Neutral Grip Pull-Up veya Pulldown |
|
3xMaksimum |
60 saniye |
| Seated Dumbbell Shoulder Press |
1×12 |
3×8-12 |
60 saniye |
| Dumbbell Shrug |
|
3×8-12 |
60 saniye |
| Decline Sit-Up |
|
3×20 |
30 saniye |
23. Gün
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
Dinlenme |
| Incline Bench Dumbbell Curl |
1×12 |
3×8-12 |
60 saniye |
| Close Grip Push-Up |
1×10 |
3×8-12 |
60 saniye |
| Barbell Front Squat |
2×12 |
3×8-12 |
60 saniye |
| Barbell Romanian Deadlift |
|
3×8-12 |
60 saniye |
| Standing Calf Raise |
1×12 |
3×8-12 |
30 saniye |
| 3-Way Sit Up |
|
3×20 |
30 saniye |
24. Gün
| Egzersiz |
|
23 dakika (yürüyüş, eliptik, bisiklet)
- 2 dakika ısınma
- 12 interval – 30 saniye yüksek yoğunluklu, 1 dakika düşük yoğunluklu
- 3 dakika soğuma
|
25. Gün
- Ağırlıkları artırıp tekrarları düşürün.
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
Dinlenme |
| Flat Bench Dumbbell Press |
1×12 |
3×6-10 |
60 saniye |
| Incline Bench Dumbbell Press |
|
3×6-10 |
60 saniye |
| Bent-Over Barbell Row |
1×12 |
3×6-10 |
60 saniye |
| Neutral Grip Pull Up veya Pulldown |
|
3xMaksimum |
60 saniye |
| Seated Dumbbell Shoulder Press |
1×12 |
3×6-10 |
60 saniye |
| Dumbbell Shrug |
|
3×6-10 |
60 saniye |
| Decline Sit-Up |
|
3×25 |
30 saniye |
26. Gün
- Ağırlıkları artırıp tekrarları düşürün.
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
Dinlenme |
| Incline Bench Dumbbell Curl |
1×12 |
3×6-10 |
60 saniye |
| Close Grip Push-Up |
1×10 |
3×6-10 |
60 saniye |
| Barbell Front Squat |
2×12 |
3×6-10 |
60 saniye |
| Barbell Romanian Deadlift |
|
3×6-10 |
60 saniye |
| Standing Calf Raise |
1×12 |
3×6-10 |
30 saniye |
| 3-Way Sit Up |
|
3×20 |
30 saniye |
27. Gün
| Egzersiz |
|
23 dakika (yürüyüş, eliptik, bisiklet)
- 2 dakika ısınma
- 12 interval – 30 saniye yüksek yoğunluklu, 1 dakika düşük yoğunluklu
- 3 dakika soğuma
|
28. Gün
| Dinlenme veya aktif dinlenme (hoşunuza giden aktiviteler) |
29. Gün
| Egzersiz |
|
23 dakika (yürüyüş, eliptik, bisiklet)
- 2 dakika ısınma
- 12 interval – 30 saniye yüksek yoğunluklu, 1 dakika düşük yoğunluklu
- 3 dakika soğuma
|
30. Gün
- Aktif dinlenme günü veya vücut ağırlığı ile egzersiz.
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
Dinlenme |
| Push-Up |
1×10 |
2-3×15 |
30 saniye |
| Inverted Row |
1×10 |
2-3×10 |
30 saniye |
| Prisoner Squat |
1×10 |
2-3×15 |
30 saniye |
| Bodyweight Lunge |
|
2-3×10 |
30 saniye |
| Single Leg Calf Raise |
|
2-3×10 |
30-40 saniye |
| Floor Crunch |
|
3×15 |
30 saniye |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
