0
More

    30 Günlük Antrenman Programı

    30 Günlük Antrenman Programı. Bu antrenman programı kas kütlenizi artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.

    Antrenman Özeti

    Amaç Kas Kütlesi Kazanmak
    Egzersiz Türü Full Body Antrenman
    Seviye Yeni Başlayanlar İçin Antrenman
    Program Süresi 4 Haftalık Antrenman Programı
    Uygulanması Gereken Gün Haftada 6 Gün
    Antrenman Süresi 45-60 dakika
    Kime Göre Kadın & Erkek
    Gerekli Ekipmanlar Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell

    Örnek antrenman programı;

    Gün Program
    Pazartesi Antrenman
    Salı Antrenman
    Çarşamba Antrenman
    Perşembe Antrenman
    Cuma  Antrenman
    Cumartesi Antrenman
    Pazar Dinlenme

    Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir

    İçeriğin devamı için abone olun

    30 Günlük Antrenman Programı

    1. Gün

    Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme 
    Push-Up 1×10 3×15 30 saniye
    Inverted Row 1×10 3×10 30 saniye
    Prisoner Squat 1×10 3×15 30 saniye
    Reverse Lunge 3×10 30 saniye
    Single Leg Calf Raise 3×10 30-40 saniye
    Floor Crunch 3×15 30 saniye

    2. Gün

    Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
    Lying Leg Raise 3×20
    20-25 dakika hafif tempolu kardiyo (yürüyüş, eliptik, bisiklet)

    3. Gün

    Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
    Push-Up 1×10 3×20 30 saniye
    Inverted Row 1×10 3×15 30 saniye
    Prisoner Squat 1×10 3×20 30 saniye
    Reverse Lunge 3×15 30 saniye
    Single Leg Calf Raise 3×15 30-40 saniye
    Floor Crunch 3×20 30 saniye

    4. Gün

    Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
    Lying Leg Raise 3×20
    20-25 dakika hafif tempolu kardiyo (yürüyüş, eliptik, bisiklet)

    5. Gün

    Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
    Push-Up 1×10 3×25 30 saniye
    Inverted Row 1×10 4×15 30 saniye
    Prisoner Squat 1×10 3×25 30 saniye
    Reverse Lunge 4×15 30 saniye
    Single Leg Calf Raise 4×15 30-40 saniye
    Floor Crunch 4×20 30 saniye

    6. Gün

    Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
    Lying Leg Raise 3×20
    20-25 dakika hafif tempolu kardiyo (yürüyüş, eliptik, bisiklet)

    7. Gün

    Dinlenme veya aktif dinlenme (hoşunuza giden aktiviteler)

    8. Gün

    Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
    Incline Bench Dumbbell Press 1×12 3×12 30 saniye
    Bent Over Dumbbell Row 1×12 3×12 30 saniye
    Seated Dumbbell Shoulder Press 3×12 30 saniye
    Dumbbell Lunge 1×10 3×10 30 saniye
    Dumbbell Goblet Squat 3×12 30-40 saniye
    Single Leg Dumbbell Calf Raise 3×12 30-40 saniye
    Decline Bench Sit-Up 3×15 30 saniye

    9. Gün

    Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
    Hanging Leg Raise 3×20
    30 dakika hafif tempolu kardiyo (yürüyüş, eliptik, bisiklet)

    10. Gün

    • Ağırlıkları artırıp tekrarları düşürün.
    Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
    Incline Bench Dumbbell Press 1×12 3×10 30 saniye
    Bent Over Dumbbell Row 1×12 3×10 30 saniye
    Seated Dumbbell Shoulder Press 3×10 30 saniye
    Dumbbell Lunge 1×10 3×10 30 saniye
    Dumbbell Goblet Squat 3×10 30-40 saniye
    Single Leg Dumbbell Calf Raise 3×10 30-40 saniye
    Decline Bench Sit-Up 3×20 30 saniye

    11. Gün

    Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
    Hanging Leg Raise 3×20
    30 dakika hafif tempolu kardiyo (yürüyüş, eliptik, bisiklet)

    12. Gün

    • Ağırlıkları artırıp tekrarları düşürün.
    Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
    Incline Bench Dumbbell Press 1×12 3×8 30 saniye
    Bent Over Dumbbell Row 1×12 3×8 30 saniye
    Seated Dumbbell Shoulder Press 3×8 30 saniye
    Dumbbell Lunge 1×10 3×8 30 saniye
    Dumbbell Goblet Squat 3×8 30-40 saniye
    Single Leg Dumbbell Calf Raise 3×8 30-40 saniye
    Decline Bench Sit-Up 4×15 30 saniye

    13. Gün

    Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
    Hanging Leg Raise 3×20
    30 dakika hafif tempolu kardiyo (yürüyüş, eliptik, bisiklet)

    14. Gün

    Dinlenme veya aktif dinlenme (hoşunuza giden aktiviteler)

    15. Gün

    Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
    Incline Bench Dumbbell Fly 1×12 3×12-15 45 saniye
    Push-Up 3×15-20 45 saniye
    Wide Grip Pull Up veya Pulldown 1×10 3×12-15 45 saniye
    Bent Over Dumbbell Row 1×10 3×12-15 45 saniye
    Dumbbell Side Lateral Raise 3×12-15 45 saniye
    Dumbbell Upright Row 3×12-15 45 saniye
    Bicycle Crunch 3×20 30 saniye

    16. Gün

    Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
    Dumbbell Curl 1×12 3×12-15 45 saniye
    Parallel Bar Dip veya Pressdown 1×10 3×12-15 45 saniye
    Barbell Back Squat 2×12 3×12-15 45 saniye
    Dumbbell Stiff Leg Deadlift 3×12-15 45 saniye
    Seated Calf Raise 1×12 3×12-15 30 saniye
    Seated V-Up 3×20 30 saniye

    17. Gün

    Egzersiz

    30 dakika (yürüyüş, eliptik, bisiklet)

    • 2 dakika ısınma
    • 5 interval – 30 saniye yüksek yoğunluklu, 2 dakika düşük yoğunluklu
    • 3 dakika soğuma

    18. Gün

    • Ağırlıkları artırıp tekrarları düşürün.
    Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
    Incline Bench Dumbbell Fly 1×12 3×10-12 45 saniye
    Push-Up 3×15-25 45 saniye
    Wide Grip Pull-Up veya Pulldown 1×10 3×10-12 45 saniye
    Bent Over Dumbbell Row 1×10 3×10-12 45 saniye
    Dumbbell Side Lateral Raise 3×10-12 45 saniye
    Dumbbell Upright Row 3×10-12 45 saniye
    Bicycle Crunch 3×20 30 saniye

    19. Gün

    • Ağırlıkları artırıp tekrarları düşürün.
    Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
    Dumbbell Curl 1×12 3×10-12 45 saniye
    Parallel Bar Dip veya Pressdown 1×10 3×10-12 45 saniye
    Barbell Back Squat 2×12 3×10-12 45 saniye
    Dumbbell Stiff Leg Deadlift 3×10-12 45 saniye
    Seated Calf Raise 1×12 3×10-12 30 saniye
    Seated V-Up 3×20 30 saniye

    20. Gün

    Egzersiz

    30 dakika (yürüyüş, eliptik, bisiklet)

    • 2 dakika ısınma
    • 5 interval – 30 saniye yüksek yoğunluklu, 2 dakika düşük yoğunluklu
    • 3 dakika soğuma

    21. Gün

    Dinlenme veya aktif dinlenme (hoşunuza giden aktiviteler)

    22. Gün

    Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
    Flat Bench Dumbbell Press 1×12 3×8-12 60 saniye
    Incline Bench Dumbbell Press 3×8-12 60 saniye
    Bent Over Barbell Row 1×12 3×8-12 60 saniye
    Neutral Grip Pull-Up veya Pulldown 3xMaksimum 60 saniye
    Seated Dumbbell Shoulder Press 1×12 3×8-12 60 saniye
    Dumbbell Shrug 3×8-12 60 saniye
    Decline Sit-Up 3×20 30 saniye

    23. Gün

    Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
    Incline Bench Dumbbell Curl 1×12 3×8-12 60 saniye
    Close Grip Push-Up 1×10 3×8-12 60 saniye
    Barbell Front Squat 2×12 3×8-12 60 saniye
    Barbell Romanian Deadlift 3×8-12 60 saniye
    Standing Calf Raise 1×12 3×8-12 30 saniye
    3-Way Sit Up 3×20 30 saniye

    24. Gün

    Egzersiz

    23 dakika (yürüyüş, eliptik, bisiklet)

    • 2 dakika ısınma
    • 12 interval – 30 saniye yüksek yoğunluklu, 1 dakika düşük yoğunluklu
    • 3 dakika soğuma

    25. Gün

    • Ağırlıkları artırıp tekrarları düşürün.
    Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
    Flat Bench Dumbbell Press 1×12 3×6-10 60 saniye
    Incline Bench Dumbbell Press 3×6-10 60 saniye
    Bent-Over Barbell Row 1×12 3×6-10 60 saniye
    Neutral Grip Pull Up veya Pulldown 3xMaksimum 60 saniye
    Seated Dumbbell Shoulder Press 1×12 3×6-10 60 saniye
    Dumbbell Shrug 3×6-10 60 saniye
    Decline Sit-Up 3×25 30 saniye

    26. Gün

    • Ağırlıkları artırıp tekrarları düşürün.
    Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
    Incline Bench Dumbbell Curl 1×12 3×6-10 60 saniye
    Close Grip Push-Up 1×10 3×6-10 60 saniye
    Barbell Front Squat 2×12 3×6-10 60 saniye
    Barbell Romanian Deadlift 3×6-10 60 saniye
    Standing Calf Raise 1×12 3×6-10 30 saniye
    3-Way Sit Up 3×20 30 saniye

    27. Gün

    Egzersiz

    23 dakika (yürüyüş, eliptik, bisiklet)

    • 2 dakika ısınma
    • 12 interval – 30 saniye yüksek yoğunluklu, 1 dakika düşük yoğunluklu
    • 3 dakika soğuma

    28. Gün

    Dinlenme veya aktif dinlenme (hoşunuza giden aktiviteler)

    29. Gün

    Egzersiz

    23 dakika (yürüyüş, eliptik, bisiklet)

    • 2 dakika ısınma
    • 12 interval – 30 saniye yüksek yoğunluklu, 1 dakika düşük yoğunluklu
    • 3 dakika soğuma

    30. Gün

    • Aktif dinlenme günü veya vücut ağırlığı ile egzersiz.
    Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
    Push-Up 1×10 2-3×15 30 saniye
    Inverted Row 1×10 2-3×10 30 saniye
    Prisoner Squat 1×10 2-3×15 30 saniye
    Bodyweight Lunge 2-3×10 30 saniye
    Single Leg Calf Raise 2-3×10 30-40 saniye
    Floor Crunch 3×15 30 saniye

    En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.

    Antrenman Programları 

    antrenmanprogramii

    Daha Fazla İçerik

    Yorum yap

    Lütfen yorumunuzu giriniz!
    Lütfen adınızı buraya giriniz