12 Haftada Bahar Temizliği. Kış göbeğinden kurtulup yaz için forma girmenin zamanı geldi! Bu antrenman programı ile ulaşmak istediğiniz vücudu inşa etmek için 12 hafta boyunca yağ yağ yakacak ve kas inşa edeceksiniz.
Herkes çeşitli nedenlerle baharı beklemektedir. Hepimizin bildiği, en yaygın olanı da bahar temizliğidir. Tüm evi temizleyip, artık ihtiyaç duymadığımız eşyalardan kurtuluyoruz. Aynı şekilde bunu vücudunuz için de uygulamalısınız. Kış aylarında iyi bir kas kütlesi inşa etmiş olsanız da, istenmeyen yağları da aldığınızı biliyoruz.
Şimdi o istemediğiniz yağları yakmanın tam zamanı! 12 haftanın sonunda zor kazanılmış, kendi sınırlarınızı zorlayarak elde ettiğiniz kasları görebileceksiniz.
12 haftada bahar temizliği programını uygulamadan önce, vücut ölçülerinizi ve kilonuzu not etmeyi unutmayın. Her hafta yani yedi günde bir olacak şekilde vücut ölçülerinizi ve kilonuzu not edin. 12 haftanın sonunda büyük değişimi daha rahat bir şekilde göreceksiniz.
Antrenman Özeti
| Amaç | Yağ Yakmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 12 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 5 Gün |
| Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Antrenman |
| Pazar | Dinlenme |
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
12 Haftada Bahar Temizliği
Bahar Temizliği 1 – 6 Hafta
Pazartesi – Sırt Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Wide Grip Lat Pulldown | 3 | 20, 15, 10 |
| Bent Over Barbell Row | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| One Arm Dumbbell Row | 3 | 12, 10, 8 |
| Single Arm Lat Pulldown | 3 | 15 |
| Hyperextension | 3 | 15 |
Salı – Göğüs Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Pec Deck | 3 | 20, 15, 10 |
| Incline Dumbbell Press | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Machine Bench Press | 3 | 12, 10, 8 |
| Cable Crossover | 3 | 15 |
| Push-Up | 3 | 15 |
Çarşamba – Dinlenme
Perşembe – Bacak Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Leg Press | 3 | 20, 15, 10 |
| Squat | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Leg Extension | 3 | 15 |
| Single Leg Curl | 3 | 12, 10, 8 |
| Stiff Legged Deadlift | 3 | 15 |
| Seated Calf Raise | 3 | 15 |
| Standing Calf Raise | 3 | 15 |
Cuma – Omuz & Karın Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Ab Crunch | 3 | 15 |
| Hanging Leg Raises | 3 | 15 |
| Bicycle | 3 | 30 saniye |
| Machine Overhead Press | 3 | 12, 10, 8 |
| Single Arm Lateral Raise | 3 | 12, 10, 8 |
| Face Pull | 3 | 15 |
| Cable Upright Row | 3 | 15 |
Cumartesi – Biceps & Triceps
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Rope Pressdown | 3 | 20, 15, 10 |
| Lying Triceps Extension | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Single Arm Overhead Extension | 3 | 15 |
| Preacher Machine Curl | 3 | 20, 15, 10 |
| EZ Bar Curl | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Incline Dumbbell Curl | 3 | 15 |
Dinlenme süreleriniz;
- 1. Hafta – 90 Saniye
- 2. Hafta – 80 Saniye
- 3. Hafta – 70 Saniye
- 4. Hafta – 60 Saniye
- 5. Hafta – 50 Saniye
- 6. Hafta – 40 Saniye
Kardiyo süreleriniz;
- Hafta – 15 dakika
- Hafta – 18 dakika
- Hafta – 21 dakika
- Hafta – 24 dakika
- Hafta – 27 dakika
- Hafta – 30 dakika
Bahar Temizliği 7 – 12 Hafta
Pazartesi – Sırt Antrenmanı
*A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak yapılmalıdır.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Close Grip Pulldown | 3 | 20, 15, 10 |
| A- T-Bar Row | 3 | 12, 10, 8 |
| B- Dumbbell Pull Over | 3 | 12, 10, 8 |
| A- Bent Over Dumbbell Row | 3 | 15 |
| B- Reverse Grip Pulldown | 3 | 15 |
| C- Hyperextension | 3 | 15 |
Salı – Göğüs Antrenmanı
*A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak yapılmalıdır.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Cable Crossover | 3 | 20, 15, 10 |
| A- Smith Machine Incline Bench | 3 | 12, 10, 8 |
| B- Incline Dumbbell Press | 3 | 12, 10, 8 |
| A- Flat Dumbbell Fly | 3 | 15 |
| B- Dumbbell Bench Press | 3 | 15 |
| C- Push-Up | 3 | 15 |
Çarşamba – Dinlenme
Perşembe – Bacak Antrenmanı
*A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak yapılmalıdır.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Single Leg Press | 3 | 20, 15, 10 |
| A- Goblet Squat | 3 | 12, 10, 8 |
| B- Leg Extension | 3 | 12, 10, 8 |
| A- Dumbbell Stiff Legged Deadlift | 3 | 12, 10, 8 |
| B- Lying Leg Curl | 3 | 12, 10, 8 |
| A- Leg Press Calf Raise | 3 | 15 |
| B- Seated Calf Raise | 3 | 15 |
Cuma – Omuz & Karın Antrenmanı
*A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak yapılmalıdır.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| A- Decline Sit-Up | 3 | 12 |
| B- Lying Leg Raise | 3 | 12 |
| C- Twisting Crunch | 3 | 12 |
| Arnold Press | 3 | 20, 15, 10 |
| A- Front Raise | 3 | 12, 10, 8 |
| B- Lateral Raise | 3 | 12, 10, 8 |
| C- Rear Lateral Raise | 3 | 12, 10, 8 |
| Dumbbell Shrug | 3 | 15 |
Cumartesi – Biceps & Triceps
*A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak yapılmalıdır.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Single Arm Pushdown | 3 | 20, 15, 10 |
| A- Lying Tricep Extension | 3 | 12, 10, 8 |
| B- Neutral Grip Dumbbell Press | 3 | 12, 10, 8 |
| C- Diamond Push-Up | 3 | 12, 10, 8 |
| Single Arm Cable Curl | 3 | 20, 15, 10 |
| A- Wide Grip Barbell Curl | 3 | 12, 10, 8 |
| B- Close Grip Barbell Curl | 3 | 12, 10, 8 |
| C- Hammer Curl | 3 | 12, 10, 8 |
| A- Cable Curl | 3 | 15 |
| B- Straight Bar Pushdown | 3 | 15 |
Dinlenme süreleriniz;
- 7. Hafta – 90 Saniye
- 8. Hafta – 80 Saniye
- 9. Hafta – 70 Saniye
- 10. Hafta – 60 Saniye
- 11. Hafta – 50 Saniye
- 12. Hafta – 40 Saniye
Kardiyo süreleriniz;
- 7. Hafta – 15 dakika
- 8. Hafta – 18 dakika
- 9. Hafta – 21 dakika
- 10. Hafta – 24 dakika
- 11. Hafta – 27 dakika
- 12. Hafta – 30 dakika
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
