0
More

    12 Haftada Bahar Temizliği

    12 Haftada Bahar Temizliği. Kış göbeğinden kurtulup yaz için forma girmenin zamanı geldi! Bu antrenman programı ile ulaşmak istediğiniz vücudu inşa etmek için 12 hafta boyunca yağ yağ yakacak ve kas inşa edeceksiniz.

    Herkes çeşitli nedenlerle baharı beklemektedir. Hepimizin bildiği, en yaygın olanı da bahar temizliğidir. Tüm evi temizleyip, artık ihtiyaç duymadığımız eşyalardan kurtuluyoruz. Aynı şekilde bunu vücudunuz için de uygulamalısınız. Kış aylarında iyi bir kas kütlesi inşa etmiş olsanız da, istenmeyen yağları da aldığınızı biliyoruz.

    Şimdi o istemediğiniz yağları yakmanın tam zamanı! 12 haftanın sonunda zor kazanılmış, kendi sınırlarınızı zorlayarak elde ettiğiniz kasları görebileceksiniz.

    12 haftada bahar temizliği programını uygulamadan önce, vücut ölçülerinizi ve kilonuzu not etmeyi unutmayın. Her hafta yani yedi günde bir olacak şekilde vücut ölçülerinizi ve kilonuzu not edin. 12 haftanın sonunda büyük değişimi daha rahat bir şekilde göreceksiniz.

    Antrenman Özeti

    Amaç Yağ Yakmak
    Egzersiz Türü Split Antrenman
    Seviye Orta Seviye Antrenman
    Program Süresi 12 Haftalık Antrenman Programı
    Uygulanması Gereken Gün Haftada 5 Gün
    Antrenman Süresi 45-60 dakika
    Kime Göre Kadın & Erkek
    Gerekli Ekipmanlar Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler

    Örnek antrenman;

    Gün Program
    Pazartesi Antrenman
    Salı Antrenman
    Çarşamba Dinlenme
    Perşembe Antrenman
    Cuma  Antrenman
    Cumartesi Antrenman
    Pazar Dinlenme

    Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir

    İçeriğin devamı için abone olun

    12 Haftada Bahar Temizliği

    Bahar Temizliği 1 – 6 Hafta

    Pazartesi – Sırt Antrenmanı

    Egzersiz Set Tekrar
    Wide Grip Lat Pulldown 3 20, 15, 10
    Bent Over Barbell Row 4 12, 10, 8, 6
    One Arm Dumbbell Row 3 12, 10, 8
    Single Arm Lat Pulldown 3 15
    Hyperextension 3 15

    Salı – Göğüs Antrenmanı

    Egzersiz Set Tekrar
    Pec Deck 3 20, 15, 10
    Incline Dumbbell Press 4 12, 10, 8, 6
    Machine Bench Press 3 12, 10, 8
    Cable Crossover 3 15
    Push-Up 3 15

    Çarşamba – Dinlenme

    Perşembe – Bacak Antrenmanı

    Egzersiz Set Tekrar
    Leg Press 3 20, 15, 10
    Squat 4 12, 10, 8, 6
    Leg Extension 3 15
    Single Leg Curl 3 12, 10, 8
    Stiff Legged Deadlift 3 15
    Seated Calf Raise 3 15
    Standing Calf Raise 3 15

    Cuma – Omuz & Karın Antrenmanı

    Egzersiz Set Tekrar
    Ab Crunch 3 15
    Hanging Leg Raises 3 15
    Bicycle 3 30 saniye
    Machine Overhead Press 3 12, 10, 8
    Single Arm Lateral Raise 3 12, 10, 8
    Face Pull 3 15
    Cable Upright Row 3 15

    Cumartesi – Biceps & Triceps

    Egzersiz Set Tekrar
    Rope Pressdown 3 20, 15, 10
    Lying Triceps Extension 4 12, 10, 8, 6
    Single Arm Overhead Extension 3 15
    Preacher Machine Curl 3 20, 15, 10
    EZ Bar Curl 4 12, 10, 8, 6
    Incline Dumbbell Curl 3 15

    Dinlenme süreleriniz;

    • 1. Hafta – 90 Saniye
    • 2. Hafta – 80 Saniye
    • 3. Hafta – 70 Saniye
    • 4. Hafta – 60 Saniye
    • 5. Hafta – 50 Saniye
    • 6. Hafta – 40 Saniye

    Kardiyo süreleriniz;

    1. Hafta – 15 dakika
    2. Hafta – 18 dakika
    3. Hafta – 21 dakika
    4. Hafta – 24 dakika
    5. Hafta – 27 dakika
    6. Hafta – 30 dakika

    Bahar Temizliği 7 – 12 Hafta

    Pazartesi – Sırt Antrenmanı

    *A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak yapılmalıdır.

    Egzersiz Set Tekrar
    Close Grip Pulldown 3 20, 15, 10
    A- T-Bar Row 3 12, 10, 8
    B- Dumbbell Pull Over 3 12, 10, 8
    A- Bent Over Dumbbell Row 3 15
    B- Reverse Grip Pulldown 3 15
    C- Hyperextension 3 15

    Salı – Göğüs Antrenmanı

    *A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak yapılmalıdır.

    Egzersiz Set Tekrar
    Cable Crossover 3 20, 15, 10
    A- Smith Machine Incline Bench 3 12, 10, 8
    B- Incline Dumbbell Press 3 12, 10, 8
    A- Flat Dumbbell Fly 3 15
    B- Dumbbell Bench Press 3 15
    C- Push-Up 3 15

    Çarşamba – Dinlenme

    Perşembe – Bacak Antrenmanı

    *A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak yapılmalıdır.

    Egzersiz Set Tekrar
    Single Leg Press 3 20, 15, 10
    A- Goblet Squat 3 12, 10, 8
    B- Leg Extension 3 12, 10, 8
    A- Dumbbell Stiff Legged Deadlift 3 12, 10, 8
    B- Lying Leg Curl 3 12, 10, 8
    A- Leg Press Calf Raise 3 15
    B- Seated Calf Raise 3 15

    Cuma – Omuz & Karın Antrenmanı

    *A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak yapılmalıdır.

    Egzersiz Set Tekrar
    A- Decline Sit-Up 3 12
    B- Lying Leg Raise 3 12
    C- Twisting Crunch 3 12
    Arnold Press 3 20, 15, 10
    A- Front Raise 3 12, 10, 8
    B- Lateral Raise 3 12, 10, 8
    C- Rear Lateral Raise 3 12, 10, 8
    Dumbbell Shrug 3 15

    Cumartesi – Biceps & Triceps

    *A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak yapılmalıdır.

    Egzersiz Set Tekrar
    Single Arm Pushdown 3 20, 15, 10
    A- Lying Tricep Extension 3 12, 10, 8
    B- Neutral Grip Dumbbell Press 3 12, 10, 8
    C- Diamond Push-Up 3 12, 10, 8
    Single Arm Cable Curl 3 20, 15, 10
    A- Wide Grip Barbell Curl 3 12, 10, 8
    B- Close Grip Barbell Curl 3 12, 10, 8
    C- Hammer Curl 3 12, 10, 8
    A- Cable Curl 3 15
    B- Straight Bar Pushdown 3 15

    Dinlenme süreleriniz;

    • 7. Hafta – 90 Saniye
    • 8. Hafta – 80 Saniye
    • 9. Hafta – 70 Saniye
    • 10. Hafta – 60 Saniye
    • 11. Hafta – 50 Saniye
    • 12. Hafta – 40 Saniye

    Kardiyo süreleriniz;

    • 7. Hafta – 15 dakika
    • 8. Hafta – 18 dakika
    • 9. Hafta – 21 dakika
    • 10. Hafta – 24 dakika
    • 11. Hafta – 27 dakika
    • 12. Hafta – 30 dakika

    En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.

    Antrenman Programları 

    antrenmanprogramii

    Daha Fazla İçerik

    Yorum yap

    Lütfen yorumunuzu giriniz!
    Lütfen adınızı buraya giriniz