5 Günlük İtme, Çekme ve Bacak Antrenmanı. Bu program ile birlikte antrenmanlarınıza bisiklet sürmekle başlayın. Gücünüzü ve kütlenizi artırmak istiyorsanız, kasları tetiklemek ve daha sıkı çalışmak gerekir.
Antrenman Özeti
Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
Egzersiz Türü | Split Antrenman |
Seviye | Orta Seviye Antrenman |
Program Süresi | 8 Haftalık Antrenman Programı |
Uygulanması Gereken Gün | Haftada 5 Gün |
Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
Kime Göre | Kadın & Erkek |
Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
Gün | Program |
Pazartesi | Antrenman |
Salı | Antrenman |
Çarşamba | Antrenman |
Perşembe | Antrenman |
Cuma | Antrenman |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
Gün | Program |
Pazartesi | Antrenman |
Salı | Antrenman |
Çarşamba | Dinlenme |
Perşembe | Antrenman |
Cuma | Antrenman |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
5 Günlük İtme, Çekme ve Bacak Antrenmanı
1. Gün – Göğüs, Omuz ve Triceps Antrenmanı
Egzersiz | Set | Tekrar |
---|---|---|
Bench Press | 4 | 6-8 |
Incline Dumbbell Press | 4 | 8-10 |
Cable Fly | 3 | 10-12 |
Lying Dumbbell Tricep Extension | 3 | 10-12 |
Close Grip Push-Up | 3 | Maksimum |
2. Gün – Kardiyo Antrenmanı
Egzersiz süresi | Dinlenme | Tekrar |
---|---|---|
10 saniye | 10 saniye | 12 |
15 saniye | 15 saniye | 10 |
20 saniye | 20 saniye | 8 |
30 saniye | 30 saniye | 6 |
Cardio çalışmalarınızı bisiklet, koşu bandı veya kürekle yapabilirsiniz.
- harekette: 10 saniye egzersizi yapıp, 10 saniye dinlenme yaparak 12 tekrar yapın
- harekette: 15 saniye egzersiz ve 10 saniye dinlenme ile 10 tekrar yapın
- harekette: 20 saniye egzersiz ve 20 saniye dinlenme ile 8 tekrar yapın
- harekette: 30 saniye egzersiz ve 30 saniye dinlenme ile 6 tekrar yapın
Her geçiş arasında 60-90 saniye dinlenme verebilirsiniz.
3. Gün – Sırt, Arka Omuz ve Biceps Antrenmanı
Egzersiz | Set | Tekrar |
---|---|---|
Weighted Pull-Up | 4 | 5 |
Chest Down Pause Row | 4 | 8-10 |
Wide Grip Lat Pulldown | 4 | 10-12 |
Dumbbell Hammer Curl | 3 | 12 |
EZ Bar Curl | 3 | 12 |
4. Gün – Quads, Hamstrings, Glutes ve Kalf Antrenmanı
Egzersiz | Set | Tekrar |
---|---|---|
Barbell Back Squat | 4 | 6 |
Romanian Deadlift | 4 | 6-8 |
Front Foot Elevated Split Squat | 3 | 10 iki taraf |
Hamstring Curl | 4 | 8 |
Cable Pull Through | 3 | 10 |
Leg Press Calf Raise | 3 | 15-20 |
5. Gün – Dinlenme
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.