0
More

    5 Günlük İtme, Çekme ve Bacak Antrenmanı

    5 Günlük İtme, Çekme ve Bacak Antrenmanı. Bu program ile birlikte antrenmanlarınıza bisiklet sürmekle başlayın. Gücünüzü ve kütlenizi artırmak istiyorsanız, kasları tetiklemek ve daha sıkı çalışmak gerekir.

    Antrenman Özeti

    Amaç Kas Kütlesi Kazanmak
    Egzersiz Türü Split Antrenman
    Seviye Orta Seviye Antrenman
    Program Süresi 8 Haftalık Antrenman Programı
    Uygulanması Gereken Gün Haftada 5 Gün
    Antrenman Süresi 45-60 dakika
    Kime Göre Kadın & Erkek
    Gerekli Ekipmanlar Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler

    Örnek antrenman 1;

    Gün Program
    Pazartesi Antrenman
    Salı Antrenman
    Çarşamba Antrenman
    Perşembe Antrenman
    Cuma  Antrenman
    Cumartesi Dinlenme
    Pazar Dinlenme

    Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Örnek antrenman 2;

    Gün Program
    Pazartesi Antrenman
    Salı Antrenman
    Çarşamba Dinlenme
    Perşembe Antrenman
    Cuma  Antrenman
    Cumartesi Dinlenme
    Pazar Antrenman

    Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir

    İçeriğin devamı için abone olun

    5 Günlük İtme, Çekme ve Bacak Antrenmanı

    1. Gün – Göğüs, Omuz ve Triceps Antrenmanı 

    Egzersiz Set Tekrar
    Bench Press 4 6-8
    Incline Dumbbell Press 4 8-10
    Cable Fly 3 10-12
    Lying Dumbbell Tricep Extension 3 10-12
    Close Grip Push-Up 3 Maksimum

    2. Gün – Kardiyo Antrenmanı 

    Egzersiz süresi Dinlenme Tekrar 
    10 saniye 10 saniye 12
    15 saniye 15 saniye 10
    20 saniye 20 saniye 8
    30 saniye 30 saniye 6

    Cardio çalışmalarınızı bisiklet, koşu bandı veya kürekle yapabilirsiniz.

    1. harekette: 10 saniye egzersizi yapıp, 10 saniye dinlenme yaparak 12 tekrar yapın
    2. harekette: 15 saniye egzersiz ve 10 saniye dinlenme ile 10 tekrar yapın
    3. harekette: 20 saniye egzersiz ve 20 saniye dinlenme ile 8 tekrar yapın
    4. harekette: 30 saniye egzersiz ve 30 saniye dinlenme ile 6 tekrar yapın

    Her geçiş arasında 60-90 saniye dinlenme verebilirsiniz.

    3. Gün – Sırt, Arka Omuz ve Biceps Antrenmanı 

    Egzersiz Set Tekrar
    Weighted Pull-Up 4 5
    Chest Down Pause Row 4 8-10
    Wide Grip Lat Pulldown 4 10-12
    Dumbbell Hammer Curl 3 12
    EZ Bar Curl 3 12

    4. Gün – Quads, Hamstrings, Glutes ve Kalf Antrenmanı 

    Egzersiz Set Tekrar
    Barbell Back Squat 4 6
    Romanian Deadlift 4 6-8
    Front Foot Elevated Split Squat 3 10 iki taraf
    Hamstring Curl 4 8
    Cable Pull Through 3 10
    Leg Press Calf Raise 3 15-20

    5. Gün – Dinlenme 

    En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.

    Antrenman Programları 

    antrenmanprogramii

    Daha Fazla İçerik

    Yorum yap

    Lütfen yorumunuzu giriniz!
    Lütfen adınızı buraya giriniz