5 Günlük İtme, Çekme ve Bacak Antrenmanı. Bu program ile birlikte antrenmanlarınıza bisiklet sürmekle başlayın. Gücünüzü ve kütlenizi artırmak istiyorsanız, kasları tetiklemek ve daha sıkı çalışmak gerekir.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 8 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 5 Gün |
| Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
5 Günlük İtme, Çekme ve Bacak Antrenmanı
1. Gün – Göğüs, Omuz ve Triceps Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 6-8 |
| Incline Dumbbell Press | 4 | 8-10 |
| Cable Fly | 3 | 10-12 |
| Lying Dumbbell Tricep Extension | 3 | 10-12 |
| Close Grip Push-Up | 3 | Maksimum |
2. Gün – Kardiyo Antrenmanı
| Egzersiz süresi | Dinlenme | Tekrar |
|---|---|---|
| 10 saniye | 10 saniye | 12 |
| 15 saniye | 15 saniye | 10 |
| 20 saniye | 20 saniye | 8 |
| 30 saniye | 30 saniye | 6 |
Cardio çalışmalarınızı bisiklet, koşu bandı veya kürekle yapabilirsiniz.
- harekette: 10 saniye egzersizi yapıp, 10 saniye dinlenme yaparak 12 tekrar yapın
- harekette: 15 saniye egzersiz ve 10 saniye dinlenme ile 10 tekrar yapın
- harekette: 20 saniye egzersiz ve 20 saniye dinlenme ile 8 tekrar yapın
- harekette: 30 saniye egzersiz ve 30 saniye dinlenme ile 6 tekrar yapın
Her geçiş arasında 60-90 saniye dinlenme verebilirsiniz.
3. Gün – Sırt, Arka Omuz ve Biceps Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Weighted Pull-Up | 4 | 5 |
| Chest Down Pause Row | 4 | 8-10 |
| Wide Grip Lat Pulldown | 4 | 10-12 |
| Dumbbell Hammer Curl | 3 | 12 |
| EZ Bar Curl | 3 | 12 |
4. Gün – Quads, Hamstrings, Glutes ve Kalf Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell Back Squat | 4 | 6 |
| Romanian Deadlift | 4 | 6-8 |
| Front Foot Elevated Split Squat | 3 | 10 iki taraf |
| Hamstring Curl | 4 | 8 |
| Cable Pull Through | 3 | 10 |
| Leg Press Calf Raise | 3 | 15-20 |
5. Gün – Dinlenme
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
