0
More

    Venom Gibi Antrenman Yap

    Venom Gibi Antrenman Yap. Tom Hardy, filmlerdeki rollerine hazırlanırken vücudundaki dönüşümleriyle tanınmaktadır. Aşağıda Tom Hardy’nin fiziğinden ilham alınarak hazırlanan 12 haftalık antrenman programı bulunmaktadır. Unutmamanız gereken, Venom Gibi Antrenman Yap programının Tom Hardy’nin gerçek antrenman programı olmadığıdır.

    Tom’un geçmişte nasıl bir yol izlediği konusunda elde edilen bilgilere dayanarak, dikkatle tasarlanmış bir antrenman programıdır. Çoğu egzersiz 1-2 ısınma seti ve 2-3 çalışma setinden oluşmaktadır. Isınma setlerinde tekrar (rep) aralığı biraz daha yüksekken, çalışma setlerinde tekrar aralıkları daha düşük olacaktır.

    Antrenman Özeti

    Amaç Kas Kütlesi Kazanmak
    Egzersiz Türü Split Antrenman
    Seviye Orta Seviye Antrenman
    Program Süresi 12 Haftalık Antrenman Programı
    Uygulanması Gereken Gün Haftada 5 Gün
    Antrenman Süresi 60-75 dakika
    Kime Göre Kadın & Erkek
    Gerekli Ekipmanlar Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler

    Örnek antrenman 1;

    Gün Program
    Pazartesi Antrenman
    Salı Antrenman
    Çarşamba Antrenman
    Perşembe Antrenman
    Cuma  Antrenman
    Cumartesi Dinlenme
    Pazar Dinlenme

    Venom Gibi Antrenman Yap programına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Örnek antrenman 2;

    Gün Program
    Pazartesi Antrenman
    Salı Antrenman
    Çarşamba Dinlenme
    Perşembe Antrenman
    Cuma  Antrenman
    Cumartesi Dinlenme
    Pazar Antrenman

    Venom Gibi Antrenman Yap programına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Dilerseniz 7. gündeki hafif cardio & ve karın antrenmanı Pazartesi gününden başlayabilir, Salı günü de üst vücut odaklı antrenman programı ile devam edebilirsiniz.

    (-) ile işaretlenmiş yerlerde ısınma seti yapmanıza gerek yoktur.

    Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir

    İçeriğin devamı için abone olun

    Venom Gibi Antrenman Yap

    1. Gün – Üst Vücut Odaklı

    Egzersiz Isınma  Antrenman
    Dumbbell Incline Bench Press 2 x 10-15 2 x 6-8
    Push-Up 1 x 10 2 x maksimum
    Pull-Up 1 x 10 2 x maksimum
    High Pull 1 x 10-15 2 x 5-8
    Cable Face Pull 3 x 10
    Sit-Up 4 x 20

    2. Gün – Alt Vücut Odaklı

    Egzersiz Isınma  Antrenman
    Squat 2 x 10-15 2 x 5-8
    Leg Press 2 x 10-15 2 x 6-8
    Leg Extension 1 x 10 2 x maksimum
    Leg Curl 1 x 10 2 x maksimum
    Calf Raise 4 x 20

    3. Gün – Üst Vücut Odaklı

    Egzersiz Isınma  Antrenman
    Incline Bench Press 2 x 10-15 2 x 5-8
    Z Press 2 x 10-15 2 x 5-8
    Chin-Up 1 x 10 2 x maksimum
    Hang Clean 1 x 10-15 2 x 5-8
    Seated Cable Row 3 x 10
    Hanging Leg Raise 4 x 15-20

    4. Gün – Alt Vücut Odaklı

    Egzersiz Isınma  Antrenman
    Trap Bar Deadlift 2 x 10-15 2 x 5-8
    Hack Squat 2 x 10-15 2 x 6-8
    Glute Ham Raise 1 x 10 2 x maksimum
    Bodyweight Lunge 1 x 10 2 x 15-20
    Calf Raise 4 x 20

    5. Gün – Üst Vücut Odaklı

    Egzersiz Isınma  Antrenman
    Bent Over Barbell Row 2 x 10-15 2 x 5-8
    Floor Press 2 x 10-15 2 x 5-8
    Neutral Grip Pull-Up 1 x 10 2 x maksimum
    Push Press 1 x 10 2 x 5-8
    Inverted Row 3 x 10
    Plank 3 x 60 saniye

    Örnek beslenme programı

    1. Öğün: 6 yumurta (2 tam), Ezekiel ekmek ve 2 yemek kaşığı bal, 1 bardak karışık meyve
    2. Öğün: 115 gram sığır eti, 1 bardak beyaz pirinç ve yeşil yapraklı sebzeler
    3. Öğün: 2 scoop protein tozu, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve 1 muz ile hazırlanmış protein shake
    4. Öğün: 170 gram tavuk göğsü, 1 bardak kahverengi pirinç ve yeşil yapraklı sebzeler
    5. Öğün: 1 ton balığı, 2 tam tahıllı ekmek, marul, domates ve yeşil sebzeler
    6. Öğün: 1 bardak yulaf, yarım bardak yaban mersini, 1 çorba kaşığı chia tohumu ve 1 scoop kazein proteini 

    Bu beslenme programı tamamen örnek olarak hazırlanmış bir programdır. Uyulması zorunlu değildir. Bu programa yakın bir beslenme uygulayabilirsiniz.

    Tüm bunların yanında dinlenmeyi ve sağlıklı beslenmeyi ihmal etmemeniz çok önemlidir. 7-8 saat uyumaya özen gösterin.

    En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.

    Antrenman Programları 

    antrenmanprogramii

    Daha Fazla İçerik

    Yorum yap

    Lütfen yorumunuzu giriniz!
    Lütfen adınızı buraya giriniz