Venom Gibi Antrenman Yap. Tom Hardy, filmlerdeki rollerine hazırlanırken vücudundaki dönüşümleriyle tanınmaktadır. Aşağıda Tom Hardy’nin fiziğinden ilham alınarak hazırlanan 12 haftalık antrenman programı bulunmaktadır. Unutmamanız gereken, Venom Gibi Antrenman Yap programının Tom Hardy’nin gerçek antrenman programı olmadığıdır.
Tom’un geçmişte nasıl bir yol izlediği konusunda elde edilen bilgilere dayanarak, dikkatle tasarlanmış bir antrenman programıdır. Çoğu egzersiz 1-2 ısınma seti ve 2-3 çalışma setinden oluşmaktadır. Isınma setlerinde tekrar (rep) aralığı biraz daha yüksekken, çalışma setlerinde tekrar aralıkları daha düşük olacaktır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 12 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 5 Gün |
| Antrenman Süresi | 60-75 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Venom Gibi Antrenman Yap programına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Antrenman |
Venom Gibi Antrenman Yap programına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Dilerseniz 7. gündeki hafif cardio & ve karın antrenmanı Pazartesi gününden başlayabilir, Salı günü de üst vücut odaklı antrenman programı ile devam edebilirsiniz.
(-) ile işaretlenmiş yerlerde ısınma seti yapmanıza gerek yoktur.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
Venom Gibi Antrenman Yap
1. Gün – Üst Vücut Odaklı
| Egzersiz | Isınma | Antrenman |
|---|---|---|
| Dumbbell Incline Bench Press | 2 x 10-15 | 2 x 6-8 |
| Push-Up | 1 x 10 | 2 x maksimum |
| Pull-Up | 1 x 10 | 2 x maksimum |
| High Pull | 1 x 10-15 | 2 x 5-8 |
| Cable Face Pull | – | 3 x 10 |
| Sit-Up | – | 4 x 20 |
2. Gün – Alt Vücut Odaklı
| Egzersiz | Isınma | Antrenman |
|---|---|---|
| Squat | 2 x 10-15 | 2 x 5-8 |
| Leg Press | 2 x 10-15 | 2 x 6-8 |
| Leg Extension | 1 x 10 | 2 x maksimum |
| Leg Curl | 1 x 10 | 2 x maksimum |
| Calf Raise | – | 4 x 20 |
3. Gün – Üst Vücut Odaklı
| Egzersiz | Isınma | Antrenman |
|---|---|---|
| Incline Bench Press | 2 x 10-15 | 2 x 5-8 |
| Z Press | 2 x 10-15 | 2 x 5-8 |
| Chin-Up | 1 x 10 | 2 x maksimum |
| Hang Clean | 1 x 10-15 | 2 x 5-8 |
| Seated Cable Row | – | 3 x 10 |
| Hanging Leg Raise | – | 4 x 15-20 |
4. Gün – Alt Vücut Odaklı
| Egzersiz | Isınma | Antrenman |
|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift | 2 x 10-15 | 2 x 5-8 |
| Hack Squat | 2 x 10-15 | 2 x 6-8 |
| Glute Ham Raise | 1 x 10 | 2 x maksimum |
| Bodyweight Lunge | 1 x 10 | 2 x 15-20 |
| Calf Raise | – | 4 x 20 |
5. Gün – Üst Vücut Odaklı
| Egzersiz | Isınma | Antrenman |
|---|---|---|
| Bent Over Barbell Row | 2 x 10-15 | 2 x 5-8 |
| Floor Press | 2 x 10-15 | 2 x 5-8 |
| Neutral Grip Pull-Up | 1 x 10 | 2 x maksimum |
| Push Press | 1 x 10 | 2 x 5-8 |
| Inverted Row | – | 3 x 10 |
| Plank | – | 3 x 60 saniye |
Örnek beslenme programı
- Öğün: 6 yumurta (2 tam), Ezekiel ekmek ve 2 yemek kaşığı bal, 1 bardak karışık meyve
- Öğün: 115 gram sığır eti, 1 bardak beyaz pirinç ve yeşil yapraklı sebzeler
- Öğün: 2 scoop protein tozu, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve 1 muz ile hazırlanmış protein shake
- Öğün: 170 gram tavuk göğsü, 1 bardak kahverengi pirinç ve yeşil yapraklı sebzeler
- Öğün: 1 ton balığı, 2 tam tahıllı ekmek, marul, domates ve yeşil sebzeler
- Öğün: 1 bardak yulaf, yarım bardak yaban mersini, 1 çorba kaşığı chia tohumu ve 1 scoop kazein proteini
Bu beslenme programı tamamen örnek olarak hazırlanmış bir programdır. Uyulması zorunlu değildir. Bu programa yakın bir beslenme uygulayabilirsiniz.
Tüm bunların yanında dinlenmeyi ve sağlıklı beslenmeyi ihmal etmemeniz çok önemlidir. 7-8 saat uyumaya özen gösterin.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
