Yarışmacı Gibi Yağ Yak. Bu program Michael B. Jordan’ın aksine Adonis Creed karakterine odaklı bir programdır. Michale B Jordan’dan esinlenerek hazırlanmış bir programdır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Yağ Yakmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | İleri Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 8 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 6 Gün |
| Antrenman Süresi | 60-90 dakika |
| Kime Göre | Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Antrenman |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
Yarışmacı Gibi Yağ Yak
1. Gün – Çekiş Gücü
Isınma: Stretching ve 5-10 dakika ip atlama. İp atlamayı bilmiyorsanız antrenman sonunda öğrenmek için çabalayın.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Deadlift | 4 | 3-5 |
| Bent Over Row | 4 | 5 |
| Weighted Chin-Up | 3 | 6 |
| Dumbbell Row | 3 | 8 |
| Face Pull | 3 | 12 |
| Barbell Curl | 4 | 10 |
Kardiyo: 15-45 dakika kardiyo yapabilirsiniz. Creed’e tam uyum sağlamak istiyorsanız, ağırlık torbası ile kardiyonuzu yapabilirsiniz.
2. Gün – İtiş Gücü
Isınma: Stretching ve 5-10 dakika ip atlama.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 3-5 |
| Seated Military Press | 4 | 5 |
| Weighted Dip | 3 | 6 |
| Pec Dec Fly | 3 | 12 |
| Lateral Raise | 3 | 12 |
| Tricep Rope Extension | 4 | 12 |
Kardiyo: 15-45 dakika kardiyo yapabilirsiniz. Creed’e tam uyum sağlamak istiyorsanız, ağırlık torbası ile kardiyonuzu yapabilirsiniz.
3. Gün – Bacak Gücü
Isınma: Stretching ve 5-10 dakika ip atlama.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 | 3-5 |
| Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 4 | 5 |
| Leg Press | 3 | 6 |
| Hip Thrust | 3 | 8 |
| Leg Extension | 3 | 12 |
| Standing Calf Raise | 4 | 15 |
Kardiyo: 15-45 dakika kardiyo yapabilirsiniz. Creed’e tam uyum sağlamak istiyorsanız, ağırlık torbası ile kardiyonuzu yapabilirsiniz.
4. Gün – Kas İtiş Gücü
Isınma: Stretching ve 1-2 km jogging
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Standing Dumbbell Shoulder Press | 4 | 8 |
| Push-Up | 4 | 12 |
| Cable Lateral Raise | 3 | 15 |
| Dumbbell Incline Bench Press | 3 | 15 |
| Triceps Dip | 3 | 15 |
| Skullcrusher | 3 | 12 |
Kardiyo: 15-45 dakika kardiyo yapabilirsiniz. Creed’e tam uyum sağlamak istiyorsanız, ağırlık torbası ile kardiyonuzu yapabilirsiniz.
5. Gün – Bacak
Isınma: Stretching ve 1-2 km jogging
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Front Squat | 4 | 8 |
| Trap Bar Deadlift | 4 | 12 |
| Dumbbell Lunge | 3 | 12 iki taraf |
| Hyperextension | 3 | 15 |
| Leg Curl | 3 | 12 |
| Seated Calf Raise | 3 | 20 |
Kardiyo: 15-45 dakika kardiyo yapabilirsiniz. Creed’e tam uyum sağlamak istiyorsanız, ağırlık torbası ile kardiyonuzu yapabilirsiniz.
6. Gün – Kas Çekiş Gücü
Isınma: Stretching ve 1-2 km jogging
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Pull-Up | 3 | 12 |
| Inverted Row | 3 | 15 |
| Seated Cable Row | 3 | 12 |
| Lat Pulldown | 3 | 12 |
| Dumbbell Curl | 3 | 15 |
| Preacher Curl | 3 | 12 |
Kardiyo: 15-45 dakika kardiyo yapabilirsiniz. Creed’e tam uyum sağlamak istiyorsanız, ağırlık torbası ile kardiyonuzu yapabilirsiniz.
7. Gün – Dinlenme
Spor salonundan ve antrenmanlardan uzaklaşın. Ancak dinlenmek yerine egzersiz yapmak istiyorsanız aşağıda bulunan karın egzersizlerini uygulayabilir ve yanına düşük yoğunlukta kardiyo antrenmanı ekleyebilirsiniz.
Bu programı uygularken kendinize dinlenme günü vermeniz, sevdikleriniz ve aileniz ile vakit geçirmeyi ihmal etmemeniz çok önemlidir. Hedeflerinize sıkı sıkı sarılın ancak sevdiklerinizi ve ailenizi ihmal etmeyin. Karın egzersizlerini antrenman sonrasında veya sabah erken saatlerde de uygulayabilirsiniz.
Unutmamanız gereken bir diğer konu ise; gelişim için dinlenmenin şart olduğudur.
Karın Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Plank | 4 | 30-45 saniye |
| Ab Crunch | 4 | 15 |
| Scissor Kick | 4 | 12 |
| Bicycle | 4 | 15 |
| Lying Leg Raise | 4 | 12 |
| Sit-Up | 4 | 15 |
Tüm bunlarla beraber sağlıklı beslenmeyi unutmayın. Hayalinizdeki vücuda ulaşmak için sadece antrenman yapmak yetmez, ne yediğiniz çok önemlidir.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
