5 Günlük Split Antrenman. Bu antrenman programı kas kütlenizi ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olmak için hazırlanmış bir programdır.
Antrenman Özeti
Amaç |
Kas Kütlesi Kazanmak ve Güç Artırmak |
Egzersiz Türü |
Split Antrenman |
Seviye |
Orta Seviye Antrenman |
Program Süresi |
12 Haftalık Antrenman Programı |
Uygulanması Gereken Gün |
Haftada 6 Gün |
Antrenman Süresi |
60-90 dakika |
Kime Göre |
Kadın & Erkek |
Gerekli Ekipmanlar |
Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
Gün |
Program |
Pazartesi |
Antrenman |
Salı |
Antrenman |
Çarşamba |
Antrenman |
Perşembe |
Dinlenme |
Cuma |
Antrenman |
Cumartesi |
Antrenman |
Pazar |
Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
Gün |
Program |
Pazartesi |
Antrenman |
Salı |
Antrenman |
Çarşamba |
Antrenman |
Perşembe |
Antrenman |
Cuma |
Antrenman |
Cumartesi |
Antrenman |
Pazar |
Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
5 Günlük Split Antrenman
1. Aşama
Pazartesi
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Squat |
6 |
6 |
Hack Squat |
4 |
10 |
Leg Extension |
6 |
10 |
Reverse Hack Squat |
5 |
8 |
Single Leg Curl |
4 |
10 |
Salı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Dumbbell Bench Press |
5 |
5 |
Incline Hammer Strength Press |
4 |
8 |
Incline Dumbbell Fly |
3 |
10 |
Side Lateral |
3 |
10 |
Rear Machine Lateral |
3 |
10 |
Çarşamba
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Deadlift |
7 |
7 |
Hammer Strength Row |
4 |
8 |
Pull-Up |
3 |
maksimum |
Leg Machine Calf Press |
6 |
10 |
Perşembe
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Stiff Leg Deadlift |
5 |
5 |
Wide Stance Lunge |
3 |
10 |
Leg Curl |
3 |
15 |
Smith Machine Squat |
4 |
12 |
Leg Extension |
4 |
12 |
Cuma
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
EZ Bar Curl |
5 |
5 |
Incline Dumbbell Curl |
3 |
10 |
Dumbbell Hammer Curl |
3 |
10 |
Close Grip Dumbbell Bench Press |
5 |
5 |
Tricep Push Down |
3 |
12 |
Dumbbell Skull Crusher |
3 |
12 |
Cumartesi
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Barbell Shrug |
5 |
5 |
Side Lateral |
4 |
10 |
Dumbbell Reverse Fly |
4 |
10 |
Leg Press Calf Raise |
5 |
10 |
Standing Calf Raise |
3 |
10 |
Rope Crunch |
3 |
25 |
Lying Leg Raise |
3 |
30 |
Barbell Roll Out |
3 |
30 |
2. Aşama
Pazartesi
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Leg Extension |
5 |
15 |
Front Squat |
5 |
10 |
Leg Press |
5 |
15 |
Smith Machine Squat |
2 |
15 |
Good Morning |
5 |
10 |
Single Leg Curl |
3 |
15 |
Salı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Incline Dumbbell Bench Press |
5 |
10 |
Incline Hammer Strength Press |
4 |
10 |
Low Cable Crossover |
4 |
12 |
Partial Side Lateral |
5 |
10 |
Rear Machine Lateral |
4 |
10 |
Lying Dumbbell Reverse Fly on Incline Bench |
2 |
10 |
Side Lateral |
1 |
maksimum |
Çarşamba
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Barbell Row |
5 |
10 |
Decline Bench Pullover |
4 |
10 |
Pull-Up |
4 |
maksimum |
Cable Row |
3 |
10 |
Close Grip Reverse Lat Pulldown |
3 |
20 |
Standing Calf Raise |
5 |
10 |
Leg Press Calf Raise |
4 |
15 |
Perşembe
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Reverse Hack Squat |
6 |
6 |
Good Morning |
4 |
10 |
Single Leg Curl |
5 |
10 |
Smith Machine Squat |
4 |
10 |
Adductor Machine |
3 |
maksimum |
Cuma
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Incline Bench Dumbbell Curl |
5 |
10 |
One Arm Dumbbell Preacher Curl |
4 |
10 |
Rope Hammer Curl |
4 |
15 |
Tricep Push Down |
5 |
10 |
Smith Machine Close Grip Bench Press |
5 |
10 |
Rope Tricep Press Down |
4 |
10 |
Cumartesi
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Dumbbell Shrug |
5 |
10 |
Smith Machine Reverse Upright Row |
5 |
10 |
Side Lateral |
5 |
10 |
Side Lateral |
1 |
maksimum |
Standing Calf Raise |
5 |
10 |
Medicine Ball Reverse Crunch |
4 |
25 |
Decline Crunch |
3 |
30 |
Jackknife holding Body Bar |
4 |
20 |
Plank |
2 |
maksimum |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
