5 Günlük Split Antrenman. Bu antrenman programı kas kütlenizi ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olmak için hazırlanmış bir programdır.
Antrenman Özeti
| Amaç |
Kas Kütlesi Kazanmak ve Güç Artırmak |
| Egzersiz Türü |
Split Antrenman |
| Seviye |
Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi |
12 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün |
Haftada 6 Gün |
| Antrenman Süresi |
60-90 dakika |
| Kime Göre |
Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar |
Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün |
Program |
| Pazartesi |
Antrenman |
| Salı |
Antrenman |
| Çarşamba |
Antrenman |
| Perşembe |
Dinlenme |
| Cuma |
Antrenman |
| Cumartesi |
Antrenman |
| Pazar |
Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün |
Program |
| Pazartesi |
Antrenman |
| Salı |
Antrenman |
| Çarşamba |
Antrenman |
| Perşembe |
Antrenman |
| Cuma |
Antrenman |
| Cumartesi |
Antrenman |
| Pazar |
Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
5 Günlük Split Antrenman
1. Aşama
Pazartesi
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Squat |
6 |
6 |
| Hack Squat |
4 |
10 |
| Leg Extension |
6 |
10 |
| Reverse Hack Squat |
5 |
8 |
| Single Leg Curl |
4 |
10 |
Salı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Bench Press |
5 |
5 |
| Incline Hammer Strength Press |
4 |
8 |
| Incline Dumbbell Fly |
3 |
10 |
| Side Lateral |
3 |
10 |
| Rear Machine Lateral |
3 |
10 |
Çarşamba
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Deadlift |
7 |
7 |
| Hammer Strength Row |
4 |
8 |
| Pull-Up |
3 |
maksimum |
| Leg Machine Calf Press |
6 |
10 |
Perşembe
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Stiff Leg Deadlift |
5 |
5 |
| Wide Stance Lunge |
3 |
10 |
| Leg Curl |
3 |
15 |
| Smith Machine Squat |
4 |
12 |
| Leg Extension |
4 |
12 |
Cuma
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| EZ Bar Curl |
5 |
5 |
| Incline Dumbbell Curl |
3 |
10 |
| Dumbbell Hammer Curl |
3 |
10 |
| Close Grip Dumbbell Bench Press |
5 |
5 |
| Tricep Push Down |
3 |
12 |
| Dumbbell Skull Crusher |
3 |
12 |
Cumartesi
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Barbell Shrug |
5 |
5 |
| Side Lateral |
4 |
10 |
| Dumbbell Reverse Fly |
4 |
10 |
| Leg Press Calf Raise |
5 |
10 |
| Standing Calf Raise |
3 |
10 |
| Rope Crunch |
3 |
25 |
| Lying Leg Raise |
3 |
30 |
| Barbell Roll Out |
3 |
30 |
2. Aşama
Pazartesi
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Leg Extension |
5 |
15 |
| Front Squat |
5 |
10 |
| Leg Press |
5 |
15 |
| Smith Machine Squat |
2 |
15 |
| Good Morning |
5 |
10 |
| Single Leg Curl |
3 |
15 |
Salı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Incline Dumbbell Bench Press |
5 |
10 |
| Incline Hammer Strength Press |
4 |
10 |
| Low Cable Crossover |
4 |
12 |
| Partial Side Lateral |
5 |
10 |
| Rear Machine Lateral |
4 |
10 |
| Lying Dumbbell Reverse Fly on Incline Bench |
2 |
10 |
| Side Lateral |
1 |
maksimum |
Çarşamba
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Barbell Row |
5 |
10 |
| Decline Bench Pullover |
4 |
10 |
| Pull-Up |
4 |
maksimum |
| Cable Row |
3 |
10 |
| Close Grip Reverse Lat Pulldown |
3 |
20 |
| Standing Calf Raise |
5 |
10 |
| Leg Press Calf Raise |
4 |
15 |
Perşembe
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Reverse Hack Squat |
6 |
6 |
| Good Morning |
4 |
10 |
| Single Leg Curl |
5 |
10 |
| Smith Machine Squat |
4 |
10 |
| Adductor Machine |
3 |
maksimum |
Cuma
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Incline Bench Dumbbell Curl |
5 |
10 |
| One Arm Dumbbell Preacher Curl |
4 |
10 |
| Rope Hammer Curl |
4 |
15 |
| Tricep Push Down |
5 |
10 |
| Smith Machine Close Grip Bench Press |
5 |
10 |
| Rope Tricep Press Down |
4 |
10 |
Cumartesi
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Shrug |
5 |
10 |
| Smith Machine Reverse Upright Row |
5 |
10 |
| Side Lateral |
5 |
10 |
| Side Lateral |
1 |
maksimum |
| Standing Calf Raise |
5 |
10 |
| Medicine Ball Reverse Crunch |
4 |
25 |
| Decline Crunch |
3 |
30 |
| Jackknife holding Body Bar |
4 |
20 |
| Plank |
2 |
maksimum |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
