9 haftalık güç antrenmanı. Bu antrenman programı kas kütlenizi ve gücünüzü artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
9 Haftalık Güç Antrenmanı
1. Aşama: 1-3 Hafta
1. Hafta
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Push-Up |
3 |
10 |
| Inverted Row |
3 |
10 |
| Diamond Push-Up |
3 |
15 |
| Deep Squat |
3 |
10-15 |
| Single Leg Calf Raise |
3 |
15-20 |
| Stationary Lunge |
3 |
10 |
| Lying Leg Raise |
3 |
10-15 |
| Crunch |
3 |
10-15 |
2. Hafta
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Push-Up |
4 |
10-15 |
| Inverted Row |
4 |
10 |
| Diamond Push-Up |
4 |
10-15 |
| Deep Squat |
4 |
10-15 |
| Single Leg Calf Raise |
4 |
10-15 |
| Stationary Lunge |
4 |
10 |
| Lying Leg Raise |
4 |
15-20 |
| Crunch |
4 |
15-20 |
3. Hafta
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Push-Up |
4 |
maksimum |
| Inverted Row |
4 |
maksimum |
| Diamond Push-Up |
4 |
maksimum |
| Deep Squat |
4 |
15-20 |
| Single Leg Calf Raise |
4 |
maksimum |
| Stationary Lunge |
4 |
15-20 |
| Lying Leg Raise |
4 |
15-20 |
| Crunch |
4 |
15-20 |
2. Aşama: 4-6 Hafta
4. Hafta
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Feet Elevated Push-Up |
4 |
10-15 |
| Medium-Width Grip Pull-Up |
4 |
10 |
| Diamond Push-Up |
4 |
10 |
| Bulgarian Split Squat |
4 |
10 |
| Jump Squat |
4 |
10-15 |
| Single Leg Calf Raise |
4 |
10-15 |
| Decline Crunch |
4 |
10-15 |
| Hanging Leg Raise |
4 |
10-15 |
5. Hafta
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Feet Elevated Push-Up |
4 |
15-20 |
| Pull-Up |
4 |
10-15 |
| Diamond Push-Up |
4 |
10-15 |
| Bulgarian Split Squat |
4 |
10-15 |
| Jump Squat |
4 |
10-15 |
| Single Leg Calf Raise |
4 |
maksimum |
| Decline Crunch |
4 |
15-20 |
| Hanging Leg Raise |
4 |
15-20 |
6. Hafta
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Push-Up |
4 |
maksimum |
| Pull-Up |
4 |
maksimum |
| Diamond Push-Up |
4 |
maksimum |
| Bulgarian Split Squat |
4 |
10-15 |
| Jump Squat |
4 |
10-15 |
| Single Leg Calf Raise |
4 |
maksimum |
| Crunch |
4 |
20-25 |
| Hanging Leg Raise |
4 |
20-25 |
3. Aşama: 7-9 Hafta
7. Hafta
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| A- Feet Elevated Push-Up |
3 |
10-15 |
| B- Wide Grip Pull-Up |
3 |
10 |
| A- Bench Dip |
3 |
10-15 |
| B- Reverse-Grip Chin-Up |
3 |
10 |
| A- Bulgarian Split Squat |
3 |
10 |
| B- Reverse Lunge |
3 |
10 |
| A- Box Jump |
3 |
10-15 |
| B- Single Leg Calf Raise |
3 |
15-20 |
| A- Bicycle Crunche |
3 |
15-20 |
| B- Lying Leg Raise |
3 |
15-20 |
8. Hafta
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| A- Feet Elevated Push-Up |
3 |
maksimum |
| B- Medium Grip Pull-Up |
3 |
maksimum |
| A- Bench Dip |
3 |
maksimum |
| B- Reverse Grip Chin-Up |
3 |
maksimum |
| A- Bulgarian Split Squat |
3 |
10-15 |
| B- Reverse Lunge |
3 |
10-15 |
| A- Box Jump |
3 |
15-20 |
| B- Single Leg Calf Raise |
3 |
20-25 |
| A- Bicycle Crunch |
3 |
20-25 |
| B- Lying Leg Raise |
3 |
20-25 |
9. Hafta
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| A- Push-Up |
3 |
AMRAP |
| B- Pull-Up |
3 |
AMRAP |
| A- Resistance Band Triceps Extension |
3 |
AMRAP |
| B- Resistance Band Biceps Curl |
3 |
AMRAP |
| A- Jump Squat |
3 |
20-25 |
| B- Bulgarian Split Squat |
3 |
15 |
| A- Weighted Single Leg Calf Raise |
3 |
15-20 |
| B- Kettlebell Sumo Squat |
3 |
20-25 |
| A- Flutter Kick |
3 |
20-25 |
| B- Leg Tuck |
3 |
15-20 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
