0
More

    9 Haftalık Güç Antrenmanı

    9 haftalık güç antrenmanı. Bu antrenman programı kas kütlenizi ve gücünüzü artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.

    Antrenman Özeti

    Amaç Kas Kütlesi Kazanmak ve Güç Artırma
    Egzersiz Türü Full Body Antrenman
    Seviye Yeni Başlayanlar İçin Antrenman
    Program Süresi 9 Haftalık Antrenman Programı
    Uygulanması Gereken Gün Haftada 3 Gün
    Antrenman Süresi 45-60 dakika
    Kime Göre Kadın & Erkek
    Gerekli Ekipmanlar Vücut Ağırlığınız

    Örnek antrenman;

    Gün Program
    Pazartesi Antrenman
    Salı Dinlenme
    Çarşamba Antrenman
    Perşembe Dinlenme
    Cuma  Antrenman
    Cumartesi Dinlenme
    Pazar Dinlenme

    Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir

    İçeriğin devamı için abone olun

    9 Haftalık Güç Antrenmanı

    1. Aşama: 1-3 Hafta 

    1. Hafta

    Egzersiz Set Tekrar
    Push-Up 3 10
    Inverted Row 3 10
    Diamond Push-Up 3 15
    Deep Squat 3 10-15
    Single Leg Calf Raise 3 15-20
    Stationary Lunge 3 10
    Lying Leg Raise 3 10-15
    Crunch 3 10-15

    2. Hafta

    Egzersiz Set Tekrar
    Push-Up 4 10-15
    Inverted Row 4 10
    Diamond Push-Up 4 10-15
    Deep Squat 4 10-15
    Single Leg Calf Raise 4 10-15
    Stationary Lunge 4 10
    Lying Leg Raise 4 15-20
    Crunch 4 15-20

    3. Hafta

    Egzersiz Set Tekrar
    Push-Up 4 maksimum
    Inverted Row 4 maksimum
    Diamond Push-Up 4 maksimum
    Deep Squat 4 15-20
    Single Leg Calf Raise 4 maksimum
    Stationary Lunge 4 15-20
    Lying Leg Raise 4 15-20
    Crunch 4 15-20

    2. Aşama: 4-6 Hafta

    4. Hafta

    Egzersiz Set Tekrar
    Feet Elevated Push-Up 4 10-15
    Medium-Width Grip Pull-Up 4 10
    Diamond Push-Up 4 10
    Bulgarian Split Squat 4 10
    Jump Squat 4 10-15
    Single Leg Calf Raise 4 10-15
    Decline Crunch 4 10-15
    Hanging Leg Raise 4 10-15

    5. Hafta

    Egzersiz Set Tekrar
    Feet Elevated Push-Up 4 15-20
    Pull-Up 4 10-15
    Diamond Push-Up 4 10-15
    Bulgarian Split Squat 4 10-15
    Jump Squat 4 10-15
    Single Leg Calf Raise 4 maksimum
    Decline Crunch 4 15-20
    Hanging Leg Raise 4 15-20

    6. Hafta

    Egzersiz Set Tekrar
    Push-Up 4 maksimum
    Pull-Up 4 maksimum
    Diamond Push-Up 4 maksimum
    Bulgarian Split Squat 4 10-15
    Jump Squat 4 10-15
    Single Leg Calf Raise 4 maksimum
    Crunch 4 20-25
    Hanging Leg Raise 4 20-25

    3. Aşama: 7-9 Hafta

    7. Hafta

    Egzersiz Set Tekrar
    A- Feet Elevated Push-Up 3 10-15
    B- Wide Grip Pull-Up 3 10
    A- Bench Dip 3 10-15
    B- Reverse-Grip Chin-Up 3 10
    A- Bulgarian Split Squat 3 10
    B- Reverse Lunge 3 10
    A- Box Jump 3 10-15
    B- Single Leg Calf Raise 3 15-20
    A- Bicycle Crunche 3 15-20
    B- Lying Leg Raise 3 15-20

    8. Hafta

    Egzersiz Set Tekrar
    A- Feet Elevated Push-Up 3 maksimum
    B- Medium Grip Pull-Up 3 maksimum
    A- Bench Dip 3 maksimum
    B- Reverse Grip Chin-Up 3 maksimum
    A- Bulgarian Split Squat 3 10-15
    B- Reverse Lunge 3 10-15
    A- Box Jump 3 15-20
    B- Single Leg Calf Raise 3 20-25
    A- Bicycle Crunch 3 20-25
    B- Lying Leg Raise 3 20-25

    9. Hafta

    Egzersiz Set Tekrar
    A- Push-Up 3 AMRAP
    B- Pull-Up 3 AMRAP
    A- Resistance Band Triceps Extension 3 AMRAP
    B- Resistance Band Biceps Curl 3 AMRAP
    A- Jump Squat 3 20-25
    B- Bulgarian Split Squat 3 15
    A- Weighted Single Leg Calf Raise 3 15-20
    B- Kettlebell Sumo Squat 3 20-25
    A- Flutter Kick 3 20-25
    B- Leg Tuck 3 15-20

    En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.

    Antrenman Programları 

    antrenmanprogramii

    Daha Fazla İçerik

    Yorum yap

    Lütfen yorumunuzu giriniz!
    Lütfen adınızı buraya giriniz