9 haftalık güç antrenmanı. Bu antrenman programı kas kütlenizi ve gücünüzü artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
9 Haftalık Güç Antrenmanı
1. Aşama: 1-3 Hafta
1. Hafta
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Push-Up |
3 |
10 |
Inverted Row |
3 |
10 |
Diamond Push-Up |
3 |
15 |
Deep Squat |
3 |
10-15 |
Single Leg Calf Raise |
3 |
15-20 |
Stationary Lunge |
3 |
10 |
Lying Leg Raise |
3 |
10-15 |
Crunch |
3 |
10-15 |
2. Hafta
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Push-Up |
4 |
10-15 |
Inverted Row |
4 |
10 |
Diamond Push-Up |
4 |
10-15 |
Deep Squat |
4 |
10-15 |
Single Leg Calf Raise |
4 |
10-15 |
Stationary Lunge |
4 |
10 |
Lying Leg Raise |
4 |
15-20 |
Crunch |
4 |
15-20 |
3. Hafta
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Push-Up |
4 |
maksimum |
Inverted Row |
4 |
maksimum |
Diamond Push-Up |
4 |
maksimum |
Deep Squat |
4 |
15-20 |
Single Leg Calf Raise |
4 |
maksimum |
Stationary Lunge |
4 |
15-20 |
Lying Leg Raise |
4 |
15-20 |
Crunch |
4 |
15-20 |
2. Aşama: 4-6 Hafta
4. Hafta
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Feet Elevated Push-Up |
4 |
10-15 |
Medium-Width Grip Pull-Up |
4 |
10 |
Diamond Push-Up |
4 |
10 |
Bulgarian Split Squat |
4 |
10 |
Jump Squat |
4 |
10-15 |
Single Leg Calf Raise |
4 |
10-15 |
Decline Crunch |
4 |
10-15 |
Hanging Leg Raise |
4 |
10-15 |
5. Hafta
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Feet Elevated Push-Up |
4 |
15-20 |
Pull-Up |
4 |
10-15 |
Diamond Push-Up |
4 |
10-15 |
Bulgarian Split Squat |
4 |
10-15 |
Jump Squat |
4 |
10-15 |
Single Leg Calf Raise |
4 |
maksimum |
Decline Crunch |
4 |
15-20 |
Hanging Leg Raise |
4 |
15-20 |
6. Hafta
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Push-Up |
4 |
maksimum |
Pull-Up |
4 |
maksimum |
Diamond Push-Up |
4 |
maksimum |
Bulgarian Split Squat |
4 |
10-15 |
Jump Squat |
4 |
10-15 |
Single Leg Calf Raise |
4 |
maksimum |
Crunch |
4 |
20-25 |
Hanging Leg Raise |
4 |
20-25 |
3. Aşama: 7-9 Hafta
7. Hafta
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
A- Feet Elevated Push-Up |
3 |
10-15 |
B- Wide Grip Pull-Up |
3 |
10 |
A- Bench Dip |
3 |
10-15 |
B- Reverse-Grip Chin-Up |
3 |
10 |
A- Bulgarian Split Squat |
3 |
10 |
B- Reverse Lunge |
3 |
10 |
A- Box Jump |
3 |
10-15 |
B- Single Leg Calf Raise |
3 |
15-20 |
A- Bicycle Crunche |
3 |
15-20 |
B- Lying Leg Raise |
3 |
15-20 |
8. Hafta
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
A- Feet Elevated Push-Up |
3 |
maksimum |
B- Medium Grip Pull-Up |
3 |
maksimum |
A- Bench Dip |
3 |
maksimum |
B- Reverse Grip Chin-Up |
3 |
maksimum |
A- Bulgarian Split Squat |
3 |
10-15 |
B- Reverse Lunge |
3 |
10-15 |
A- Box Jump |
3 |
15-20 |
B- Single Leg Calf Raise |
3 |
20-25 |
A- Bicycle Crunch |
3 |
20-25 |
B- Lying Leg Raise |
3 |
20-25 |
9. Hafta
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
A- Push-Up |
3 |
AMRAP |
B- Pull-Up |
3 |
AMRAP |
A- Resistance Band Triceps Extension |
3 |
AMRAP |
B- Resistance Band Biceps Curl |
3 |
AMRAP |
A- Jump Squat |
3 |
20-25 |
B- Bulgarian Split Squat |
3 |
15 |
A- Weighted Single Leg Calf Raise |
3 |
15-20 |
B- Kettlebell Sumo Squat |
3 |
20-25 |
A- Flutter Kick |
3 |
20-25 |
B- Leg Tuck |
3 |
15-20 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
