12 Haftalık Başlangıç Antrenmanı. Yeni başlayan biriyseniz ve ne yapmanız gerektiği konusunda tam olarak emin değilseniz, bu antrenman programına bir şans verin!
Antrenman Özeti
Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
Egzersiz Türü | Split Antrenman |
Seviye | Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
Program Süresi | 12 Haftalık Antrenman Programı |
Uygulanması Gereken Gün | Haftada 5 Gün |
Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
Kime Göre | Kadın & Erkek |
Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler, Egzersiz Topu |
Örnek antrenman 1;
Gün | Program |
Pazartesi | Antrenman |
Salı | Antrenman |
Çarşamba | Antrenman |
Perşembe | Antrenman |
Cuma | Antrenman |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
Gün | Program |
Pazartesi | Antrenman |
Salı | Antrenman |
Çarşamba | Dinlenme |
Perşembe | Antrenman |
Cuma | Antrenman |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
12 Haftalık Başlangıç Antrenmanı
*A ve B olarak belirtilen hareketleri süper set olarak uygulayın.
Pazartesi
Kardiyo: 45 dakika bisiklet veya koşu bandında hafif tempo.
Egzersiz | Set | Tekrar |
---|---|---|
A- Front Squat | 4 | 10-12 |
B- Leg Extension | 4 | 10-12 |
Leg Press | 3 | 15 |
Lying Leg Curl | 4 | 15-20 |
Standing Calf Raise | 4 | 20 |
Seated Calf Raise | 4 | 15-20 |
A- Swiss Ball Crunch | 4 | 20 |
B- Hanging Leg Raise | 4 | 20 |
Salı
Egzersiz | Set | Tekrar |
---|---|---|
A- Side Lateral Raise | 4 | 10-12 |
B- Arnold Press | 4 | 10-12 |
Upright row | 4 | 8-10 |
Bent Over Lateral Raise | 3 | 8-12 |
A- Incline Dumbbell Press | 3 | 12 |
B- Flat Bench Dumbbell Fly | 3 | 12 |
Chest Dips | 3 | 10-12 |
Bench Press | 3 | 10-12 |
Çarşamba
Kardiyo: 45 dakika bisiklet veya koşu bandında hafif tempo.
Egzersiz | Set | Tekrar |
---|---|---|
Chin-Up | 2 | 10 |
Pull-Up | 2 | 10 |
A- Close Grip Pulldown | 4 | 12 |
B- Wide Reverse Grip Pulldown | 4 | 12 |
One Arm Dumbell Row | 4 | 10-12 |
Rack Pull | 3 | 10-12 |
Perşembe
Kardiyo: 45 dakika bisiklet veya koşu bandında hafif tempo.
Egzersiz | Set | Tekrar |
---|---|---|
Triceps Kickback | 4 | 10 |
A- Tricep Pressdown | 4 | 10-12 |
B- One Arm Overhead Dumbbell Extension | 4 | 10-12 |
A- Barbell Curl | 3 | 10 |
B- Alternating Dumbbell Curl | 3 | 10 |
One Arm Preacher Curl | 3 | 10-12 |
Cuma
Egzersiz | Set | Tekrar |
---|---|---|
Dumbbell Side Lateral | 4 | 10 |
Upright Row | 3 | 10-12 |
Chin-Up | 3 | 8-10 |
Close Grip Pulldown | 3 | 12 |
Swiss Ball Crunch | 4 | 30 |
Hanging Leg Raises | 4 | 20 |
Cumartesi & Pazar
Egzersiz |
---|
Dinlenme veya isteğe bağlı 45 dakika bisiklet veya koşu bandında hafif tempo. |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.