Fibromiyalji Nedir? Geceleri yeterince uyumanıza rağmen sabahları güne yorgun mu başlıyorsunuz? Bunun sebebi fibromiyalji olabilir. Hayatınızda strese sıklıkla yer veriyorsanız ve yaşam değişiklerinden de oldukça uzak kalıyorsanız, fibromiyaljiye yakalanmanız an meselesi. Kronik ağrı ve yorgunluk sendromu olarak bilinen fibromiyalji hakkında bilmeniz gerekenleri ve fibromiyalji egzersizlerini sizin için derledik.

Fibromiyalji Nedir?

Toplumun yaklaşık %3’lük kesiminde görülen fibromiyalji sendromu, özellikle vücudun belirli bölgelerinden başlayarak gündelik yaşantımızı olumsuz etkileyen sistematik bir dokusal kas ağrısıdır. Erkeklere oranla, kadınlarda 3 kat fazla rastlanan bu hastalık, aşırı hassasiyet ile kendini belli eder. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki, son yıllarda yoğun iş temposu, aşırı stres ve depresyon gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak yaklaşık olarak 1,3 milyon fibromiyaljiye bağlı kas ağrıları ve sırt ağrılarından muzdarip hasta bulunmakta.

Hastalığın nedenleri

  • Uyku bozukluğu
  • Ağrı algılama bozuklukları
  • Santral sinir sisteminde nörotransmitter denilen maddenin dengesizliği
  • Sinir sisteminde meydana gelen iletimsel bozukluklar
  • Hormonsal değişiklikler ve bozukluklar
  • Sempatik sinir sisteminin aşırı çalışması bu hastalığın nedenleri arasında örnek olarak gösterilebilir

Bu hastalık için hangi doktora görünmelisiniz?

Hastalığın teşhisi ve doğru tanısının konulması için uzman bir doktordan yardım almanız gerekiyor. Bunun içinde tam donanımlı bir hastanenin romatoloji servis uzmanlarından destek alabilirsiniz. Multidisipliner bir tedavi yönteminin izlendiği bu hastalık oldukça karmaşık olup, göz ardı edilmemesi gereken bir durumdur. Aşağıda yazan belirtiler eğer sizde de görülüyorsa, en kısa zamanda uzmanından destek almalısınız.

Fibromiyaljinin belirtileri nelerdir?

  • Herhangi bir ağrıyı olduğundan daha şiddetli bir şekilde algılıyorsanız
  • Ağrı yapmayan uyarıcı etkenleri ağrı olarak hissedip, acı duyuyorsanız
  • El ve ayaklarda karıncalanma hissi ve uyuşma (Ayrıca karıncalanma hissi ve uyuşma varsa bu yazıyı da mutlaka okumalısınız.
  • Çarpıntılar
  • Egzersize karşı vücudun dirençsizlik göstermesi
  • Hafıza problemleri
  • Depresyon
  • Uyku kalitesinde azalma ve buna eşlik eden uykusuzluk
  • Gün boyunca yorgunluk hissi (en sık karşılaşılan belirtilerden birisidir)
  • Noniseptif uyarılardan kaynaklanan ağrı eşiğinde azalma
  • Kişiye göre değişiklik gösteren ödem hassasiyetleri
  • Bazı hastalarda görülebilen ödem hipermobilitesi
  • Vücudun özellikle üst bölgelerinde meydana gelen kızarmalar
  • Vücudun belirli bölgelerinde meydana gelen aşırı hassasiyet de yine fibromiyaljinin gözlemlenmiş en tipik belirtileri arasındadır

Fibromiyaljiye bağlı ağrının fizyopatolojisi ile ilgili yapılan araştırmalar gösteriyor ki, bu sendromun oluşumunda pek çok faktör yer almaktadır. Ağrı iletiminin farklı basamaklarında meydana gelen bu patolojik mekanizmalar, kas dokusundaki yapısal problemlere ek olarak, nörotransmitter salınımdaki problemler ile meydana gelen anormal bir doku-kas problemidir.

Fibromiyaljiye bağlı ritmik olarak meydana gelen bu ağrıların tedavi sürecinde ise hastalar düzenli pasif eksternler ile yaşam kalitelerini daha üst seviyelere çıkarabilirler. Fibromiyaljinin inflamatuar kas hastalığı olup, hastada aynı anda yayılmaya başlayan ağrılar ile kendini göstermesi, en kısa sürede tedavi uygulanması gerektiğini göstermektedir.

Fibromiyaljinin en çok ağrı yaptığı bölgeler

  1. Boyun arkası
  2. Omzun arkası
  3. Kürek kemiği
  4. Üst kolun ön ve arka tarafı
  5. Alt uyluk ön ve arka tarafı
  6. Baldır kasları
  7. Boyundaki sırt kemiklerinin yan tarafındaki (omurga) kaslar, orta sırt ve alt sırt
  8. Karın kasları

Fibromiyaljinin ağrılarını azaltmak için evde kolaylıkla uygulayabileceğiniz 10 egzersiz:

giphy

Boyun ve Omuz Küreği Kasları İçin Çoklu Egzersiz

Boyun ve omuz bölgesinde ya da sırtın üst kısmında yaygınlaşan ağrı, fibromiyaljide sıkça karşılaşılan problemlerden birisidir. Bu hastalığın ağrısı genellikle omuz, boyun ve baş bölgelerinin üst sırt bölgesinde görülür. Egzersiz, boyun ve omuz kaslarındaki ağrı ile başa çıkmak için birebir bir yardımcı yoldur.

Boyun ve omuz kasları için egzersiz nasıl uygulanmalıdır?

  • Bacaklarınız düz bir zeminde olacak şekilde sırtüstü yatarak uzanın
  • Başınızı yastığın üzerinde olacak pozisyona getirin
  • Yastığa kafanızla bastırırken, yastık kabarıklığının da indiğinden emin olun
  • Kafanızı kaldırın (Kafanızı yastığa tekrardan koyarken çok sert bir şekilde serbest bırakmayın, bu baş dönmesine neden olabilir)
  • Bu adımları 10 kez tekrarlayın

Bu egzersiz boynun arkasındaki fibromiyaljiye bağlı meydana gelen ağrı ve omuz kasları için oldukça faydalıdır.

Üst Sırt, Kol ve Boyun Kasları İçin Baş ve Omuz Yüksekliği Egzersizi

  • Yüz üstü yere yatın
  • Her iki elinizi omuz eklemi tarafında tutun
  • Üst gövdeyi doğrudan yerden yukarı doğru kaldırın
  • 5 ila 10 arasında sayarak, bu süre içerisinde gövdeniz kaldırılmış bir vaziyette süre dolana kadar bekleyin
  • Vücudunuzu yere düz bir şekilde geri getirerek yavaşça serbest bırakın
  • Egzersizi 10 kez tekrarlayın

Bu egzersiz sırt, kol ve boyun kaslarında fibromiyaljiye bağlı meydana gelen ağrılar için faydalıdır.

Omuz ve Üst Kol Kasları İçin Omuz Egzersizi

  • Sırtüstü uzanın
  • Dizlerinizi bükün
  • Her iki omuz altlarınızı destekleyecek şekilde ve başınızın altına da olacak şeklinde toplam 3 yastığı destek olarak altınıza koyun
  • Kafanızı nötr pozisyonda tutarak (kıpırdatmadan) her iki omzunuzla yere doğru bastırın
  • Egzersizi 10 kere tekrarlayın

Bu egzersiz omuz ve üst kol kasları için oldukça faydalıdır.

Orta Sırt Kasları İçin Geriye Yaslanarak Zemin Egzersizi Yapma

  • Sırtüstü uzanın
  • Kollarınızın dirsekten aşağıda olan kısımlarını göğüs bölgenizde birleştirin
  • Dizlerinizi bükün
  • Kafanızı yerden kaldırırken zemine doğru ağırlığınızı vermeyi unutmayın
  • Bu egzersizi 10 kere tekrarlayın

Bu egzersiz orta sırt kaslarındaki fibromiyaljiye bağlı meydana gelen ağrıların dindirilmesinde faydalıdır.

Alt ve Orta Sırt Kasları İçin Geriye Doğru Kas Egzersizleri

  • Bu egzersiz ayakta dururken yapılır
  • Her iki elinizi başınızın arkasında tutun
  • Olabildiğince geriye yaslanmaya çalışın
  • 5 ile 10 arası sayarken geriye doğru eğilme hareketinizi sürdürün. Süreye uymalısınız
  • Süre bittikten sonra vücudunuzu normal pozisyona getirin
  • Bu egzersizi 10 kere tekrarlayın

Bu egzersiz alt ve orta sırt kaslarında fibromiyaljiye bağlı ağrıların dindirilmesinde faydalıdır.

Bel Kasları İçin Pelvik Köprü Egzersizi

  • Sırt üstü uzanın
  • Kollarınızı bükerek kolunuzun alt kısmını karnınızda birleştirin
  • Dizlerinizi bükün
  • Alt gövdeyi kaldırın
  • Vücudunuzu tekrar serbest bırakırken, yavaş bir şekilde bırakmaya özen gösterin
  • Bu egzersizi 10 kere tekrarlayın

Bu egzersiz alt sırt kaslarındaki fibromiyaljiye bağlı ağrıların önlenmesinde oldukça faydalıdır.

Karın ve Uyluk Kasları İçin Diz-Göğüs Egzersizi

  • Sırt üstü yere uzanın
  • İki bacağınızı da yere paralel olacak şekilde düz tutun
  • Bacaklarınızı sırasıyla göğsünüze doğru çekerek, kalça ve dizlerin esnetilmesini sağlayın
  • Egzersizi 10 kere tekrarlayın

Bu egzersiz karın ve uyluk kaslarındaki fibromiyaljiye bağlı ağrıların dindirilmesinde faydalıdır.

Uyluk Ve Baldır Kasları İçin Topuk Sürüklemesi Egzersizi

  • Sırtüstü yere uzanın
  • Her iki bacak yere paralel bakacak şekilde düz olmalıdır
  • Bacaklardan birinin topuğunu kalçanıza olabildiğinde yaklaştıracak şekilde sürükleyin
  • Topuğu o konumda tuttuktan sonra yavaşça eski duruşa geçin
  • Egzersizi 10 kere tekrarlayın

Bu egzersiz uyluk ve baldır kaslarında fibromiyaljiye bağlı meydana gelen ağrıların dindirilmesinde faydalıdır.

Uyluk ve Baldır Arka Kasları İçin Diz Egzersizi

  • Sırtüstü uzanın
  • Dizlerinizin eklemini yatak çarşafı ya da rulo yaptığınız bir havlunun üzerine yerleştirin
  • Diz eklemlerinizi havluya bastırırken aynı anda da ayaklarınızın alt kısmını kaldırın
  • Bu egzersizi 10 kere tekrarlayın

Bu egzersiz uyluk ve baldır kaslarının arkasında meydana gelen fibromiyalji ağrıları için faydalıdır.

Bacak Kasları İçin Addüktör Kas Egzersizi (Top İle)

  • Sırtüstü düz bir şekilde uzanın
  • Hem bacaklarınızı hem de dizlerinizi bükün
  • Bacaklarınızın yerden iyi bir şekilde destek aldığından emin olun. Zeminden destek alın
  • Topu veya bir yatak çarşafı rulosunu diz eklemleriniz arasında tutarak bastırın
  • Her iki bacağınızı da kapatırken, rulonun bastırıldığından emin olun
  • Ruloyu uyluk kasları arasında sıkıştırdıktan sonra gevşeterek, diz eklemlerinizi serbest bırakın
  • Egzersizi 10 kere tekrarlayın

Bu egzersiz bacak kaslarında fibromiyalji ağrısı için oldukça yararlıdır.

En son haberler ve güncellemeler için Instagram ve YouTube hesaplarımızı takip edebilirsiniz.

Soru & Cevap

antrenmanprogramii

Yorum Yap

Lütfen yorumunuzu girin!
Lütfen adınızı buraya girin