12 Haftada Yağ Yakın. Bu antrenman programı fazla yağlarınızdan kurtulmanıza ve hayalini kurduğunuz fiziğe ulaşmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
Amaç | Yağ Yakmak |
Egzersiz Türü | Split Antrenman |
Seviye | Orta Seviye Antrenman |
Program Süresi | 12 Haftalık Antrenman Programı |
Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
Kime Göre | Kadın & Erkek |
Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
Gün | Program |
Pazartesi | Antrenman |
Salı | Antrenman |
Çarşamba | Dinlenme |
Perşembe | Antrenman |
Cuma | Antrenman |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
Gün | Program |
Pazartesi | Antrenman |
Salı | Dinlenme |
Çarşamba | Antrenman |
Perşembe | Dinlenme |
Cuma | Antrenman |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
12 Haftada Yağ Yakın
*Tempo diye belirtilen yerler saniye olarak ele alınmalıdır.
*A ve B olarak belirtilen hareketleri süper set olarak uygulayın.
Pazartesi – Göğüs, Biceps, Bilek ve Karın
Egzersiz | Tempo | Set | Tekrar |
---|---|---|---|
Incline Bench Press | 2/0/1 | 2 | 7-9 |
Dumbbell Bench Press | 2/0/1 | 2 | 7-9 |
A- Incline Dumbbell Fly | 2/0/1 | 2 | 10-12 |
B- Cable Crossover | 1/0/1/1 | 2 | 10-12 |
EZ Bar Preacher Curl | 2/0/1 | 1 | 7-9 |
Barbell Curl | 2/0/1 | 1 | 7-9 |
A- High Cable Curl | 1/0/1 | 2 | 7-9 |
B- Standing Alternating Dumbbell Curl | 1/1/1 | 2 | 7-9 |
Reverse Barbell Curl | 2/0/1 | 1 | 10-12 |
A- Barbell Reverse Wrist Curl | 1/0/1 | 1 | 13-15 |
B- Barbell Wrist Curl | 1/0/1 | 1 | 13-15 |
Cable Crunch | 1/0/1/1 | 2 | 16-20 |
A- Hanging Leg Raise | 1/0/1 | 1 | Maksimum |
B- Seated Bench Knee-Up | 1/0/1 | 1 | Maksimum |
Salı – Quads, Hamstrings ve Kalf
Egzersiz | Tempo | Set | Tekrar |
---|---|---|---|
Barbell Back Squat | 2/0/1 | 2 | 7-9 |
Leg Press | 2/0/1 | 2 | 7-9 |
A- Leg Extension | 2/0/1/1 | 2 | 10-12 |
B- Walking Barbell Lunge | 2/0/1 | 2 | 10-12 |
Lying Leg Curl | 2/0/1/1 | 2 | 7-9 |
A- Adduction Machine | 1/0/1/1 | 2 | 16-20 |
B- Stiff Leg Deadlift | 2/0/1 | 2 | 10-12 |
Standing Calf Raise | 1/1/1/1 | 1 | 7-9 |
A- Seated Calf Raise | 1/0/1/1 | 2 | 7-9 |
B- Calf Press | 1/1/1 | 2 | 10-12 |
Perşembe – Kanat, Bel ve Karın
Egzersiz | Tempo | Set | Tekrar |
---|---|---|---|
Seated Cable Row | 1/0/1/1 | 2 | 7-9 |
Reverse Grip Bent Over Row | 1/0/1/1 | 2 | 7-9 |
A- Dumbbell Pullover | 1/0/1 | 2 | 10-12 |
B- T-Bar Row | 1/0/1 | 2 | 7-9 |
Weighted Hyperextension | 1/0/1/1 | 1 | 13-15 |
A- Deadlift | 1/1/1 | 1 | 7-9 |
B- Bodyweight Hyperextension | 1/0/1/1 | 1 | Maksimum |
Weighted Ab Crunch | 1/0/1/1 | 1 | 16-20 |
A- Lying Leg Raise | 1/0/1/1 | 2 | Maksimum |
B- Oblique Crunch | 1/0/1 | 2 | 16-20 |
Cuma – Omuz, Trapez, Triceps ve Kalf
Egzersiz | Tempo | Set | Tekrar |
---|---|---|---|
Cable Face Pull | 1/0/1/1 | 2 | 10-12 |
Lateral Raise | 1/0/1 | 2 | 10-12 |
A- Seated Dumbbell Press | 2/0/1 | 2 | 7-9 |
B- Barbell Front Raise | 1/0/1 | 2 | 7-9 |
Barbell Shrug | 1/0/1/1 | 2 | 10-12 |
A- Upright Row | 1/0/1/1 | 2 | 7-9 |
B- Seated Dumbbell Shrug | 1/0/1/1 | 2 | 7-9 |
Straight Bar Pushdown | 1/0/1/1 | 1 | 10-12 |
Skullcrusher | 2/0/1 | 2 | 7-9 |
A- Seated One Arm Dumbbell Extrension | 2/0/1 | 2 | 7-9 |
B- Close Grip Bench Press | 3/0/1 | 2 | 7-9 |
Seated Calf Raise | 1/0/1 | 2 | 10-12 |
A- Calf Press | 1/0/1/1 | 1 | 7-9 |
B- Standing Calf Raise | 1/0/1/1 | 1 | 7-9 |
Yağ yakma odaklı olacaksanız, antrenman yapmadığınız günlerde 60 dakikalık kardiyolar uygulayabilirsiniz ve antrenman olduğu günlerde de 20-30 dakikalık kardiyo çalışmaları yapabilirsiniz.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.