Dev Setlerle Yeni Sen! Bu antrenman programı kas kütlenizi artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 8 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 3 Gün |
| Antrenman Süresi | 60-75 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
Dev Setlerle Yeni Sen!
1. Gün
- Dev setleri 3 set olacak şekilde uygulayın.
- Bir dev setten diğerine geçerken 2-3 dakika dinlenin.
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| A– Hang Clean | 3 | 6 | 15 saniye |
| B– Wide Grip Pull-Up | 3 | 10-12 | 15 saniye |
| C– Dumbbell Pullover | 3 | 10-12 | 15 saniye |
| D– Dumbbell Stiff-Leg Deadlift | 3 | 8 | 15 saniye |
| A– Power Shrug | 3 | 10 | 15 saniye |
| B– Seated Cable Row | 3 | 10 | 15 saniye |
| C– Dumbbell Row | 3 | 10 | 15 saniye |
| D– Plate Good Morning | 3 | 10 | 15 saniye |
| A– Standing Cable Curl | 3 | 10 | 15 saniye |
| B– Standing Dumbbell Calf Raise | 3 | 10 | 15 saniye |
| C– Oblique Crunch | 3 | 10 | 15 saniye |
| A– Dumbbell Hammer Curl | 3 | 8 | 15 saniye |
| B– Smith Machine Calf Raise | 3 | 12 | 15 saniye |
| C– Hanging Leg Raise | 3 | 15-20 | 15 saniye |
2. Gün – Dinlenme
3. Gün
- Dev setleri 3 set olacak şekilde uygulayın.
- Bir dev setten diğerine geçerken 2-3 dakika dinlenin.
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| A– Plyometric Push-Up | 3 | 10-12 | 30 Saniye |
| B– Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 10 | 30 Saniye |
| C– Flat-Bench Dumbbell Fly | 3 | 10 | 30 Saniye |
| D– Plank | 3 | 30-60 sn. | 30 Saniye |
| A– Barbell Push Press | 3 | 8-10 | 30 Saniye |
| B– Half Arnold Press | 3 | 10 | 30 Saniye |
| C– Dumbbell Lateral Raise | 3 | 8 | 30 Saniye |
| D– Bentover Rear-Delt Plate Raise | 3 | 10 | 30 Saniye |
| Lying Ez-Bar Triceps Extension | 3 | 15 | 2 Dakika |
| Sağlık Topu ile Push-Up | 3 | Maksimum | 1 Dakika |
4. Gün – Dinlenme
5. Gün
- Dev setleri 3 set olacak şekilde uygulayın.
- Bir dev setten diğerine geçerken 2-3 dakika dinlenin.
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| A– Dumbbell Jump Split Squat | 3 | 8 | 30 Saniye |
| B– Barbell Deadlift | 3 | 8-10 | 30 Saniye |
| C– Leg Extension | 3 | 25-30 | 30 Saniye |
| D– Dumbbell Jump Split Squat | 3 | 6 | 30 Saniye |
| A– Dumbbell Jump Squat | 3 | 10-12 | 30 Saniye |
| B– Leg Press | 3 | 10 | 30 Saniye |
| C– Dumbbell Crossover Lunge | 3 | 8-10 | 30 Saniye |
| D– Leg Extension | 3 | 10-12 | 30 Saniye |
| A– Decline Bench Sit-Up | 3 | 20 | 30 Saniye |
| B– Seated Calf Raise | 3 | 20 | 1 Dakika |
6. Gün – Dinlenme (isteğe göre aktif)
7. Gün – Dinlenme
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
