Süper 8 Antrenmanı. Bu antrenman programı kas kütlenizi artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmış bir programdır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 8 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 3 Gün |
| Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman programı;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
Süper 8 Antrenmanı
Antrenman esnasında yalnızca 10 ve 20 kiloluk plaklar kullanarak ağırlıkları artıracaksınız. Antrenmana 60 kilo ile başlıyorsunuz. Maksimum ağırlığınız 160 kilo üstünde ise, hareketlere 100 kilo ile başlayın.
160 kilo altı;
- Bar ile ısınma: 10-15 tekrar
- 60 kg: 8 tekrar
- 80 kg: 8 tekrar
- 100 kg: 8 tekrar
- 120 kg: 8 tekrar
- 140 kg: 8 tekrar
Her sette 8 tekrarın tamamının çıkarmaya özen gösterin, 8 tekrar çıkaramayacak hale gelene kadar ağırlıkları artırmayı da unutmayın. Başlangıçta 8 tekrar yapmakta zorlanıyorsanız, 3-4 tekrar çıkarabiliyorsanız diğer haftalarda tekrarları artırmaya çalışın.
160 kilo üstü;
- Bar ile ısınma: 10-15 tekrar
- 60 kg: 8 tekrar
- 100 kg: 8 tekrar
- 120 kg: 8 tekrar
- 140 kg: 8 tekrar
- 160 kg: 8 tekrar
- 180 kg: 8 tekrar
- 200 kg: 8 tekrar
- 220 kg: 8 tekrar
- 240 kg: 8 tekrar
8 tekrar çıkamayacak seviyeye gelene dek ağırlık eklemeye devam etmeniz gerekmektedir.
2 tane drop down set;
Bazı hareketlerde 8 tekrar çıkarmakta zorlanırsanız, 2 drop down set uygulayabilirsiniz. İlk set için ağırlığınızı %10 düşürün ve çok tekrar yapmaya çalışın. Bu ikinci set için de geçerlidir. Tekrardan ağırlığı %10 düşürün ve mümkün olduğunca çok tekrar yapmaya özen gösterin.
Bu setleri tamamladıktan sonra, antrenmana kaldığınız yerden devam edebilirsiniz.
Örnek olarak;
Bench presste maksimum 130 kilo kaldırdığınız varsayalım.
- 60 kg: 8 tekrar
- 80 kg: 8 tekrar
- 100 kg: 8 tekrar
- 120 kg: 8 tekrar
Tam da bu noktada 2 tane drop down set devreye giriyor;
- 1. set: 110 kilo maksimum tekrar
- 2. set: 100 kilo maksimum tekrar
Tamamen maksimum çıkarmaya değil, çıkaramayacağınızı hissettiğinizde seti bitirin.
Pazartesi – Göğüs, Biceps & Kalf
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Bench Press | Değişken | Süper 8 |
| “ | 2 | %10 Drop Down Set |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Deep Push-Up | 3 |
Maks, 50’ye kadar
|
| Cable Crossover | 3 | 12-15 |
| Barbell Curl | 3 | 8-10 |
| Single Arm Cable Curl | 3 | 10-12 |
| Hammer Curl | 3 | 8-12 |
| Seated Calf Raise | 5 | 12-20 |
Çarşamba – Bacak, Omuz & Karın
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Squat | Değişken | Süper 8 |
| “ | 2 | %10 Drop Down Set |
| Leg Press | 3 | 12-20 |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 6-12 |
| Leg Curl | 3 | 10-15 |
| Military Press | 3 | 8-12 |
| Seated Dumbbell Press | 3 | 10 |
| Bent Over Reverse Fly | 3 | 10-15 |
| Ab Wheel Rollout | 5 | 10-12 |
Cuma – Sırt, Triceps & Trapez
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Deadlift | Değişken | Süper 8 |
| “ | 2 | %10 Drop Down Set |
| Pull-Up | 3 | Maksimum, 50’ye kadar |
| One Arm Dumbbell Row | 3 | 10-12 |
| Seated Cable Row | 3 | 10-12 |
| Dumbbell Shrug | 5 | 10-15 |
| Skullcrusher | 3 | 8-12 |
| Tricep Extension – Halat ile | 3 | 10-15 |
| Weighted Tricep Dip | 3 | 10-15 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
