0
More

    Süper 8 Antrenmanı

    Süper 8 Antrenmanı. Bu antrenman programı kas kütlenizi artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmış bir programdır.

    Antrenman Özeti

    Amaç Kas Kütlesi Kazanmak
    Egzersiz Türü Split Antrenman
    Seviye Orta Seviye Antrenman
    Program Süresi 8 Haftalık Antrenman Programı
    Uygulanması Gereken Gün Haftada 3 Gün
    Antrenman Süresi 45-60 dakika
    Kime Göre Kadın & Erkek
    Gerekli Ekipmanlar Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler

    Örnek antrenman programı;

    Gün Program
    Pazartesi Antrenman
    Salı Dinlenme
    Çarşamba Antrenman
    Perşembe Dinlenme
    Cuma  Antrenman
    Cumartesi Dinlenme
    Pazar Dinlenme

    Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir

    İçeriğin devamı için abone olun

    Süper 8 Antrenmanı

    Antrenman esnasında yalnızca 10 ve 20 kiloluk plaklar kullanarak ağırlıkları artıracaksınız. Antrenmana 60 kilo ile başlıyorsunuz. Maksimum ağırlığınız 160 kilo üstünde ise, hareketlere 100 kilo ile başlayın.

    160 kilo altı;

    • Bar ile ısınma: 10-15 tekrar
    • 60 kg: 8 tekrar
    • 80 kg: 8 tekrar
    • 100 kg: 8 tekrar
    • 120 kg: 8 tekrar
    • 140 kg: 8 tekrar

    Her sette 8 tekrarın tamamının çıkarmaya özen gösterin, 8 tekrar çıkaramayacak hale gelene kadar ağırlıkları artırmayı da unutmayın. Başlangıçta 8 tekrar yapmakta zorlanıyorsanız, 3-4 tekrar çıkarabiliyorsanız diğer haftalarda tekrarları artırmaya çalışın.

    160 kilo üstü;

    • Bar ile ısınma: 10-15 tekrar
    • 60 kg: 8 tekrar
    • 100 kg: 8 tekrar
    • 120 kg: 8 tekrar
    • 140 kg: 8 tekrar
    • 160 kg: 8 tekrar
    • 180 kg: 8 tekrar
    • 200 kg: 8 tekrar
    • 220 kg: 8 tekrar
    • 240 kg: 8 tekrar

    8 tekrar çıkamayacak seviyeye gelene dek ağırlık eklemeye devam etmeniz gerekmektedir.

    2 tane drop down set;

    Bazı hareketlerde 8 tekrar çıkarmakta zorlanırsanız, 2 drop down set uygulayabilirsiniz. İlk set için ağırlığınızı %10 düşürün ve çok tekrar yapmaya çalışın. Bu ikinci set için de geçerlidir. Tekrardan ağırlığı %10 düşürün ve mümkün olduğunca çok tekrar yapmaya özen gösterin.

    Bu setleri tamamladıktan sonra, antrenmana kaldığınız yerden devam edebilirsiniz.

    Örnek olarak;

    Bench presste maksimum 130 kilo kaldırdığınız varsayalım.

    • 60 kg: 8 tekrar
    • 80 kg: 8 tekrar
    • 100 kg: 8 tekrar
    • 120 kg: 8 tekrar

    Tam da bu noktada 2 tane drop down set devreye giriyor;

    • 1. set: 110 kilo maksimum tekrar
    • 2. set: 100 kilo maksimum tekrar

    Tamamen maksimum çıkarmaya değil, çıkaramayacağınızı hissettiğinizde seti bitirin.

    Pazartesi – Göğüs, Biceps & Kalf

    Egzersiz Set Tekrar
    Bench Press Değişken Süper 8
    2 %10 Drop Down Set
    Incline Dumbbell Bench Press 3 10
    Deep Push-Up 3
    Maks, 50’ye kadar
    Cable Crossover 3 12-15
    Barbell Curl 3 8-10
    Single Arm Cable Curl 3 10-12
    Hammer Curl 3 8-12
    Seated Calf Raise 5 12-20

    Çarşamba – Bacak, Omuz & Karın

    Egzersiz Set Tekrar
    Squat Değişken Süper 8
    2 %10 Drop Down Set
    Leg Press 3 12-20
    Stiff Leg Deadlift 3 6-12
    Leg Curl 3 10-15
    Military Press 3 8-12
    Seated Dumbbell Press 3 10
    Bent Over Reverse Fly 3 10-15
    Ab Wheel Rollout 5 10-12

    Cuma – Sırt, Triceps & Trapez

    Egzersiz Set Tekrar
    Deadlift Değişken Süper 8
    2 %10 Drop Down Set
    Pull-Up 3 Maksimum, 50’ye kadar
    One Arm Dumbbell Row 3 10-12
    Seated Cable Row 3 10-12
    Dumbbell Shrug 5 10-15
    Skullcrusher 3 8-12
    Tricep Extension – Halat ile 3 10-15
    Weighted Tricep Dip 3 10-15

    En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.

    Antrenman Programları 

    antrenmanprogramii

    Daha Fazla İçerik

    Yorum yap

    Lütfen yorumunuzu giriniz!
    Lütfen adınızı buraya giriniz