8 Haftalık Piramit Antrenmanı. Bu antrenman programı mevcut kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | İleri Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 8 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 5 Gün |
| Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
8 Haftalık Piramit Antrenmanı
Pazartesi – Bacak Antrenmanı
*A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak uygulanmalıdır.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| A- Leg Extension | 4 | 20, 15, 20 |
| B- Lying Leg Curl | 4 | 20, 15, 20 |
| Barbell Squat | 5 | 15, 12, 10, 12, 15 |
| Stiff Leg Deadlift | 5 | 15, 12, 10, 12, 15 |
| Wide Stance Leg Press | 5 | 25, 20, 15, 20, 25 |
| A- Machine Standing Calf Raise | 5 | 20, 15, 12, 15, 20 |
| B- Seated Calf Raise | 5 | 20, 15, 12, 15, 20 |
Salı – Göğüs & Karın Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Dumbbell Bench Press | 7 | 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12 |
| Incline Barbell Bench | 5 | 10, 8, 6, 8, 10 |
| Dumbbell Fly | 5 | 20, 15, 12, 15, 20 |
| Rope Crunch | 6 | 15, 12, 10, 12, 15 |
| Decline Sit-Up | 5 | 25, 20, 15, 20, 25 |
Çarşamba – Biceps & Triceps Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| A- Barbell Curl | 5 | 12, 10, 8, 10, 12 |
| B- Skullcrusher | 5 | 12, 10, 8, 10, 12 |
| A- Preacher Curl | 5 | 20, 15, 12, 15, 20 |
| B- Reverse Grip Straight Bar Pushdown | 5 | 20, 15, 12, 15, 20 |
| A- Hammer Curl | 5 | 15, 12, 10, 12, 15 |
| B- Triceps Dip | 5 | 15, 12, 10, 12, 15 |
Perşembe – Sırt & Trapez Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Lat Pulldown | 5 | 20, 15, 12, 15, 20 |
| Barbell Row | 7 | 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12 |
| A- Dumbbell Pullover | 7 | 20, 15, 12, 10, 12, 15, 20 |
| B- Cable Row | 7 | 20, 15, 12, 10, 12, 15, 20 |
| A- Close Grip Lat Pulldown | 5 | 12, 10, 8, 10, 12 |
| B- One Arm Dumbbell Row | 5 | 12, 10, 8, 10, 12 |
| Behind the Back Shrug | 5 | 10, 8, 6, 8, 10 |
| Dumbbell Shrug | 4 | 15, 12, 15 |
Cuma – Omuz, Biceps & Triceps Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Seated Military Press | 7 | 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 5 | 30, 25, 20, 25, 30 |
| Rear Delt Machine Fly | 5 | 15, 12, 10, 12, 15 |
| Barbell Upright Row | 4 | 12, 10, 12 |
| A- Alternating Dumbbell Curl | 7 | 20, 15, 12, 10, 12, 15, 20 |
| B- Close Grip Bench Press | 7 | 20, 15, 12, 10, 12, 15, 20 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
