4 Günlük Alt ve Üst Antrenman. Bu antrenman programı alt ve üst vücudunda kas kütlesi artırmak isteyenler için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
Egzersiz Türü | Split Antrenman |
Seviye | İleri Seviye Antrenman |
Program Süresi | 12 Haftalık Antrenman Programı |
Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
Kime Göre | Kadın & Erkek |
Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler, Egzersiz Topu, Egzersiz Bandı |
Örnek antrenman 1;
Gün | Program |
Pazartesi | Antrenman |
Salı | Antrenman |
Çarşamba | Dinlenme |
Perşembe | Antrenman |
Cuma | Antrenman |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
Gün | Program |
Pazartesi | Antrenman |
Salı | Dinlenme |
Çarşamba | Antrenman |
Perşembe | Dinlenme |
Cuma | Antrenman |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
4 Günlük Alt ve Üst Antrenman
Pazartesi – Üst Vücut Antrenmanı
Egzersiz | Set | Tekrar |
---|---|---|
Pull-Up | 3 | 10-12 |
Dumbbell Bench Press | 4 | 10-12 |
Landmine T-Bar Row | 3 | 10 |
Standing Dumbbell Press | 3 | 12 |
Seated Cable Row | 2 | 10 |
Side Lateral Raise | 2 | 12 |
Barbell Curl | 2 | 10 |
French Press | 2 | 10-12 |
Dumbbell Shrug | 2 | 15 |
Salı – Alt Vücut Antrenmanı
Egzersiz | Set | Tekrar |
---|---|---|
Dumbbell Goblet Squat | 4 | 8-10 |
Banded Nordic Hamstring Curl | 2 | 10 |
Romanian Deadlift | 3 | 10-12 |
Leg Press | 3 | 12-15 |
Barbell Hip Thrust | 2 | 10-12 |
Standing Machine Calf Raise | 3 | 12-15 |
Hanging Leg Raise | 2 | 15 |
Exercise Ball Crunch | 2 | 15 |
Perşembe – Üst Vücut Antrenmanı
Egzersiz | Set | Tekrar |
---|---|---|
Lat Pulldown | 3 | 12-15 |
Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 12 |
Bent Over Dumbbell Row | 3 | 10-12 |
Machine Fly | 3 | 12 |
Standing Military Press | 4 | 10-12 |
Machine Row | 2 | 10 |
Reverse Machine Fly | 2 | 12 |
Standing Cable Curl | 2 | 10 |
Dip | 2 | 10 |
Standing Dumbbell Reverse Curl | 2 | 10-12 |
Cable Crunch | 2 | 15 |
Cuma – Alt Vücut Antrenmanı
Egzersiz | Set | Tekrar |
---|---|---|
Sumo Deadlift | 4 | 10-12 |
Front Squat | 3 | 12 |
Exercise Ball Leg Curl | 3 | 10 |
Leg Extension | 3 | 10-12 |
Hyperextension | 2 | 12-15 |
Bulgarian Split Squat | 2 | 10 |
Seated Calf Raise | 2 | 15 |
Plank | 3 | 30-45 Saniye |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.