Yeni Başlayanlar için 20 Hafta. Bu antrenman programı kas kütlesi artırmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır. 3 farklı aşamadan oluşan bir antrenman programıdır.
Antrenman Özeti
| Amaç |
Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü |
Full Body Antrenman |
| Seviye |
Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
| Program Süresi |
20 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün |
Haftada 3 Gün |
| Antrenman Süresi |
30-45 dakika |
| Kime Göre |
Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar |
Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell |
Örnek antrenman 1;
| Gün |
Program |
| Pazartesi |
Antrenman |
| Salı |
Dinlenme |
| Çarşamba |
Antrenman |
| Perşembe |
Dinlenme |
| Cuma |
Antrenman |
| Cumartesi |
Dinlenme |
| Pazar |
Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün |
Program |
| Pazartesi |
Antrenman |
| Salı |
Dinlenme |
| Çarşamba |
Antrenman |
| Perşembe |
Dinlenme |
| Cuma |
Antrenman |
| Cumartesi |
Dinlenme |
| Pazar |
Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
Yeni Başlayanlar için 20 Hafta
1. Aşama
1. Antrenman
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Squat |
3 |
10-12 |
| Bench Press |
3 |
10-12 |
| Stiff Leg Deadlift |
3 |
10-12 |
| Barbell Row |
3 |
10-12 |
| Military Press |
3 |
10-12 |
| Skullcrusher |
3 |
10-12 |
| Dumbbell Curl |
3 |
10-12 |
| Seated Calf Raise |
3 |
10-12 |
| Sit-Up |
3 |
10-12 |
2. Aşama
1. Antrenman
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Squat |
3 |
12 |
| Bench Press |
3 |
12 |
| Leg Curl |
3 |
10 |
| Barbell Row |
3 |
10 |
| Military Press |
3 |
10 |
| Skullcrusher |
3 |
10 |
| EZ Bar Preacher Curl |
3 |
10 |
| Seated Calf Raise |
3 |
15 |
| Sit-Up |
3 |
25 |
2. Antrenman
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Stiff Leg Deadlift |
3 |
10 |
| Leg Press |
3 |
15 |
| Dumbbell Fly |
3 |
10 |
| Lat Pulldown |
3 |
15 |
| Bent Over Reverse Dumbbell Fly |
3 |
10 |
| Dip |
3 |
10 |
| Hammer Curl |
3 |
12 |
| Dumbbell Shrug |
3 |
10 |
| Dumbbell Side Bend |
3 |
12 |
3. Antrenman
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Squat |
3 |
12 |
| Incline Dumbbell Bench Press |
3 |
10 |
| Leg Curl |
3 |
12 |
| One Arm Dumbbell Row |
3 |
10 |
| Seated Arnold Press |
3 |
12 |
| Cable Tricep Extension |
3 |
10 |
| Dumbbell Curl |
3 |
12 |
| Standing Calf Raises |
3 |
10 |
| Plank |
3 |
60 saniye |
3. Aşama
1. Antrenman
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Squat |
3 |
10 |
| Leg Extension |
3 |
12 |
| Leg Curl |
3 |
12 |
| Seated Calf Raise |
3 |
15 |
| Decline Sit-Up |
3 |
20 |
| Barbell Shrug |
3 |
10 |
2. Antrenman
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Bench Press |
3 |
10-12 |
| One Arm Dumbbell Row |
3 |
10 |
| Military Press |
3 |
10-12 |
| Dip |
3 |
10 |
| Pull-Up |
3 |
maksimum |
| EZ Bar Curl |
3 |
8-10 |
3. Antrenman
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Stiff Leg Deadlift |
3 |
10 |
| Squat |
2 |
15 |
| Leg Press |
3 |
12-15 |
| Standing Calf Raise |
3 |
15-20 |
| Plank |
3 |
60 saniye |
| Dumbbell Shrug |
3 |
10 |
4. Antrenman
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Incline Dumbbell Bench Press |
3 |
12 |
| Barbell Row |
3 |
10-12 |
| Seated Arnold Press |
3 |
10-12 |
| Close Grip Bench Press |
3 |
10-12 |
| Pull-Up |
3 |
maksimum |
| Seated Dumbbell Curl |
3 |
10-12 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
