Kadınlar İçin 4 Haftalık Acemi Programı. Bu antrenman programı kas kütlenizi artırmaya ve fazla yağlarınızdan kurtulmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak ve Yağ Yakmak |
Egzersiz Türü | Full Body Antrenman |
Seviye | Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
Program Süresi | 4 Haftalık Antrenman Programı |
Uygulanması Gereken Gün | Haftada 3 Gün |
Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
Kime Göre | Kadın |
Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman;
Gün | Program |
Pazartesi | Antrenman |
Salı | Dinlenme |
Çarşamba | Antrenman |
Perşembe | Dinlenme |
Cuma | Antrenman |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
Kadınlar İçin 4 Haftalık Acemi Programı
1. Gün
Egzersiz | 1. Hafta | 2. Hafta | 3. Hafta | 4. Hafta |
---|---|---|---|---|
A- Goblet Squat | 3×8 | 3×8 | 4×8 | 4×8 |
B- Half Turkish Get Up | 3×3 | 3×3 | 4×3 | 4×3 |
A- Eccentric Push-Up | 3×5-6 | 3×5-6 | 3×5-6 | 3×5-6 |
B- Dumbbell Row | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
A- Barbell Glute Bridge | 2×10-12 | 2×10-12 | 2×10-12 | 2×10-12 |
B- Dumbbell Reverse Lunge | 2×8 | 2×8 | 2×8 | 2×8 |
C- Half Kneeling Cable Chop | 2×5 | 2×5 | 2×5 | 2×5 |
2. Gün
Egzersiz | 1. Hafta | 2. Hafta | 3. Hafta | 4. Hafta |
---|---|---|---|---|
A- Dumbbell Bench | 3×6-8 | 3×6-8 | 3×6-8 | 3×6-8 |
B- Band Pull Apart | 3×10 | 3×10 | 3×10 | 3×10 |
A- Assisted Chin-Up | 3×4-6 | 3×4-6 | 3×4-6 | 3×4-6 |
B- Cable Pull-Through | 3×12 | 3×12 | 3×12 | 3×12 |
A- Half Kneeling Vertical Pallof Press | 2×8 | 2×8 | 3×8 | 3×8 |
B- Dumbbell Goblet Lateral Lunge | 2×8 | 2×8 | 3×8 | 3×8 |
C- Half Kneeling Face Pull | 2×12 | 2×12 | 3×12 | 3×12 |
3. Gün
Egzersiz | 1. Hafta | 2. Hafta | 3. Hafta | 4. Hafta |
---|---|---|---|---|
A- Sumo Deadlift | 4×4 | 4×5 | 5×4 | 5×5 |
B- Bench T-Spine Mobilization | 4×4 | 4×5 | 5×4 | 5×5 |
A – Counterbalanced Single Leg Squat | 3×6 | 3×6 | 3×7 | 3×7 |
B- Inverted Row | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
A- Incline Push-Up | 2×6-8 | 2×6-8 | 2×6-8 | 2×6-8 |
B- Seated Leg Curl | 2×10-12 | 2×10-12 | 2×10-12 | 2×10-12 |
C- Side Plank | 2×4-6 | 2×4-6 | 2×4-6 | 2×4-6 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.