Sırt ve Göğüs Odaklı Antrenman. Bu antrenman programı sırt ve göğüs kaslarınızı büyütmenize yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
Egzersiz Türü | Split Antrenman |
Seviye | Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
Program Süresi | 8 Haftalık Antrenman Programı |
Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
Kime Göre | Kadın & Erkek |
Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
Gün | Program |
Pazartesi | Antrenman |
Salı | Antrenman |
Çarşamba | Dinlenme |
Perşembe | Antrenman |
Cuma | Antrenman |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
Gün | Program |
Pazartesi | Antrenman |
Salı | Dinlenme |
Çarşamba | Antrenman |
Perşembe | Dinlenme |
Cuma | Antrenman |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
Sırt ve Göğüs Odaklı Antrenman
Sırt ve Göğüs Antrenmanı #1
Egzersiz | Set | Tekrar |
Deadlift | 3 | 5 |
Bench Press | 3 | 5 |
Pendlay Row | 3 | 8-10 |
Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
One Arm Dumbbell Row | 2 | 20 |
Dip | 3 | Maksimum |
Barbell Shrug | 3 | 15 |
Sırt ve Göğüs Antrenmanı #2
Aşağıdaki hareketleri Rest-Pause olarak uygulayın.
Egzersiz | Set | Tekrar |
Pull-Up | 6 | Maksimum |
Machine Chest Press | 6 | 10 |
Lat Pulldown | 6 | 12 |
Dumbbell Fly | 6 | 10 |
Dumbbell Shrug | 6 | 10-12 |
Bacak Antrenmanı
Egzersiz | Set | Tekrar |
Squat | 4 | 10 |
Hack Squat veya Dumbbell Lunge (her hafta değiştirin) | 3 | 10 |
Leg Extension veya Leg Press (her hafta değiştirin) | 3 | 15 |
Stiff Leg Deadlift | 3 | 10 |
Leg Curl | 4 | 12-15 |
Seated Calf Raise | 4 | 20 |
Biceps, Triceps ve Omuz Antrenmanı
Egzersiz | Set | Tekrar |
Seated Overhead Press | 4 | 10 |
Upright Row | 3 | 10-12 |
Side Lateral Raise ve Bent Over Reverse Fly (süper set) | 3 | 12-15 |
Dumbbell Curl | 3 | 10-12 |
Skullcrusher | 3 | 10 |
EZ Bar Preacher Curl | 3 | 10 |
Cable Tricep Extension | 3 | 10-12 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.