Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
8 Haftalık Bikini Antrenmanı
Pazartesi
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
T-Bar Row |
3 |
10 |
Seated Cable Row |
3 |
10 |
Lat Pulldown |
3 |
10 |
Shoulder Press |
3 |
10 |
Push-Up |
3 |
10 |
Dumbbell Curl |
3 |
10 |
Salı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Barbell Squat |
3 |
10 |
Leg Press |
3 |
10 |
Romanian Deadlift |
3 |
10 |
Leg Curl |
3 |
10 |
Standing Calf Raise |
3 |
10 |
Çarşamba
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Dumbbell Bench Press |
3 |
10 |
Machine Chest Press |
3 |
10 |
Lateral Raise |
3 |
10 |
Rear Delt Fly |
3 |
10 |
Close Grip Pulldown |
3 |
10 |
Tricep Cable Extension |
3 |
10 |
Perşembe
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Sumo Deadlift |
3 |
10 |
Hip Thrust |
3 |
10 |
Barbell Reverse Lunge |
3 |
10 |
Goblet Squat |
3 |
10 |
Standing Calf Raise |
3 |
10 |
Cuma – Spor salonunda veya evde
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Plank |
3 |
1 dakika |
Oblique Crunch |
3 |
15 |
Reverse Crunch |
3 |
15 |
Crunch |
3 |
15 |
Bicycle Crunch |
3 |
15 |
Glute Bridge |
3 |
15 |
Frog Pump |
3 |
15 |
Fire Hydrant |
3 |
15 |
Glute Kick Back |
3 |
15 |
Cumartesi – DİNLENME
Pazar – Spor salonunda veya evde
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Plank |
3 |
1 dakika |
Oblique Crunch |
3 |
15 |
Reverse Crunch |
3 |
15 |
Crunch |
3 |
15 |
Bicycle Crunch |
3 |
15 |
Glute Bridge |
3 |
15 |
Frog Pump |
3 |
15 |
Fire Hydrant |
3 |
15 |
Glute Kick Back |
3 |
15 |
Tüm bu egzersizlerin dışında beslenmenize gereken önemi vermeyi ihmal etmeyin. Planlı ve programlı bir şekilde hareket ederseniz, sonuç almamanız için herhangi bir neden olmayacaktır.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
