Dumbbell ve Barbell ile Süper Set. Sınırlı ekipman sınırlı kazanç anlamına gelmemektedir. Bu antrenman programı kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç |
Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü |
Split Antrenman |
| Seviye |
Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
| Program Süresi |
8 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün |
Haftada 6 Gün |
| Antrenman Süresi |
30 dakika |
| Kime Göre |
Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar |
Dumbbell ve Barbell |
Örnek antrenman 1;
| Gün |
Program |
| Pazartesi |
Antrenman |
| Salı |
Antrenman |
| Çarşamba |
Antrenman |
| Perşembe |
Antrenman |
| Cuma |
Antrenman |
| Cumartesi |
Antrenman |
| Pazar |
Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün |
Program |
| Pazartesi |
Antrenman |
| Salı |
Antrenman |
| Çarşamba |
Antrenman |
| Perşembe |
Dinlenme |
| Cuma |
Antrenman |
| Cumartesi |
Antrenman |
| Pazar |
Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
Dumbbell ve Barbell ile Süper Set
1. Gün – Göğüs Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Süper set 1 |
| Incline Dumbbell Fly |
4 |
10 |
| Incline Barbell Bench Press |
4 |
10 |
| Süper set 2 |
| Flat Dumbbell Fly |
3 |
12 |
| Flat Barbell Bench Press |
3 |
12 |
| Süper set 3 |
| Decline Dumbbell Fly |
3 |
10-12 |
| Decline Barbell Bench Press |
3 |
15 |
2. Gün – Omuz Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Süper set 1 |
| Front Dumbbell Raise |
3 |
10 |
| Standing Overhead Barbell Press |
3 |
12 |
| Süper set 2 |
| Seated Lateral Raise |
4 |
10 |
| Close Grip Upright Row |
4 |
12 |
| Süper set 3 |
| Bent Over Rear Lateral Raise |
3 |
10 |
| Wide Grip Upright Row |
3 |
10 |
3. Gün – Biceps & Triceps Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Süper set 1 |
| Incline Dumbbell Curl |
4 |
10 |
| Barbell Curl |
4 |
10 |
| Süper set 2 |
| Lying Dumbbell Triceps Extension |
4 |
8-10 |
| Close Grip Barbell Bench Press |
4 |
8-10 |
| Süper set 3 |
| Hammer Curl |
4 |
12 |
| Reverse Barbell Curl |
4 |
12 |
4. Gün – Sırt Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Süper set 1 |
| Dumbbell Row |
4 |
12 |
| Deadlift |
4 |
15 |
| Süper set 2 |
| Dumbbell Shrug |
3 |
15 |
| T-Bar Row |
3 |
15 |
| Süper set 3 |
| Incline Dumbbell Row |
3-4 |
15 |
| Barbell Pullover |
3-4 |
15 |
5. Gün – Bacak Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Süper set 1 |
| Dumbbell Jump Squat |
3 |
20 |
| Barbell Front Squat |
3 |
15 |
| Süper set 2 |
| Lunge with Dumbbell |
4 |
20 |
| Stiff-Leg Deadlift |
4 |
15 |
| Süper set 3 |
| Seated Dumbbell Calf Raise |
4 |
20 |
| Standing Barbell Calf Raise |
4 |
20 |
6. Gün – Karın Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Süper set 1 |
| Dumbbell Side Bend |
4 |
15 |
| Decline Barbell Sit-Up |
4 |
15 |
| Süper set 2 |
| Dumbbell Hanging Knee Raise |
4 |
20 |
| Barbell Ab Rollout |
4 |
20 |
Çift Bölge Antrenmanları
1. Gün – Sırt & Göğüs Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Süper set 1 |
| Incline Dumbbell Press |
4 |
12 |
| Deadlift |
4 |
12 |
| Süper set 2 |
| Dumbbell Row |
3 |
10-12 |
| Decline Barbell Bench Press |
3 |
10-12 |
| Süper set 3 |
| Flat Dumbbell Fly |
4 |
12 |
| Bent Over Barbell Row |
4 |
12 |
2. Gün – Bacak Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Süper set 1 |
| Stiff-Leg Deadlift |
3 |
15 |
| Barbell Squat |
3 |
15 |
| Süper set 2 |
| Walking Dumbbell Lunge |
4 |
15 |
| Good Morning |
4 |
15 |
3. Gün – Kalf & Karın Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Süper set 1 |
| Seated Dumbbell Calf Raise |
3 |
20 |
| Barbell Rollout |
3 |
20 |
| Süper set 2 |
| Dumbbell Side Bend |
4 |
20 |
| Standing Barbell Calf Raise |
4 |
20 |
4. Gün – Biceps & Triceps Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Süper set 1 |
| Alternate Dumbbell Curl |
3 |
10 |
| Lying Barbell Tricep Extension |
3 |
10 |
| Süper set 2 |
| Close Grip Dumbbell Press |
4 |
10 |
| Barbell Curl |
4 |
10 |
5. Gün – Omuz Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Süper set 1 |
| Seated Arnold Press |
3 |
10 |
| Wide Grip Upright Row |
3 |
10 |
| Süper set 2 |
| Rear Lateral Raise |
4 |
10 |
| Front Barbell Raise |
4 |
12 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
