5 Günlük Dumbbell Antrenmanı. Bu antrenman programı mevcut kas kütlenizi korumaya veya kas kütlesi kazanmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
Amaç |
Kas Kütlesi Kazanmak |
Egzersiz Türü |
Split Antrenman |
Seviye |
Orta Seviye Antrenman |
Program Süresi |
12 Haftalık Antrenman Programı |
Uygulanması Gereken Gün |
Haftada 5 Gün |
Antrenman Süresi |
30-45 dakika |
Kime Göre |
Kadın & Erkek |
Gerekli Ekipmanlar |
Dumbbell, Vücut ağırlığınız |
Örnek antrenman 1;
Gün |
Program |
Pazartesi |
Antrenman |
Salı |
Antrenman |
Çarşamba |
Antrenman |
Perşembe |
Antrenman |
Cuma |
Antrenman |
Cumartesi |
Dinlenme |
Pazar |
Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
Gün |
Program |
Pazartesi |
Antrenman |
Salı |
Antrenman |
Çarşamba |
Dinlenme |
Perşembe |
Antrenman |
Cuma |
Antrenman |
Cumartesi |
Dinlenme |
Pazar |
Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
5 Günlük Dumbbell Antrenmanı
1. Gün: Göğüs, Omuz & Triceps
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Dumbbell Bench Press |
5 |
8-10 |
Incline Dumbbell Bench Press |
4 |
8-10 |
Dumbbell Floor Press |
3 |
8-12 |
Standing Dumbbell Press |
4 |
8-10 |
Dumbbell Lateral Raise |
3 |
8-12 |
Dumbbell Tricep Kickback |
3 |
8-12 |
2. Gün: Bacak & Karın
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Dumbbell Goblet Squat |
4 |
8-10 |
Dumbbell Stiff Leg Deadlift |
4 |
8-10 |
Dumbbell Rear Lunge |
4 |
8-10 her iki taraf |
Dumbbell Frog Squat |
3 |
8-12 |
Dumbbell Calf Raise |
4 |
20 |
Weighted Crunch |
3 |
20 |
Side Plank |
3 |
20 saniye ve her iki taraf |
3. Gün: Sırt & Biceps
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Dumbbell Bent Over Row |
4 |
8-12 |
Tripod Dumbbell Row |
4 |
8-12 iki taraf |
Dumbbell Pullover |
3 |
8-12 |
Reverse Grip Dumbbell Row |
4 |
8-12 |
Dumbbell Bicep Curl |
3 |
10-15 |
Dumbbell Hammer Curl |
3 |
10-15 |
4. Gün: Bacak & Karın
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Dumbbell Squat |
4 |
8-10 |
Dumbbell Deadlift |
4 |
8-10 |
Dumbbell Split Squat |
3 |
8-12 iki taraf |
Dumbbell Hip Thrust |
4 |
10-15 |
Dumbbell Calf Raise |
4 |
20 |
Dumbbell Side Bend |
3 |
15 iki taraf |
Plank |
3 |
20 saniye |
5. Gün: Üst Vücut
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
One Arm Dumbbell Row |
4 |
8-10 iki taraf |
Dumbbell Arnold Press |
4 |
8-10 |
Incline Dumbbell Bench Press |
4 |
8-12 |
Chest Supported Dumbbell Row |
3 |
8-12 |
Dumbbell Pinwheel Curl |
2 |
8-12 |
Overhead Dumbbell Tricep Extension |
3 |
8-12 |
Dumbbell Shrug |
3 |
12-15 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları