Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
10 Haftada Yağları Yak!
*A ve B olarak belirtilen hareketleri süper set olarak uygulamanız gerekmektedir.
Pazartesi – Alt Vücut Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Squat |
4 |
8 |
Romanian Deadlift |
4 |
10-12 |
A- Leg Curl |
3 |
10-15 |
B- Rear Lunge |
3 |
10-15 |
Lateral Lunge |
3 |
12 |
Calf Raise |
4 |
15-20 |
Crunch |
4 |
20 |
Salı – Üst Vücut Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
One Arm Dumbbell Row |
4 |
8 |
Incline Dumbbell Bench Press |
4 |
8 |
Pull-Up |
3 |
10-12 |
Bench Press |
3 |
10 |
Lateral Raise |
5 |
10-12 |
Face Pull |
3 |
15-20 |
A- EZ Bar Curl |
3 |
10 |
B- French Press |
3 |
10 |
Lying Leg Raise |
4 |
15-20 |
Çarşamba – Alt Vücut Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Front Squat |
4 |
10-12 |
Dumbbell Stiff Legged Deadlift |
4 |
10-12 |
Leg Press |
3 |
20 |
Split Squat Jump |
3 |
8 |
A- Leg Press Calf Raise |
3 |
15 |
B- Donkey Calf Raise |
3 |
15 |
Crunch |
4 |
20 |
Perşembe – Üst Vücut Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
A- Lateral Raise |
4 |
10 |
B- Front Raise |
4 |
12 |
C- Rear Delt Raise |
4 |
15 |
Lat Pulldown |
5 |
12, 10, 8, 6, 6 |
Cable Row |
4 |
12 |
Smith Machine Row |
3 |
10 |
Push-Up |
3 |
Maksimum |
Lying Leg Raise |
4 |
15-20 |
Cuma – Kardiyo & Karın
- 45 dakika hafif tempolu kardiyo yapın ve sonrasında aşağıda verilen hareketleri uygulayın.
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Crunch |
4 |
20 |
Oblique Crunch |
4 |
15 |
Lying Leg Raise |
4 |
15 |
Ab Bicycle |
4 |
15 |
Plank |
5 |
1 dakika |
Cumartesi – Alt Vücut & Kol Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Deadlift |
4 |
6-8 |
Goblet Squat |
4 |
12-15 |
Bodyweight Walking Lunge |
3 |
15 |
Hyperextensions |
3 |
15 |
A- Chin-Up |
3 |
8 |
B- Tricep Dip |
3 |
8 |
A- Cable Hammer Curl |
3 |
12 |
B- Rope Pressdown |
3 |
12 |
Pazar- Kardiyo & Karın
- 45 dakika hafif tempolu kardiyo yapın ve sonrasında aşağıda verilen hareketleri uygulayın.
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Crunch |
4 |
20 |
Oblique Crunch |
4 |
15 |
Lying Leg Raise |
4 |
15 |
Ab Bicycle |
4 |
15 |
Plank |
5 |
1 dakika |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
