Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
10 Haftada Yağları Yak!
*A ve B olarak belirtilen hareketleri süper set olarak uygulamanız gerekmektedir.
Pazartesi – Alt Vücut Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Squat |
4 |
8 |
| Romanian Deadlift |
4 |
10-12 |
| A- Leg Curl |
3 |
10-15 |
| B- Rear Lunge |
3 |
10-15 |
| Lateral Lunge |
3 |
12 |
| Calf Raise |
4 |
15-20 |
| Crunch |
4 |
20 |
Salı – Üst Vücut Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| One Arm Dumbbell Row |
4 |
8 |
| Incline Dumbbell Bench Press |
4 |
8 |
| Pull-Up |
3 |
10-12 |
| Bench Press |
3 |
10 |
| Lateral Raise |
5 |
10-12 |
| Face Pull |
3 |
15-20 |
| A- EZ Bar Curl |
3 |
10 |
| B- French Press |
3 |
10 |
| Lying Leg Raise |
4 |
15-20 |
Çarşamba – Alt Vücut Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Front Squat |
4 |
10-12 |
| Dumbbell Stiff Legged Deadlift |
4 |
10-12 |
| Leg Press |
3 |
20 |
| Split Squat Jump |
3 |
8 |
| A- Leg Press Calf Raise |
3 |
15 |
| B- Donkey Calf Raise |
3 |
15 |
| Crunch |
4 |
20 |
Perşembe – Üst Vücut Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| A- Lateral Raise |
4 |
10 |
| B- Front Raise |
4 |
12 |
| C- Rear Delt Raise |
4 |
15 |
| Lat Pulldown |
5 |
12, 10, 8, 6, 6 |
| Cable Row |
4 |
12 |
| Smith Machine Row |
3 |
10 |
| Push-Up |
3 |
Maksimum |
| Lying Leg Raise |
4 |
15-20 |
Cuma – Kardiyo & Karın
- 45 dakika hafif tempolu kardiyo yapın ve sonrasında aşağıda verilen hareketleri uygulayın.
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Crunch |
4 |
20 |
| Oblique Crunch |
4 |
15 |
| Lying Leg Raise |
4 |
15 |
| Ab Bicycle |
4 |
15 |
| Plank |
5 |
1 dakika |
Cumartesi – Alt Vücut & Kol Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Deadlift |
4 |
6-8 |
| Goblet Squat |
4 |
12-15 |
| Bodyweight Walking Lunge |
3 |
15 |
| Hyperextensions |
3 |
15 |
| A- Chin-Up |
3 |
8 |
| B- Tricep Dip |
3 |
8 |
| A- Cable Hammer Curl |
3 |
12 |
| B- Rope Pressdown |
3 |
12 |
Pazar- Kardiyo & Karın
- 45 dakika hafif tempolu kardiyo yapın ve sonrasında aşağıda verilen hareketleri uygulayın.
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Crunch |
4 |
20 |
| Oblique Crunch |
4 |
15 |
| Lying Leg Raise |
4 |
15 |
| Ab Bicycle |
4 |
15 |
| Plank |
5 |
1 dakika |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
