8 Haftada Yaza Hazır Ol. Bu antrenman programı fazla yağlarınızdan kurtulmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Yağ Yakmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 8 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
| Antrenman Süresi | 30-45 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
8 Haftada Yaza Hazır Ol antrenmanına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Antrenman |
8 Haftada Yaza Hazır Ol antrenmanına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
8 Haftada Yaza Hazır Ol
Kalorileri hesaplayın
- 4 gün yüksek, 3 gün düşük
- Çoğu zaman temiz beslenin
İyileşmenizi takip edin ve stresi azaltın
- Uyarıcılara dikkat edin
- Düzenli uyku
- Alkolden ve uyuşturucudan uzak durun
- Masaj yaptırın
- Düşünün
*Günde 10.000 adım atın
*A, B olarak belirtilen hareketler süper set olarak yapılmalıdır.
1. hafta & 2. hafta
1. Gün
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| A- Box Jump | 3 | 5 | – |
| B- Overhead Medicine Ball Slam | 3 | 5 | 1 dakika |
| A- Front Squat | 3 | 5 | 2 dakika |
| B- Bodyweight Supine Glute Bridge | 3 | 10 | 1 dakika |
| A- Push Press | 3 | 5 | 1 dakika |
| B- Band Pull Apart | 3 | 10 | 2 dakika |
Antrenman sonunda 6 set 15 saniye olacak şekilde koşu yapın. Her sette hızınızı artırın ve %5 eğim ile başlayın. 45 saniye dinlenme süresini unutmayın.
2. Gün
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Hang Snatch | 3 | 5 | 90 Saniye |
| A- Barbell Explosive Bench Press | 5 | 6 | 30 Saniye |
| B- Stability Ball Forearm Plank | 5 | 30 Saniye | 90 Saniye |
| A- Dumbbell Incline Press | 3 | 6 | – |
| B- Dumbbell One Arm Row | 3 | 8 | – |
| C- Goblet Reverse Lunges | 3 | 8 | 1 dakika |
| A- Dumbbell Single Leg RDL | 2 | 8 | – |
| B- Feet Elevated Push-Up | 2 | Maksimum | – |
| C- Dumbbell Biceps Curl | 2 | 15 | 1 dakika |
3. Gün
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| A- Clean Press | 3 | 5 | – |
| B- Dumbbell Jump Squat | 3 | 5 | 3 dakika |
| Trap Bar/Sumo Deadlift | 3 | 5 | 3 dakika |
| A- Dumbbell One Arm Overhead Press | 3 | 6 | 60-90 Saniye |
| B- Dumbbell Split Squat | 3 | 8 | 60-90 Saniye |
| Dumbbell Farmers Walk | 4 | 50 | 1 dakika |
Antrenman sonunda 6 set 15 saniye olacak şekilde koşu yapın. Her sette hızınızı artırın ve %5 eğim ile başlayın. 45 saniye dinlenme süresini unutmayın.
4. Gün
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| A- Goblet Squat | 3 | 8 | – |
| B- Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 3 | 8 | – |
| C- Dumbbell Bent-Over Row | 3 | 8 | – |
| D- Dumbbell Press | 3 | 8 | – |
| E- Dumbbell Curl to Press | 3 | 8 | – |
| F- Dumbbell Goblet Lunge | 3 | 8 | 2 dakika |
3. hafta & 4. hafta
1. Gün
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| A- Box Jump | 3 | 5 | – |
| B- Overhead Medicine Ball Slam | 3 | 5 | 1 dakika |
| A- Front Squat | 3 | 5 | 2 dakika |
| B- Bodyweight Supine Glute Bridge | 3 | 10 | 1 dakika |
| A- Push Press | 3 | 5 | 1 dakika |
| B- Band Pull Apart | 3 | 10 | 2 dakika |
Antrenman sonunda 6 set 15 saniye olacak şekilde koşu yapın. Her sette hızınızı artırın ve %5 eğim ile başlayın. 45 saniye dinlenme süresini unutmayın.
2. Gün
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Hang Snatch | 4 | 4 | 90 Saniye |
| A- Barbell Explosive Bench Press | 4 | 4 | – |
| B- Stability Ball Forearm Plank | 4 | 45 Saniye | 2 dakika |
| A- Dumbbell Incline Press | 3 | 6 | – |
| B- Dumbbell One Arm Row | 3 | 8 | – |
| C- Goblet Reverse Lunges | 3 | 8 | 1 dakika |
| A- Dumbbell Single Leg RDL | 2 | 8 | – |
| B- Feet Elevated Push-Up | 2 | Maksimum | – |
| C- Dumbbell Biceps Curl | 2 | 15 | 1 dakika |
3. Gün
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| A- Clean Press | 4 | 4 | – |
| B- Dumbbell Jump Squat | 4 | 4 | 3 dakika |
| Trap Bar/Sumo Deadlift | 4 | 4 | 3 dakika |
| A- Dumbbell One Arm Overhead Press | 3 | 8 | 60-90 Saniye |
| B- Dumbbell Offset Split Squat | 3 | 10 | 60-90 Saniye |
| Dumbbell Farmers Walk | 4 | 60 | 1 dakika |
Antrenman sonunda 6 set 15 saniye olacak şekilde koşu yapın. Her sette hızınızı artırın ve %5 eğim ile başlayın. 45 saniye dinlenme süresini unutmayın.
4. Gün
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| A- Goblet Squat | 3 | 8 | – |
| B- Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 3 | 8 | – |
| C- Dumbbell Bent-Over Row | 3 | 8 | – |
| D- Dumbbell Press | 3 | 8 | – |
| E- Dumbbell Curl to Press | 3 | 8 | – |
| F- Dumbbell Goblet Lunge | 3 | 8 | 2 dakika |
5. hafta & 6. hafta
1. Gün
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| A- Box Jump | 4 | 3 | – |
| B- Overhead Medicine Ball Slam | 4 | 3 | 1 dakika |
| Front Squat | 4 | 3 | 3 dakika |
| A- Push Press | 5 | 3 | 1 dakika |
| B- Band Pull Apart | 5 | 10 | 2 dakika |
Antrenman sonunda 6 set 15 saniye olacak şekilde koşu yapın. Her sette hızınızı artırın ve %5 eğim ile başlayın. 45 saniye dinlenme süresini unutmayın.
2. Gün
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Hang Snatch | 5 | 3 | 90 Saniye |
| A- Barbell Explosive Bench Press | 5 | 3 | – |
| B- Stability Ball Forearm Plank | 4 | 45 Saniye | 2 dakika |
| A- Dumbbell Incline Press | 3 | 6 | – |
| B- Dumbbell One Arm Row | 3 | 8 | – |
| C- Goblet Reverse Lunges | 3 | 8 | 1 dakika |
| A- Dumbbell Single Leg RDL | 2 | 8 | – |
| B- Feet Elevated Push-Up | 2 | Maksimum | – |
| C- Dumbbell Biceps Curl | 2 | 15 | 1 dakika |
3. Gün
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| A- Clean Press | 4 | 3 | – |
| B- Dumbbell Jump Squat | 4 | 3 | 3 dakika |
| Trap Bar/Sumo Deadlift | 4 | 3 | 3 dakika |
| A- Dumbbell One Arm Overhead Press | 3 | 10 | 60-90 Saniye |
| B- Dumbbell Offset Split Squat | 3 | 12 | 60-90 Saniye |
| Dumbbell Farmers Walk | 4 | 75 | 1 dakika |
Antrenman sonunda 6 set 15 saniye olacak şekilde koşu yapın. Her sette hızınızı artırın ve %5 eğim ile başlayın. 45 saniye dinlenme süresini unutmayın.
4. Gün
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| A- Goblet Squat | 4 | 6 | – |
| B- Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 4 | 6 | – |
| C- Dumbbell Bent-Over Row | 4 | 6 | – |
| D- Dumbbell Press | 4 | 6 | – |
| E- Dumbbell Curl to Press | 4 | 6 | – |
| F- Dumbbell Goblet Lunge | 4 | 6 | 90 Saniye |
7. hafta & 8. hafta
1. Gün
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| A- Box Jump | 3 | 3 | – |
| B- Overhead Medicine Ball Slam | 3 | 3 | 1 dakika |
| Front Squat | 4 | 6 | 2 dakika |
| A- Push Press | 4 | 6 | 90 Saniye |
| B- Cable Face Pull | 4 | 12 | 2 dakika |
Antrenman sonunda 6 set 15 saniye olacak şekilde koşu yapın. Her sette hızınızı artırın ve %5 eğim ile başlayın. 45 saniye dinlenme süresini unutmayın.
2. Gün
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell One Arm Snatch | 4 | 6 | 90 Saniye |
| Close Grip Bench Press | 5 | 5 | 90-120 Saniye |
| A- Dumbbell Incline Press | 3 | 6, 8 ,10 | – |
| B- Dumbbell One Arm Row | 3 | 8, 10, 12 | – |
| C- Goblet Walking Lunge | 3 | 8, 10, 12 | 60-90 Saniye |
| A- Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12 | – |
| B- Feet Elevated Push-Up | 3 | Max | – |
| C- Dumbbell Hammer Curl | 3 | 15 | 1 dakika |
3. Gün
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Clean Press | 4 | 5 | 90 Saniye |
| Trap Bar/Sumo Deadlift | 4 | 6 | 3 dakika |
| A- Kneeling Dumbbell Overhead Press | 3 | 12 | 60-90 Saniye |
| B- Dumbbell Offset Split Squat | 3 | 12 | 60-90 Saniye |
| Dumbbell Farmers Walk | 4 | 75 | 1 dakika |
Antrenman sonunda 6 set 15 saniye olacak şekilde koşu yapın. Her sette hızınızı artırın ve %5 eğim ile başlayın. 45 saniye dinlenme süresini unutmayın.
4. Gün
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| A- Goblet Squat | 4 | 6 | – |
| B- Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 4 | 6 | – |
| C- Dumbbell Bent-Over Row | 4 | 6 | – |
| D- Dumbbell Press | 4 | 6 | – |
| E- Dumbbell Curl to Press | 4 | 6 | – |
| F- Dumbbell Goblet Lunge | 4 | 6 | 90 Saniye |
Bu programın yanında düzenli bir beslenme uygulamanız gerekmektedir.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
