30 Günlük Yüksek Yoğunluklu Antrenman. Bu antrenman programı fazla yağlarınızdan kurtulmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Yağ Yakmak |
| Egzersiz Türü | Full Body Antrenman |
| Seviye | Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
| Program Süresi | 4 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 6 Gün |
| Antrenman Süresi | 30-45 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Antrenman |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Antrenman |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
30 Günlük Yüksek Yoğunluklu Antrenman
30 günlük yüksek yoğunluklu antrenman programına başlamadan önce, kendinizi test etmek için aşağıda verilen programı uygulayın:
Plank: Başarısız olana kadar
- Mükemmel: 2+ dakika
- İyi: 75-120 saniye
- Orta: 45-75 saniye
- Zayıf: 45 saniye altında
Air Squat: Başarısız olana kadar
- Mükemmel: 50+ tekrar
- İyi: 30-49 tekrar
- Orta: 15-29 tekrar
- Zayıf: 15 tekrar altında
Push-Up: Başarısız olana kadar
- Mükemmel: 50+ tekrar
- İyi: 30-49 tekrar
- Orta: 15-29 tekrar
- Zayıf: 15 tekrar altında
Burpee: Başarısız olana kadar
- Mükemmel: 45+ tekrar
- İyi: 35-44 tekrar
- Orta: 25-39 tekrar
- Zayıf: 15 tekrar altında
Bu test sonrasında yapmış olduğunuz tekrarları bir yere not almayı unutmayın. 30 günlük yüksek yoğunluklu antrenman programını bitirdikten sonra tekrardan not alıp aradaki farkı kendi gözlerinizle görün.
1. Antrenman
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Jog | 3 | 20 saniye/10 saniye |
| Squat ve Knee Raise | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Plank Shoulder Tap | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Shoulder Tap Push-Up | 3 | 20 saniye/10 saniye |
| Jump Squat | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Hand Release Push-Up | 2 | 20 saniye/10 saniye |
| Lunge Jump | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Diamond Push-Up | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Pop Squat | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Push-Up to Burpee | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| High Low Plank | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Low Plank Hold | 2 | 20 saniye/10 saniye |
| Squat Hold | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Lunge Hold | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Frog Jump | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Knee Push-Up to High Plank | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Push-Up | 2 Dakika | 5 Tekrar |
| Squat | 4 | 5 Tekrar |
| High Low Plank | 4 | 5 Tekrar |
| Squat Thrust | 4 | 5 Tekrar |
2. Antrenman
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Walk Outs to Shoulder Tap | 3 | 20 saniye/10 saniye |
| Half Jack | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Hop Squat | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Plank Jacks to In-Out Ab | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Standing Jack to Vertical Jump | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Mountain Climber | 2 | 20 saniye/10 saniye |
| High Knee | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| 2 Squat to Jump Squat | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| 2 Wide Pike Up to Burpee | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Butt Kick | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Plank Butt Kick | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| High Low Plank | 2 | 20 saniye/10 saniye |
| Hop Squat | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Chest Opener Jack | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Plank Arm and Leg Jack | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Ski Ab | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Ski Jump | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Plank Jack | 2 Dakika | 5 Tekrar |
| Jump Squat | 4 | 5 Tekrar |
| Butt Kick | 4 | 5 Tekrar |
| Ski Jump | 4 | 5 Tekrar |
3. Antrenman
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Squat | 3 | 20 saniye/10 saniye |
| Jog | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Lunge | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| 2 Squat Pulse to Squat | 2 | 20 saniye/10 saniye |
| 2 Squat Pulse to Jump Squat | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Squat Pulse | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| 2 Squat Pulse to Side to Side Hop | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Leg Raise | 2 | 20 saniye/10 saniye |
| Flutter Kick | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Leg Crosses | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Six Inch Hold | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Alternating Lunge Pulse | 2 | 20 saniye/10 saniye |
| Lunge Jump | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Pop Lunge | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Split Squat Jump | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Low Plank | 2 | 20 saniye/10 saniye |
| High Plank | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Side Plank | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Plank Toe Tap | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Lunge Squat | 2 | 20 saniye/10 saniye |
| Lunge, Lunge, Squat | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Lunge, Lunge, Floor Touch, Squat | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Jane Fonda | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Squat | 2 Dakika | 5 Tekrar |
| Leg Raise | 4 | 5 Tekrar |
| Lunge | 4 | 5 Tekrar |
| Calf Raise | 4 | 5 Tekrar |
4. Antrenman
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Plank Tap | 3 | 20 saniye/10 saniye |
| Jog | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Arm Circle | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Push-Up Row | 2 | 20 saniye/10 saniye |
| Push-Up | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Balance Row | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Back Extension to Push-Up | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Half Sit | 2 | 20 saniye/10 saniye |
| Leg Cross | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Plank Knee Crunch | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Plank Punch | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Push-Up to Punch | 2 | 20 saniye/10 saniye |
| Diamond Push-Up | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Plank Shoulder Tap | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Tricep Dip | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Oblique Twist | 2 | 20 saniye/10 saniye |
| Tuck Ins | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Bicycle Crunch | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Crunch | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Hand Release Push-Up | 2 | 20 saniye/10 saniye |
| Plank Shrug | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Military Press | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Slow to Explosive Push-Up | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Push-Up | 2 Dakika | 5 Tekrar |
| Bicycle Crunch | 4 | 5 Tekrar |
| High Knee | 4 | 5 Tekrar |
5. Antrenman
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Jumping Jack | 3 | 20 saniye/10 saniye |
| Hollow Man | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Heel Tap | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Burpee | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| 180 Jump Squat | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Suicide Run | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Jack Squat | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Fast Feet | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Push-Up | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Knee Touch Jump Squat | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Mountain Climber | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Speed Skater | 2 | 20 saniye/10 saniye |
| Pop Squat | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| In-Out Abs to Burpee | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Butt Kick | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Low Plank to Shoulder Tap | 2 | 20 saniye/10 saniye |
| Superman | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Crunch | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Low Crunch | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| T Push-Up | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Downward Dog to Plank Punches | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Pop Side Lunges Alternating | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Squat | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Plank | – | 2 Dakika |
6. Antrenman
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Side to Side Squat | 3 | 20 saniye/10 saniye |
| Jog | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Jack Punches | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Heel Elevated Split Squat | 2 | 20 saniye/10 saniye |
| Heel Elevated Split Squat Jump | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Heel Elevated Split Squat Pulse | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Split Squat Pulse | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Elevated Push-Up | 2 | 20 saniye/10 saniye |
| Incline Push-Up | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Push Ups to Chair Tap | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Push Up Hold | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Chair Step-Up | 2 | 20 saniye/10 saniye |
| Chair Squat | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Chair Squat Jump | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Squat Hold | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Feet Elevated Plank | 2 | 20 saniye/10 saniye |
| Chair Plank | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Chair Knee-Up | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| Chair Crunch | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| 4 Chair Jack, 4 Standing Jack | 2 | 20 saniye/10 saniye |
| 4 Chair High Knee, 4 High Knee | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| 4 Chair Knee-Up, 4 Tuck Jump | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| 4 Chair Punch, 4 Squat Punch | 4 | 20 saniye/10 saniye |
| High Knee | 2 Dakika | 10 Tekrar |
| Push-Up | 4 | 10 Tekrar |
| Mountain Climber | 4 | 10 Tekrar |
| Stiff Leg Deadlift | 4 | 25 Tekrar |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
