0
More

    30 Günlük Yüksek Yoğunluklu Antrenman

    30 Günlük Yüksek Yoğunluklu Antrenman. Bu antrenman programı fazla yağlarınızdan kurtulmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.

    Antrenman Özeti

    Amaç Yağ Yakmak
    Egzersiz Türü Full Body Antrenman
    Seviye Yeni Başlayanlar İçin Antrenman
    Program Süresi 4 Haftalık Antrenman Programı
    Uygulanması Gereken Gün Haftada 6 Gün
    Antrenman Süresi 30-45 dakika
    Kime Göre Kadın & Erkek
    Gerekli Ekipmanlar Vücut Ağırlığınız

    Örnek antrenman 1;

    Gün Program
    Pazartesi Antrenman
    Salı Antrenman
    Çarşamba Antrenman
    Perşembe Antrenman
    Cuma  Antrenman
    Cumartesi Antrenman
    Pazar Dinlenme

    Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Örnek antrenman 2;

    Gün Program
    Pazartesi Antrenman
    Salı Antrenman
    Çarşamba Antrenman
    Perşembe Dinlenme
    Cuma  Antrenman
    Cumartesi Antrenman
    Pazar Antrenman

    Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir

    İçeriğin devamı için abone olun

    30 Günlük Yüksek Yoğunluklu Antrenman

    30 günlük yüksek yoğunluklu antrenman programına başlamadan önce, kendinizi test etmek için aşağıda verilen programı uygulayın:

    Plank: Başarısız olana kadar

    • Mükemmel: 2+ dakika
    • İyi: 75-120 saniye
    • Orta: 45-75 saniye
    • Zayıf: 45 saniye altında

    Air Squat: Başarısız olana kadar

    • Mükemmel: 50+ tekrar
    • İyi: 30-49 tekrar
    • Orta: 15-29 tekrar
    • Zayıf: 15 tekrar altında

    Push-Up: Başarısız olana kadar

    • Mükemmel: 50+ tekrar
    • İyi: 30-49 tekrar
    • Orta: 15-29 tekrar
    • Zayıf: 15 tekrar altında

    Burpee: Başarısız olana kadar

    • Mükemmel: 45+ tekrar
    • İyi: 35-44 tekrar
    • Orta: 25-39 tekrar
    • Zayıf: 15 tekrar altında

    Bu test sonrasında yapmış olduğunuz tekrarları bir yere not almayı unutmayın. 30 günlük yüksek yoğunluklu antrenman programını bitirdikten sonra tekrardan not alıp aradaki farkı kendi gözlerinizle görün.

    1. Antrenman

    Egzersiz Set Tekrar
    Jog 3 20 saniye/10 saniye
    Squat ve Knee Raise 4 20 saniye/10 saniye
    Plank Shoulder Tap 4 20 saniye/10 saniye
    Shoulder Tap Push-Up 3 20 saniye/10 saniye
    Jump Squat 4 20 saniye/10 saniye
    Hand Release Push-Up 2 20 saniye/10 saniye
    Lunge Jump 4 20 saniye/10 saniye
    Diamond Push-Up 4 20 saniye/10 saniye
    Pop Squat 4 20 saniye/10 saniye
    Push-Up to Burpee 4 20 saniye/10 saniye
    High Low Plank 4 20 saniye/10 saniye
    Low Plank Hold 2 20 saniye/10 saniye
    Squat Hold 4 20 saniye/10 saniye
    Lunge Hold 4 20 saniye/10 saniye
    Frog Jump 4 20 saniye/10 saniye
    Knee Push-Up to High Plank 4 20 saniye/10 saniye
    Push-Up 2 Dakika 5 Tekrar
    Squat 4 5 Tekrar
    High Low Plank 4 5 Tekrar
    Squat Thrust 4 5 Tekrar

    2. Antrenman

    Egzersiz Set Tekrar
    Walk Outs to Shoulder Tap 3 20 saniye/10 saniye
    Half Jack 4 20 saniye/10 saniye
    Hop Squat 4 20 saniye/10 saniye
    Plank Jacks to In-Out Ab 4 20 saniye/10 saniye
    Standing Jack to Vertical Jump 4 20 saniye/10 saniye
    Mountain Climber 2 20 saniye/10 saniye
    High Knee 4 20 saniye/10 saniye
    2 Squat to Jump Squat 4 20 saniye/10 saniye
    2 Wide Pike Up to Burpee 4 20 saniye/10 saniye
    Butt Kick 4 20 saniye/10 saniye
    Plank Butt Kick 4 20 saniye/10 saniye
    High Low Plank 2 20 saniye/10 saniye
    Hop Squat 4 20 saniye/10 saniye
    Chest Opener Jack 4 20 saniye/10 saniye
    Plank Arm and Leg Jack 4 20 saniye/10 saniye
    Ski Ab 4 20 saniye/10 saniye
    Ski Jump 4 20 saniye/10 saniye
    Plank Jack 2 Dakika 5 Tekrar
    Jump Squat 4 5 Tekrar
    Butt Kick 4 5 Tekrar
    Ski Jump 4 5 Tekrar

    3. Antrenman

    Egzersiz Set Tekrar
    Squat 3 20 saniye/10 saniye
    Jog 4 20 saniye/10 saniye
    Lunge 4 20 saniye/10 saniye
    2 Squat Pulse to Squat 2 20 saniye/10 saniye
    2 Squat Pulse to Jump Squat 4 20 saniye/10 saniye
    Squat Pulse 4 20 saniye/10 saniye
    2 Squat Pulse to Side to Side Hop 4 20 saniye/10 saniye
    Leg Raise 2 20 saniye/10 saniye
    Flutter Kick 4 20 saniye/10 saniye
    Leg Crosses 4 20 saniye/10 saniye
    Six Inch Hold 4 20 saniye/10 saniye
    Alternating Lunge Pulse 2 20 saniye/10 saniye
    Lunge Jump 4 20 saniye/10 saniye
    Pop Lunge 4 20 saniye/10 saniye
    Split Squat Jump 4 20 saniye/10 saniye
    Low Plank 2 20 saniye/10 saniye
    High Plank 4 20 saniye/10 saniye
    Side Plank 4 20 saniye/10 saniye
    Plank Toe Tap 4 20 saniye/10 saniye
    Lunge Squat 2 20 saniye/10 saniye
    Lunge, Lunge, Squat 4 20 saniye/10 saniye
    Lunge, Lunge, Floor Touch, Squat 4 20 saniye/10 saniye
    Jane Fonda 4 20 saniye/10 saniye
    Squat 2 Dakika 5 Tekrar
    Leg Raise 4 5 Tekrar
    Lunge 4 5 Tekrar
    Calf Raise 4 5 Tekrar

    4. Antrenman

    Egzersiz Set Tekrar
    Plank Tap 3 20 saniye/10 saniye
    Jog 4 20 saniye/10 saniye
    Arm Circle 4 20 saniye/10 saniye
    Push-Up Row 2 20 saniye/10 saniye
    Push-Up 4 20 saniye/10 saniye
    Balance Row 4 20 saniye/10 saniye
    Back Extension to Push-Up 4 20 saniye/10 saniye
    Half Sit 2 20 saniye/10 saniye
    Leg Cross 4 20 saniye/10 saniye
    Plank Knee Crunch 4 20 saniye/10 saniye
    Plank Punch 4 20 saniye/10 saniye
    Push-Up to Punch 2 20 saniye/10 saniye
    Diamond Push-Up 4 20 saniye/10 saniye
    Plank Shoulder Tap 4 20 saniye/10 saniye
    Tricep Dip 4 20 saniye/10 saniye
    Oblique Twist 2 20 saniye/10 saniye
    Tuck Ins 4 20 saniye/10 saniye
    Bicycle Crunch 4 20 saniye/10 saniye
    Crunch 4 20 saniye/10 saniye
    Hand Release Push-Up 2 20 saniye/10 saniye
    Plank Shrug 4 20 saniye/10 saniye
    Military Press 4 20 saniye/10 saniye
    Slow to Explosive Push-Up 4 20 saniye/10 saniye
    Push-Up 2 Dakika 5 Tekrar
    Bicycle Crunch 4 5 Tekrar
    High Knee 4 5 Tekrar

    5. Antrenman

    Egzersiz Set Tekrar
    Jumping Jack 3 20 saniye/10 saniye
    Hollow Man 4 20 saniye/10 saniye
    Heel Tap 4 20 saniye/10 saniye
    Burpee 4 20 saniye/10 saniye
    180 Jump Squat 4 20 saniye/10 saniye
    Suicide Run 4 20 saniye/10 saniye
    Jack Squat 4 20 saniye/10 saniye
    Fast Feet 4 20 saniye/10 saniye
    Push-Up 4 20 saniye/10 saniye
    Knee Touch Jump Squat 4 20 saniye/10 saniye
    Mountain Climber 4 20 saniye/10 saniye
    Speed Skater 2 20 saniye/10 saniye
    Pop Squat 4 20 saniye/10 saniye
    In-Out Abs to Burpee 4 20 saniye/10 saniye
    Butt Kick 4 20 saniye/10 saniye
    Low Plank to Shoulder Tap 2 20 saniye/10 saniye
    Superman 4 20 saniye/10 saniye
    Crunch 4 20 saniye/10 saniye
    Low Crunch 4 20 saniye/10 saniye
    T Push-Up 4 20 saniye/10 saniye
    Downward Dog to Plank Punches 4 20 saniye/10 saniye
    Pop Side Lunges Alternating 4 20 saniye/10 saniye
    Squat 4 20 saniye/10 saniye
    Plank 2 Dakika

    6. Antrenman

    Egzersiz Set Tekrar
    Side to Side Squat 3 20 saniye/10 saniye
    Jog 4 20 saniye/10 saniye
    Jack Punches 4 20 saniye/10 saniye
    Heel Elevated Split Squat 2 20 saniye/10 saniye
    Heel Elevated Split Squat Jump 4 20 saniye/10 saniye
    Heel Elevated Split Squat Pulse 4 20 saniye/10 saniye
    Split Squat Pulse 4 20 saniye/10 saniye
    Elevated Push-Up 2 20 saniye/10 saniye
    Incline Push-Up 4 20 saniye/10 saniye
    Push Ups to Chair Tap 4 20 saniye/10 saniye
    Push Up Hold 4 20 saniye/10 saniye
    Chair Step-Up 2 20 saniye/10 saniye
    Chair Squat 4 20 saniye/10 saniye
    Chair Squat Jump 4 20 saniye/10 saniye
    Squat Hold 4 20 saniye/10 saniye
    Feet Elevated Plank 2 20 saniye/10 saniye
    Chair Plank 4 20 saniye/10 saniye
    Chair Knee-Up 4 20 saniye/10 saniye
    Chair Crunch 4 20 saniye/10 saniye
    4 Chair Jack, 4 Standing Jack 2 20 saniye/10 saniye
    4 Chair High Knee, 4 High Knee 4 20 saniye/10 saniye
    4 Chair Knee-Up, 4 Tuck Jump 4 20 saniye/10 saniye
    4 Chair Punch, 4 Squat Punch 4 20 saniye/10 saniye
    High Knee 2 Dakika 10 Tekrar
    Push-Up 4 10 Tekrar
    Mountain Climber 4 10 Tekrar
    Stiff Leg Deadlift 4 25 Tekrar

    En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.

    Antrenman Programları 

    antrenmanprogramii

    Daha Fazla İçerik

    Yorum yap

    Lütfen yorumunuzu giriniz!
    Lütfen adınızı buraya giriniz