Last Jedi Daisy Ridley ile Antrenman. Bu antrenman programı, filme hazırlandığı zamanlardaki videolardan yola çıkılarak hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Genel Sağlık |
| Egzersiz Türü | Full Body Antrenman |
| Seviye | Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
| Program Süresi | 12 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 7 Gün |
| Antrenman Süresi | 60-90 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, KettleBell , Ağırlık Bandı |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Antrenman |
| Pazar | Aktif Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Aktif Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Antrenman |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
Last Jedi Daisy Ridley ile Antrenman
Pazartesi: Full Body Güç Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Deadlift | 3 | 8, 5, 3 |
| T-Bar Row | 3 | 8, 8, 6 |
| Seated Lateral Raise | 3 | 12 |
| One Arm Landmine Push Press | 3 | 8, 8, 6 |
| Push-Up | 3 | 10 |
| Barbell Curl | 3 | 10 |
Isınma: Kendi vücut ağırlığınız ile
Kardiyo: 20-30 dakika tempolu
Salı: Hız, Çabukluk, Karın Antrenmanı
15-20 dakika HIIT cardio yapmanızı öneriyor.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| A- Plank | 3 | 20 saniye |
| B- Ab Crunch | 3 | 10 |
| C- Bicycle Crunch | 3 | 10 |
| D- Lying Heel Touches | 3 | 10 |
| E- Lying Floor Leg Raise | 3 | 10 |
Çarşamba: Full Body Güç Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell Back Squat | 3 | 8, 5, 3 |
| Overhead Press | 3 | 8, 8, 6 |
| Bent Over Row | 3 | 8, 8, 6 |
| Lateral Raise | 3 | 12 |
| Barbell Walking Lunge | 3 | 12 |
| Spider Curl | 3 | 10 |
Isınma: Kendi vücut ağırlığınız ile
Kardiyo: 20-30 dakika tempolu
Perşembe: Hız, Çabukluk ve Karın Antrenmanı
15-20 dakika HIIT cardio yapmanızı öneriyor.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| A- Plank | 3 | 20 |
| B- Ab Crunch | 3 | 10 |
| C- Bicycle Crunch | 3 | 10 |
| D- Lying Heel Touches | 3 | 10 |
| E- Lying Floor Leg Raise | 3 | 10 |
Cuma: Full Body Güç Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Dumbbell Lunge | 3 | 8, 8, 6 |
| Dumbbell Clean and Press | 3 | 8, 5, 3 |
| Lateral Lunge | 3 | 8 |
| Stiff Legged Dumbbell Deadlift | 3 | 8 |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Skullcrusher | 3 | 10 |
Isınma: Kendi vücut ağırlığınız ile
Kardiyo: 20-30 dakika tempolu
Cumartesi: Full Body
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Turkish Get Up | 3 | 8 |
| A- Squat Jump | 3 | 12 |
| B- Push-Up | 3 | 12 |
| C- Pull-Up | 3 | 12 |
| D- Bodyweight Hip Thrust | 3 | 12 |
| E- Band Pull Apart | 3 | 12 |
Kardiyo: 20-30 dakika tempolu
Pazar: Aktif Dinlenme
Bu günü dinlenme gününüz olarak kullanın ve yapmaktan zevk aldığınız şeyleri aktif bir şekilde yapın demekte. Yoga, kaya tırmanışı gibi eğlenceli ve rahatlatıcı şeyleri yapmanızın size iyi geleceğini söylemektedir.
Daisy Ridley’in Diyeti
Bmr adlı hesap makinesiyle kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz. Daha sonrasında ise, kilo vermeye çalışıyorsanız, çıkan sayıdan 250 kalori çıkarmanızın yeterli olduğunu söylemekte. Aynı şekilde kas kütlesi kazanmak için çalışıyorsanız, 250 kalori eklemeniz gerektiğini vurgulamaktadır.
Protein
- Bütün yumurta
- Tavuk
- Biftek
- Sığır eti
- Balık
- Peynir altı suyu proteini
- Hindi
- Soya peyniri
Karbonhidrat
- Yulaf
- Sebzeler
- Pirinç
- Patates (Tatlı, beyaz vb.)
- Kinoa
- Makarna
- Meyve
- Fasulye
Yağ
- Tereyağı
- Zeytin yağı
- Hindistan cevizi yağı
- Balık Yağı
- Avokado
- Fındık
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
