Vücut Ağırlığıyla Evde Antrenman Yapın. Zamanınız yok veya spor salonuna gitmek istemiyorsunuz. Ancak antrenman da yapmak istiyorsanız, tam size göre bir program!
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak ve Yağ Yakmak |
| Egzersiz Türü | Full Body Antrenman |
| Seviye | Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
| Program Süresi | 8 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
| Antrenman Süresi | 30-45 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme veya Aktif Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme veya Aktif Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme veya Aktif Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme veya Aktif Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme veya Aktif Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme veya Aktif Dinlenme |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
Vücut Ağırlığıyla Evde Antrenman Yapın
Aşağıda vermiş olduğumuz antrenman programı, spora yeni başlamış veya spor salonuna gitmek için zamanı olmayanlar için hazırlanmıştır. Daha önce hiç sporla uğraşmamış biriyseniz, ilk verilen programla başlamanızı öneriyoruz.
İlerleme kaydetme
Her hareketin ilk üç setini tamamladıktan sonra, dört ve sonraki setler için tekrar sayınızı artırmaya çalışın.
İlerleyen zamanlarda, 8 hafta boyunca programı uygulayıp daha zorlayıcı bir hale getirmek isterseniz, her iki programı birleştirerek yapabilirsiniz. İlk 8 hafta boyunca 1. programı ardından da 2. programı 7 hafta boyunca uygulamanız yeterli olacaktır. Bunun dışında değiştirmeniz gereken bir şey yoktur.
İki programı da birleştirerek yapmaya karar verdiyseniz, ilk hafta tekrar sayılarını biraz düşürebilirsiniz. Ancak sonraki haftalarda, 15. haftaya kadar tekrar sayılarınızı artırarak yapmaya çalışın.
1. Program
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Bodyweight Squat | 3-6 | 10-15 |
| Push-Up | 3-6 | 10-15 |
| Bodyweight Lunge | 3-6 | 10-15 |
| Chin-Up veya Resistance Band Pulldown | 3-6 | 10-15 |
| Glute Kick Back | 3-6 | 10-15 |
| Tricep Bench Dip | 3-6 | 10-15 |
2. Program (Daha zorlayıcı)
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Bodyweight Squat Jump | 3-6 | 10-15 |
| 1 Leg Push-Up | 3-6 | 10-15 |
| Jumping Lunge | 3-6 | 10-15 |
| Pull-Up | 3-6 | 10-15 |
| Burpee | 3-6 | 10-15 |
| Glute Bridge veya Frog Pump | 3-6 | 10-15 |
| Lying Back Extension | 3-6 | 10-15 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
