En Sık Yapılan Beslenme Hataları. Vücudunuza iyi bakmak, spor yapmak, sağlıklı beslenmek vücudunuzun gelişiminde oldukça etkilidir. Belli bir süre antrenman yapılan vücut gelişmeye başlar doğal olarak. Gelişimi gözle gördüğünüzde daha fazla gelişme isteği uyandırır. Fakat sadece antrenman yeterli değildir, beslenme düzeni de oldukça etkili bir faktördür. Birçok insan yanlış beslenme düzenine saplanıp kalabiliyor.
En Sık Yapılan Beslenme Hataları
Karbonhidrat Tüketimini Gereğinden Fazla Kısmak
Karbonhidrat azaltmak, spor yapan birçok kişinin kafasında oturmuş bir olgudur. Fakat birçok kişi bunu neden yaptığını bile bilmiyor. Karbonhidrat tüketimini azaltmanın temel mantığı kilo vermektir. Dolayısı ile bu hareket kilolu insanların spor ile birlikte yapacağı türdendir.
Vücut geliştirmede bulk döneminde, vücudumuz gelişir ve geliştikçe de genişler. Bedenimizin bu gelişimi ve genişlemeyi yani hacim kazanmayı bir yerden karşılaması gerekir. Tam bu noktada karbonhidrat tüketimi devreye giriyor. Vücudumuzun gelişmesi için antrenmanlar esnasında, kas hücrelerinin kullandığı şeker depolarının (glikojen) hızlı bir şekilde boşalması söz konusu olur. Bu hızlı tüketim ardından antrenman sonrası yorgunluğun habercisidir.
Vücudumuzun gelişmesi adına yapılan antrenmanlarda, karbonhidrattan kaçınmak yerine sağlıklı karbonhidratlar tüketmeliyiz. Bu şekilde kan şekerinin ani düşüşünü ve ani yorulmaları engellemiş oluruz.
Karbonhidrat içeren bazı besinler;
- Bulgur
- Pirinç
- Makarna
- Tam tahıllar
- Kinoa
- Karabuğday
- Bazı sebze ve meyveler
Su Tüketimine Yeteri Kadar Önem Vermemek
Genellikle çoğu insan yaptığı işin yoğunluğu sebebi ile su içmeyi unutur. Suyun yaşamımız üzerindeki olumlu etkisi tartışılamayacak boyuttadır. Özellikle fiziksel aktivitelerin fazla olduğu durumlarda su tüketimi hayati bir önem kazanmaktadır. Egzersizlerden önce, esnasında ve sonrası su tüketimi için kesinlikle gerekli zamanlardır. Su tüketimini yeterli ve uygun zamanlarda yapmak yorgunluğu geciktirebilir ve kaslarda meydana gelen krampları önleyebilir. Spor veya iş konsantrasyonunuzu artırabilirsiniz.
Gereğinden Fazla Kalori Kısıtlaması Yapmak
Kalori, spor yapan biri için enerji demektir. Bu neden ile kalori antrenman performansımızı ve sporun bize kas olarak dönme süresini etkilemektedir. Kalori kısıtlaması daha çok kilo vermek için yapılır ve yerinde bir harekettir ancak bu sınırlamayı doğru bir biçimde yapmazsanız durum olumlu olmak yerine olumsuz olabilir. Sürekli olarak çok düşük kalorili besinlerin tüketilmesi, zayıflamak için spor yapan birinde enerji kaybına neden olur.
Gereğinden fazla kalori azaltma ile enerji kısıtlamasına gidilmiş olur ve kas kayıplarından artış, metabolizma hızında düşüş gözlenir. Kas kazanmayı hedefliyorsanız, vücudumuzun günlük fazladan ortalama 500,1000 Kcal ihtiyacı olduğunu göz önünde bulundurmalısınız.
Yağ Alınımının Gereğinden Fazla Kısıtlanması
En sıkı antrenmanları yapıyor olsanız bile vücudumuzun belli miktarda yağa ihtiyacı olduğunu unutmamanız gerekir. Diğer bir durum ise spor yapan kişilerin ihtiyacı olan günlük enerjilerinin ortalama %20’sini yağlardan sağladığıdır.
Vücut geliştirme aşamasında, kaslarımı ortaya çıkaracağım derken bu faktörün gereğinden fazla kısıtlanması doğru bir adım olmaz. Vücudumuzdaki hormonların yapısında bulunan yağlar özellikle bağışıklık sistemi, kan pıhtılaşması, hücrenin yenilenmesi, üreme sağlığı, ve kemik gelişimi gibi hayati işlemlerin temel faktörleri olan A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından kullanılmasına zemin hazırlar.
Protein Tüketimde Aşırıya Kaçma
Vücut geliştirme denildiği zaman akıllara bol protein takviyesi yapmak gelebilir. Bu takviye yapılan spora göre değil tam aksine yapılan antrenmandaki fiziksel ihtiyaca göre belirlenmelidir. Ağırlık, boks, güreş ve bunun gibi sporlarla uğraşanların bol proteine ihtiyacı olduğu için yüksek protein ile beslenmeye özen gösterirler. Bilinmesi gereken bir başka nokta ise, bu antrenmanlarda enerjinin ortalama %30’unun proteinden sağlandığıdır.
Vücudumuzun en fazla protein ihtiyacı, kilomuz başına 1.7 gr’dır. Yani 85 kg olan bir sporcu günlük 144,5 gr proteine ihtiyaç duyar. Bu miktarlara dengeli beslenme ile ulaşabiliriz. Ancak besinlerden yeteri kadar protein elde edemiyorsanız, besin takviyeleri kullanmanız yerinde bir karar olabilir.
Ara Öğünlere Gereken Önemin Verilmemesi
Antrenman esnasında performansın korunması oldukça önemlidir. Antrenman esnasındaki yorgunluk, kan şekeri seviyelerinin düşmesi ve kas gelişiminin olumsuz etkilenmesini örnek olarak verebiliriz. Antrenman esnasında performansınızın düşmemesi için, antrenmandan 2 saat kadar önce ara öğün tüketmeniz sizin için faydalı olacaktır.
- Tahıllı sandviç
- Süt veya yoğurt
- Yulaf
- Sebze veya meyve
- Yulaf veya proteinden yapılmış kurabiye
Besin Takviyelerini Ön Planda Tutmak
Vücut geliştirmede düzenli beslenme oldukça önemlidir. Fakat bazı durumlarda yanlış veya gereksiz yöntemleri kullanan insanlar olabiliyor. Ek takviyelerin kullanılması halinde, doktor, diyetisyen veya antrenörünüzden tavsiye almak sizin için daha sağlıklı olacaktır.
Piyasada hedef doğrultusunda kullanabileceğiniz bir çok ürün vardır. Kas yapıcı, kilo aldırıcı, yağ yakıcı, metabolizma hızlandırıcı gibi. Bu takviyelerin kullanımı öncesinde araştırma yapmak sizin adınıza doğru bir karar almanızda etkili bir faktördür. Bu araştırmayı yaparken egzersiz ve beslenmenize uygun bir şekilde seçmek daha doğru olacaktır. Unutmamanız gereken öncelikli olması gereken beslenmedir, besin takviyeleri ise size yardımcı olması amacıyla kullanması gerekir.
Yağ Yakımı İçin Vücudu Aşırı Zorlamak
Yaptığınız spora ve antrenmana yönelik sürelerinizi belirlemelisiniz. Antrenman daha çok güce dayalı ise sürelerin kısalması normaldir. Fakat nabzın düşük seviyelerde olduğu yürüyüş, bisiklet, dans, aerobik gibi sporlarda daha uzun süreler söz konusudur.
Antrenman sırasında bedeni zorlamak yerine sürenin uzatılması sizin için daha iyi olacaktır. Kardiyo antrenmanlarınızı farklı bir zaman diliminde yapabilirsiniz, ortalama 30-45 dakika yapmak vücudunuz için faydalıdır.
Beslenmeye Dikkat Etmemek
Yeterli şekilde beslenmek oldukça önemlidir. Vücudun ihtiyacı olan protein, karbonhidrat gibi besinlerin vücudumuzda yeterli seviyede olması gerekir. Sporla birlikte kas yıkım sürecine uğramasının akabinde, onarım sürecine gelmesi için antrenmandan ortalama 30 dk kadar sonra besin tüketilmelidir.
Antrenman sonrası tüketilebilecek bazı besinler;
- Muz
- Süt
- Yoğurt
- Kuru yemiş
Antrenmandan 1 saat sonra tüketebileceğiniz bazı besinler;
- Et yemekleri
- Sebze yemekleri
- Yoğurt
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
