Yağ Yakımı ve Kalça Antrenmanı. Bu antrenman programı fazla yağlarınızdan kurtulmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Yağ Yakmak |
| Egzersiz Türü | Full Body Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 4 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
| Antrenman Süresi | 30-45 dakika |
| Kime Göre | Kadın |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
Yağ Yakımı ve Kalça Antrenmanı
Aşağıda verilen programı haftanın 2-3 günü uygulayın. Egzersizler arasında da birer gün ara verdiğinize emin olun. Bu programı yaptığınız zaman ekstra kardiyo yapmanıza gerek yoktur. Dilerseniz evinizde de rahatlıkla yapabilirsiniz.
1. Devre: 3-4 set
| Egzersiz | Tekrar |
|---|---|
| Mountain Climber | 30 saniye |
| Reverse Lunge (Dumbbell veya Barbell) | 15 |
| Plank Hold | 15 saniye düz , 10 saniye sağ, 10 saniye sol |
| Overhead Triceps Press | 15 |
| Frog Leap | 10 |
| Plie Squat | 15 |
| Jump Rope | 30 saniye |
2. Devre: 3-4 set
| Egzersiz | Tekrar |
|---|---|
| Plank Up/Down | 30 saniye |
| Biceps Curl ve Shoulder Press | 15 |
| Plank Punches | 15 her iki taraf |
| Side Lunge | 12-15 |
| Hip Thruster | 15 |
| Burpee | 15 |
Kalça Antrenmanı
Aşağıdaki programı haftada 1 gün uygulayın.
Isınma;
- 10 dakika koşu bandı veya bisiklet
*A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak uygulanmalıdır.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| A- Barbell Sumo Squat | 3-4 | 15 |
| B- Jump Rope | 3-4 | 1 dakika |
| A- Sumo Deadlift | 3-4 | 15 |
| B- Plie Jump Squat | 3-4 | 15 |
| A- Curtsy Lunges Dumbbell ile veya Barbell | 3-4 | 12 her iki taraf |
| B- Step-Up Dumbbell ile veya Barbell | 3-4 | 12 her iki taraf |
| A- Walking Lunge (Dumbbell ile) | 3-4 | 30 saniye |
| B- Glute Cable Kickback | 3-4 | 15 her iki taraf |
| Single Leg Glute Bridge (egzersiz topu kullanarak) | 3 | 15 her iki taraf |
Karın Antrenmanı
Bu programı haftanın 3 günü uygulayın. kardiyo antrenmanın sonra veya kalça antrenmanından sonra rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Aşağıdaki hareketlerden kendinize 2-3 tanesini seçin (dilerseniz 5) ve her birini 3 ile 4 set yapın.
| Egzersiz | Tekrar |
|---|---|
| Reverse Crunch (bench sehpasında veya decline bench) | 20-30 |
| Hanging Knee Raise | 25 |
| Hanging Knee Raises | 15 her iki taraf |
| Ball Knee Tuck | 15-20 |
| Knee Tuck | 15 her iki taraf |
| Knee Tuck | 15-20 |
| TRX Mountain Climber | 30 saniye |
| Plank Hold | 30 saniye |
| Side Plank Hold | 30 saniye her iki taraf |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
