Iron Game Efsanesi Gibi Kas İnşa Edin. Bu antrenman programıyla Old-School tarzında bir antrenman yapıyor olacaksınız. Kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olacak bir programdır.
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Iron Game Efsanesi Gibi Kas İnşa Edin
* A ve B ile belirtilen hareketleri süper set olarak uygulayın.
Pazartesi
Sabah – HIIT Kardiyo
| Egzersiz |
| HIIT kardiyo (bisiklet veya koşu bandı) 30 dakika boyunca, 40 saniye hızlı tempo,1 dakika hafif tempo |
Akşam Antrenmanı – Omuz, Göğüs & Triceps
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Chest Dip |
4 |
10-12 |
| Dumbbell Bench Press |
4 |
10-12 |
| Incline Dumbbell Bench Press |
4 |
10-12 |
| A- Arnold Press |
4 |
10 |
| B- Lateral Raise |
4 |
10 |
| Dumbbell Front Raise |
4 |
10 |
| A- Close Grip Bench Press |
4 |
8-12 |
| B- Rope Pressdown |
4 |
8-12 |
| Dumbbell Triceps Kickback |
4 |
10 |
Salı Antrenmanı – Bacak
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| A- Wide Stance Squat |
4 |
15 |
| B- Leg Extension |
4 |
15 |
| Front Squat |
4 |
10 |
| Dumbbell Lunge |
4 |
20 |
| Leg Press |
3 |
15 |
| A- Lying Leg Curl |
3 |
10 |
| B- Stiff-Leg Deadlift |
3 |
10 |
| Standing Calf Raise |
4 |
20 |
Çarşamba
Sabah – HIIT Kardiyo
| Egzersiz |
| HIIT kardiyo (bisiklet veya koşu bandı) 30 dakika boyunca, 40 saniye hızlı tempo,1 dakika hafif tempo |
Akşam Antrenmanı – Sırt & Biceps
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Chin-Up |
4 |
10 |
| Reverse Grip Lat Pulldown |
4 |
12 |
| A- One Arm Row |
4 |
10 |
| B- Seated Cable Row |
4 |
12 |
| A- Hammer Curl |
4 |
10 |
| B- Incline Curl |
4 |
10 |
| Barbell Curl |
4 |
12 |
Perşembe Antrenmanı – Omuz, Göğüs & Triceps
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Bench Press |
3 |
12 |
| Incline Barbell Press |
3 |
12 |
| Decline Dumbbell Press |
3 |
12 |
| Dumbbell Press |
3 |
12 |
| Bent-Over Lateral Raise |
4 |
10 |
| A- Triceps Dip |
4 |
10 |
| B- Kickback |
4 |
10 |
| Overhead Triceps Extensions |
3 |
12 |
Cuma
Sabah – HIIT Kardiyo
| Egzersiz |
| HIIT kardiyo (bisiklet veya koşu bandı) 30 dakika boyunca, 40 saniye hızlı tempo,1 dakika hafif tempo |
Akşam Antrenmanı – Bacak
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Squat |
4 |
15 |
| A- Leg Extension |
3 |
12 |
| B- Hack Squat |
3 |
12 |
| Standing One Leg Curl |
4 |
10 |
| A- Seated Calf Raise |
4 |
15 |
| B- Standing Calf Raise |
4 |
20 |
Cumartesi
Sabah – HIIT Kardiyo
| Egzersiz |
| HIIT kardiyo (bisiklet veya koşu bandı) 30 dakika boyunca, 40 saniye hızlı tempo,1 dakika hafif tempo |
Akşam Antrenmanı – Sırt & Biceps
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Deadlift |
4 |
10 |
| Reverse Grip Bent Over Barbell Row |
3 |
10 |
| Chin-Up |
4 |
10 |
| Alternate Dumbbell Curl |
3 |
12 |
| Reverse Barbell Curl |
4 |
10 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
