40 Dakikada Yağları Yak. Bu antrenman programı fazla kilolarınızdan kurtulmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
Amaç | Yağ Yakmak |
Egzersiz Türü | Split Antrenman |
Seviye | Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
Program Süresi | 12 Haftalık Antrenman Programı |
Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
Antrenman Süresi | 45 dakika |
Kime Göre | Kadın & Erkek |
Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell |
Örnek antrenman 1;
Gün | Program |
Pazartesi | Antrenman |
Salı | Antrenman |
Çarşamba | Dinlenme |
Perşembe | Antrenman |
Cuma | Antrenman |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
Gün | Program |
Pazartesi | Antrenman |
Salı | Dinlenme |
Çarşamba | Antrenman |
Perşembe | Dinlenme |
Cuma | Antrenman |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
40 Dakikada Yağları Yak
Blok 1:
8 dakikalık bir çalışma olacaktır. Bu blokta kaslarınızı zorlayıp, kalp atışınızı hızlandıracak ve kalori yakacaksınız. Bu bloktan sonra 2 dakika dinlenme yapmanızı tavsiye ediyoruz.
Blok 2:
8 dakikadan oluşmaktadır. Dumbbell, kardiyo veya vücut ağırlığı ile tasarlanmış bir bölümdür. Bu blokta HIIT kardiyo ile yoğun tempoda yağ yakacaksınız ve alt ve üst vücudunuza meydan okuyarak direnç egzersizleri ile birleştiriyor olacaksınız. Sonrasında 2 dakika dinlenmeyi unutmayın.
Blok 3:
8 dakikadan oluşmaktadır. Daha yolun yarısında olduğunuzu unutmayın. Bu blokta da kendinize meydan okumaya devam ediyor olacaksınız. 2 dakika dinlenme yaptıktan sonra 4. blok için koşu bandına gidin.
Blok 4:
8 dakikadan oluşmaktadır. Dumbbell, kardiyo veya vücut ağırlığı ile tasarlanmış bir bölümdür. Bu blokta daha fazla yağ yakmak için kendinize meydan okumaya devam ediyor olacaksınız. 4. bloktan sonra, hafif bir tempoda 2 dakika yürüyüş yapmayı unutmayın.
1. Blok
Aşağıda verilen ikili egzersizleri sizi zorlayacak bir ağırlık ile yapmanız gerekmektedir. 10-15 tekrar çıkartabileceğiniz ağırlığı seçmeye özen gösterin. Setler arasında dinlenme sürenizi çok uzun tutmaya özen gösterin.
- Üst Vücut Antrenmanı A – Dumbbell bench press ve two arm dumbbell row
- Alt Vücut Antrenmanı A – Goblet squat ve dumbbell stiff leg deadlift
- Üst Vücut Antrenmanı B – Seated Arnold press ve lat pulldown veya pull-up
- Alt Vücut Antrenmanı B – Squat veya leg press ve reverse dumbbell lunge
2. Blok
- 30 Saniye koşu veya hızlı adımlarla yürüyüş
- 30 Saniye, 1. Egzersiz
- 30 Saniye koşu veya hızlı adımlarla yürüyüş
- 30 Saniye, 2. Egzersiz
- 30 Saniye koşu veya hızlı adımlarla yürüyüş
- 30 Saniye, 3. Egzersiz
- 30 Saniye koşu veya hızlı adımlarla yürüyüş
- 30 Saniye, 4. Egzersiz
- 30 Saniye koşu veya hızlı adımlarla yürüyüş
- 30 Saniye, 1. Egzersiz
- 30 Saniye koşu veya hızlı adımlarla yürüyüş
- 30 Saniye, 2. Egzersiz
- 30 Saniye koşu veya hızlı adımlarla yürüyüş
- 30 Saniye, 3. Egzersiz
- 30 Saniye koşu veya hızlı adımlarla yürüyüş
- 30 Saniye, 4. Egzersiz
3. Blok
- Üst Vücut A – Incline dumbbell fly ve straight arm lat pulldown
- Alt Vücut A – Leg extension ve leg curl
- Üst Vücut B – Side lateral raise ve reverse pec dec
- Alt Vücut B – Hack squat ve reverse hack squat
4. Blok
Bu blok, ikinci blok gibidir. Ancak farklı egzersizler ve setler yapılarak uygulanır.
Üst Vücut A
Egzersiz | ||
1. Blok | ||
Dumbbell Bench Press | ||
Two Arm Dumbbell Row | ||
2. Blok | ||
Egzersiz 1 – Push-Up | ||
Egzersiz 2 – Side Lateral Raise | ||
Egzersiz 3 – Alternating Dumbbell Curl | ||
Egzersiz 4 – Standing Two Arm Overhead Tricep Extension | ||
3. Blok | ||
Incline Dumbbell Fly | ||
Straight Arm Lat Pulldown | ||
4. Blok | ||
Egzersiz 1 – Close Grip Push-Up | ||
Egzersiz 2 – Bent Over Dumbbell Raise | ||
Egzersiz 3 – Dumbbell Upright Row | ||
Egzersiz 4 – Dumbbell Hammer Curl |
Alt Vücut A
Egzersiz | ||
1. Blok | ||
Goblet Squat | ||
Dumbbell Stiff Leg Deadlift | ||
2. Blok | ||
Egzersiz 1 – Dumbbell Jump Squat | ||
Egzersiz 2 – Standing Calf Raise – 2 adet dumbbell ile | ||
Egzersiz 3 – Plank | ||
Egzersiz 4 – Dumbbell Side Lunge | ||
3. Blok | ||
Leg Extension | ||
Leg Curl | ||
4. Blok | ||
Egzersiz 1 – Dumbbell Wall Squat | ||
Egzersiz 2 – Dumbbell Rocking Calf Raise | ||
Egzersiz 3 – Ab Wheel Rollouts veya Floor Crunch | ||
Egzersiz 4 – Dumbbell Reverse Lunge |
Üst Vücut B
Egzersiz | ||
1. Blok | ||
Seated Arnold Press | ||
Lat Pulldown veya Pull-Up | ||
2. Blok | ||
Egzersiz 1 – Push-Up | ||
Egzersiz 2 – Standing Dumbbell Press | ||
Egzersiz 3 – Dumbbell Curl | ||
Egzersiz 4 – Dumbbell Kickback | ||
3. Blok | ||
Side Lateral Raise | ||
Reverse Pec Dec | ||
4. Blok | ||
Egzersiz 1 – Close Grip Push-Up | ||
Egzersiz 2 – Two Arm Dumbbell Row | ||
Egzersiz 3 – Reverse Grip Dumbbell Curl | ||
Egzersiz 4 – Bench Dip |
Alt Vücut B
Egzersiz | ||
1. Blok | ||
Squat veya Leg Press | ||
Reverse Dumbbell Lunge | ||
2. Blok | ||
Egzersiz 1 – Burpee | ||
Egzersiz 2 – Standing Calf Raise – 2 dumbbell ile | ||
Egzersiz 3 – Rolling Plank | ||
Egzersiz 4 – Dumbbell Lunge | ||
3. Blok | ||
Hack Squat | ||
Reverse Hack Squat | ||
4. Blok | ||
Egzersiz 1 – Mountain Climber | ||
Egzersiz 2 – Dumbbell Rocking Calf Raise | ||
Egzersiz 3 – Sit-Up veya Dumbbell Side Bend | ||
Egzersiz 4 – Dumbbell Side Lunge |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.