0
More

    4 Haftalık Bikini Antrenmanı

    4 Haftalık Bikini Antrenmanı. Bu antrenman programı kas kütlesi kazanmanıza, fazla yağlarınızdan kurtulmanıza ve hayalini kurduğunuz vücuda ulaşmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.

    Antrenman Özeti

    Amaç Kas Kütlesi Kazanmak ve Yağ Yakmak
    Egzersiz Türü Full Body Antrenman
    Seviye Orta Seviye Antrenman
    Program Süresi 4 Haftalık Antrenman Programı
    Uygulanması Gereken Gün Haftada 5 Gün
    Antrenman Süresi 45-60 dakika
    Kime Göre Kadın
    Gerekli Ekipmanlar Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler

    Örnek antrenman 1;

    Gün Program
    Pazartesi Antrenman
    Salı Antrenman
    Çarşamba Antrenman
    Perşembe Antrenman
    Cuma  Antrenman
    Cumartesi Dinlenme (aktif dinlenme)
    Pazar Dinlenme

    Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Örnek antrenman 2;

    Gün Program
    Pazartesi Antrenman
    Salı Antrenman
    Çarşamba Antrenman
    Perşembe Dinlenme
    Cuma  Antrenman
    Cumartesi Antrenman
    Pazar Dinlenme (aktif dinlenme)

    Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir

    İçeriğin devamı için abone olun

    4 Haftalık Bikini Antrenmanı

    *A ve B olarak belirtilen hareketleri süper set olarak uygulayın.

    1. Hafta

    1. Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Dumbbell Push-Up 3 8-10
    A- Romanian Deadlift 3 8-10
    B- Dumbbell Sumo Squat 3 8-10
    A- Incline Dumbbell Bench Press 3 8-10
    B- Wide-Grip Pull-Up 3 8-10
    Dumbbell Lunge 3 8-10
    A- Lying Leg Curl 3 8-10
    B- Standing Calf Raise 3 8-10
    A- Barbell Upright Row 3 8-10
    B- Standing Overhead Press 3 8-10
    C- Dumbbell Lateral Raise 3 8-10
    A- Bench Dip 3 8-10
    B- Barbell Biceps Curl 3 8-10
    A- Medicine Ball V-Up 3 8-10
    B- Cable Crunch 3 8-10

    2. Gün

    Egzersiz
    Dinlenme veya 45 dakikalık kardiyo antrenmanı.

    3. Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Box Jump 1 20
    Dumbbell Squat 1 20
    Skier 1 20
    Medicine Ball Walking Lunge 1 20
    Swiss Ball Dumbbell Chest Press 1 20
    Dumbbell Pulover 1 20
    İp Atlama 1 20
    Roman Chair Sit-Up 1 20
    Bicycle Crunch 1 20

    4. Gün

    Egzersiz
    Dinlenme veya 45 dakikalık kardiyo antrenmanı.

    5. Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    A- Romanian Deadlift 3 10-12
    B- Dumbbell Box Step-Up 3 12-15
    C- Bodyweight Wall Squat 3 15
    A- Dumbbell Lateral Raise 3 10-12
    B- Swiss Ball Dumbbell Fly 3 10-12
    C- Dumbbell Kickback 3 10-12
    A- İp Atlama 3 15
    B- Dumbbell Push Press 3 12
    A- Pull-Up 3 10
    B- Bentover Barbell Row 3 10
    C- Cable Hammer Curl 3 10
    A- Kimura Sit-Up 3 10
    B- Swiss Ball Pike 3 10
    C- Plank 3 45 saniye

    6. Gün

    Egzersiz
    Dinlenme veya 45 dakikalık kardiyo antrenmanı.

    7. Gün

    Dinlenme

    2. Hafta

    1. Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Dumbbell Push-Up 3 8-10
    A- Romanian Deadlift 3 8-10
    B- Dumbbell Sumo Squat 3 8-10
    A- Incline Dumbbell Bench Press 3 8-10
    B- Wide-Grip Pull-Up 3 8-10
    Dumbbell Lunge 3 8-10
    A- Lying Leg Curl 3 8-10
    B- Standing Calf Raise 3 8-10
    A- Barbell Upright Row 3 8-10
    B- Standing Overhead Press 3 8-10
    C- Dumbbell Lateral Raise 3 8-10
    A- Bench Dip 3 8-10
    B- Barbell Biceps Curl 3 8-10
    A- Medicine Ball V-Up 3 8-10
    B- Cable Crunch 3 8-10

    2. Gün

    Egzersiz
    Dinlenme veya 45 dakikalık kardiyo antrenmanı.

    3. Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Box Jump 1 20
    Dumbbell Squat 1 20
    Skier 1 20
    Medicine Ball Walking Lunge 1 20
    Swiss Ball Dumbbell Chest Press 1 20
    Dumbbell Pulover 1 20
    İp Atlama 1 20
    Roman Chair Sit-Up 1 20
    Bicycle Crunch 1 20

    4. Gün

    Egzersiz
    Dinlenme veya 45 dakikalık kardiyo antrenmanı.

    5. Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    A- Romanian Deadlift 3 10-12
    B- Dumbbell Box Step-Up 3 12-15
    C- Bodyweight Wall Squat 3 15
    A- Dumbbell Lateral Raise 3 10-12
    B- Swiss Ball Dumbbell Fly 3 10-12
    C- Dumbbell Kickback 3 10-12
    A- İp Atlama 3 15
    B- Dumbbell Push Press 3 12
    A- Pull-Up 3 10
    B- Bentover Barbell Row 3 10
    C- Cable Hammer Curl 3 10
    A- Kimura Sit-Up 3 10
    B- Swiss Ball Pike 3 10
    C- Plank 3 45 saniye

    6. Gün

    Egzersiz
    Dinlenme veya 45 dakikalık kardiyo antrenmanı.

    7. Gün

    Dinlenme

    3. Hafta

    1. Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Dumbbell Push-Up 3 8-10
    A- Romanian Deadlift 3 8-10
    B- Dumbbell Sumo Squat 3 8-10
    A- Incline Dumbbell Bench Press 3 8-10
    B- Wide-Grip Pull-Up 3 8-10
    Dumbbell Lunge 3 8-10
    A- Lying Leg Curl 3 8-10
    B- Standing Calf Raise 3 8-10
    A- Barbell Upright Row 3 8-10
    B- Overhead Press 3 8-10
    C- Dumbbell Lateral Raise 3 8-10
    A- Bench Dip 3 8-10
    B- Barbell Biceps Curl 3 8-10
    A- Medicine Ball V-Up 3 8-10
    B- Cable Crunch 3 8-10

    2. Gün

    Egzersiz
    Dinlenme veya 45 dakikalık kardiyo antrenmanı.

    3. Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Box Jump 1 20
    Dumbbell Squat 1 20
    Skier 1 20
    Medicine Ball Walking Lunge 1 20
    Swiss Ball Dumbbell Chest Press 1 20
    Dumbbell Pullover 1 20
    İp Atlama 1 20
    Roman Chair Sit-Up 1 20
    Bicycle Crunch 1 20

    4. Gün

    Egzersiz
    Dinlenme veya 45 dakikalık kardiyo antrenmanı.

    5. Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    A- Romanian Deadlift 3 10-12
    B- Dumbbell Box Step-Up 3 12-15
    C- Bodyweight Wall Squat 3 15
    A- Dumbbell Lateral Raise 3 10-12
    B- Swiss Ball Dumbbell Fly 3 10-12
    C- Dumbbell Kickback 3 10-12
    A- İp Atlama 3 15
    B- Dumbbell Push Press 3 12
    A- Pull-Up 3 10
    B- Bentover Barbell Row 3 10
    C- Cable Hammer Curl 3 10
    A- Kimura Sit-Up 3 10
    B- Swiss Ball Pike 3 10
    C- Plank 3 45 saniye

    6. Gün

    Egzersiz
    Dinlenme veya 45 dakikalık kardiyo antrenmanı.

    7. Gün

    Dinlenme

    4. Hafta

    1. Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Dumbbell Push-Up 3 8-10
    A- Romanian Deadlift 3 8-10
    B- Dumbbell Sumo Squat 3 8-10
    A- Incline Dumbbell Bench Press 3 8-10
    B- Wide-Grip Pull-Up 3 8-10
    Dumbbell Lunge 3 8-10
    A- Lying Leg Curl 3 8-10
    B- Standing Calf Raise 3 8-10
    A- Barbell Upright Row 3 8-10
    B- Overhead Press 3 8-10
    C- Dumbbell Lateral Raise 3 8-10
    A- Bench Dip 3 8-10
    B- Barbell Biceps Curl 3 8-10
    A- Medicine Ball V-Up 3 8-10
    B- Cable Crunch 3 8-10

    2. Gün

    Egzersiz
    Dinlenme veya 45 dakikalık kardiyo antrenmanı.

    3. Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    Box Jump 1 20
    Dumbbell Squat 1 20
    Skier 1 20
    Medicine Ball Walking Lunge 1 20
    Swiss Ball Dumbbell Chest Press 1 20
    Dumbbell Pullover 1 20
    İp Atlama 1 20
    Roman Chair Sit-Up 1 20
    Bicycle Crunch 1 20

    4. Gün

    Egzersiz
    Dinlenme veya 45 dakikalık kardiyo antrenmanı.

    5. Gün

    Egzersiz Set Tekrar
    A- Romanian Deadlift 3 10-12
    B- Dumbbell Box Step-Up 3 12-15
    C- Bodyweight Wall Squat 3 15
    A- Dumbbell Lateral Raise 3 10-12
    B- Swiss Ball Dumbbell Fly 3 10-12
    C- Dumbbell Kickback 3 10-12
    A- İp Atlama 3 15
    B- Dumbbell Push Press 3 12
    A- Pull-Up 3 10
    B- Bentover Barbell Row 3 10
    C- Cable Hammer Curl 3 10
    A- Kimura Sit-Up 3 10
    B- Swiss Ball Pike 3 10
    C- Plank 3 45 saniye

    6. Gün

    Egzersiz
    Dinlenme veya 45 dakikalık kardiyo antrenmanı.

    7. Gün

    Dinlenme

    En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.

    Antrenman Programları 

    antrenmanprogramii

    Daha Fazla İçerik