Süper Kahraman Antrenmanı. Bu antrenman programı kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Süper Kahraman Antrenmanı
*A, B olarak belirtilen hareketleri süper set olarak uygulayın.
1-5 hafta antrenmanı
1. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Barbell Squat |
5 |
5 |
| Deadlift |
5 |
5 |
| A- Sled Push |
4 |
10 metre |
| B- Heavy Loaded Carry |
4 |
10 metre |
| Walking Lunge |
3 |
12-15 |
| Box Jump |
3 |
15 |
| Seated Calf Raise |
4 |
10 |
2. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Overhead Press |
5 |
5 |
| T Bar Row |
4 |
8 |
| A- Pull-Up (ağırlıklı) |
3 |
10 |
| B- Push Up |
3 |
15 |
| A- Dumbbell Row |
4 |
10 |
| B- Dumbbell Bench Press |
4 |
8 |
| A- Dip (ağırlıklı) |
3 |
10 |
| B- Dumbbell Curl |
3 |
10-12 |
3. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Front Squat |
5 |
5 |
| Romanian Deadlift |
4 |
8 |
| A- Sled Drag |
4 |
10 metre |
| B- Sled Push |
4 |
10 metre |
| Goblet Squat |
3 |
10 |
| Lateral Lunge |
3 |
10 |
| Jump Rope |
1 |
7 dakika |
4. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Bent Over Row |
5 |
5 |
| Incline Bench Press |
4 |
8 |
| Seated Dumbbell Press |
4 |
8 |
| A- Lateral Raise |
3 |
10 |
| B- Cable Face Pull |
3 |
15 |
| Lat PullDown |
4 |
10 |
| A- Hammer Curl |
3 |
10-12 |
| B- Overhead Tricep Extension |
3 |
10-12 |
6-10 hafta antrenmanı
1. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Push Press |
5 |
10,8,6,6,4 |
| Arnold Press |
4 |
10 |
| Lateral Raise |
3 |
12 |
| Barbell Bench Press |
5 |
10,8,6,6,4 |
| Feet Elevated Push-Up |
3 |
10 |
| Cable Fly |
3 |
12 |
| Dip |
4 |
10 |
2. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Pull-Up |
5 |
10,8,6,6,4 |
| T Bar Row |
5 |
10,8,6,6,4 |
| Cable Row |
3 |
10 |
| Underhand Lat PullDown |
3 |
12 |
| Dumbbell Curl |
3 |
10-12 |
| EZ Bar Curl |
3 |
10-12 |
3. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Squat |
5 |
10,8,6,6,4 |
| Romanian Deadlift |
5 |
10,8,6,6,4 |
| Hack Squat |
4 |
10 |
| Leg Curl |
3 |
15 |
| Standing Calf Raise |
3 |
20 |
| Seated Calf Raise |
4 |
10 |
11-14 hafta antrenmanı
1. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| A- Incline Dumbbell Bench Press |
3 |
8 |
| B- Dumbbell Lateral Raise |
3 |
10 |
| C- Dumbbell Row |
3 |
10 |
| A- Pull-Up |
3 |
10 |
| B- Standing Cable Row |
3 |
10 |
| C- Cable Curl |
3 |
10-12 |
| A- Plank |
3 |
60 saniye |
| B- Push-Up |
3 |
12-15 |
| C- Ab Crunch |
3 |
15-20 |
| D- Mountain Climber |
3 |
12-15 |
| E- Side Plank |
3 |
30 saniye |
2. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| A- Deadlift |
3 |
10 |
| B- Air Squat |
3 |
10 |
| C- Walking Lunge |
3 |
10 |
| A- Sled Push |
3 |
15 metre |
| B- Goblet Squat |
3 |
10 |
| C- Bodyweight Leg Curl |
3 |
12-15 |
| Jump Rope |
1 |
10 dakika |
3. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| A- Inverted Row |
3 |
10 |
| B- Feet Elevated Push-Up |
3 |
10 |
| C- Plank |
3 |
60 saniye |
| A- Shoulder Press |
3 |
8-10 |
| B- Bent Over Rear Delt Fly |
3 |
10 |
| C- Overhead Tricep Extension |
3 |
10-12 |
| A- Deadbug |
3 |
8 |
| B- Bicycle Crunch |
3 |
10 |
| C- Oblique Crunch |
3 |
10 |
4. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| A- Landmine Goblet Squat |
3 |
10 |
| B- Landmine RDL |
3 |
8 |
| Back Squat |
4 |
8 |
| A- Walking Lunge |
3 |
15 |
| B- Farmer’s Walk |
3 |
30 saniye |
| Jump Rope |
1 |
10 dakika |
5. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| A- Seated Shoulder Press |
3 |
8-10 |
| B- Dumbbell Row |
3 |
8-10 |
| C- Push-Up |
3 |
10 |
| D- Dumbbell Curl |
3 |
8-10 |
| A- Seated Cable Row |
3 |
10-12 |
| B- Lat PullDown |
3 |
10-12 |
| A- Ab Crunch |
3 |
15-20 |
| B- Lying Floor Leg Raise |
3 |
15-20 |
| C- Scissor Kick |
3 |
12-15 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
