Yağ Yakımına Yardımcı 16 Antrenmanlarına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Yağ Yakımına Yardımcı 16 Antrenman
Hızlı Yarışçı
Öncelikle hafif tempolu koşu ve germe ile başlıyorsunuz. 1 dakika hızlı tempo ve 2 dakika hafif tempo ile koşup bunu 4 set olacak şekilde tekrarlıyorsunuz.
| Egzersiz |
| Kendinize bir başlangıç noktası belirleyin, örnek olarak bir lamba direği, duvar veya posta kutusu. Sonra 1 dakika boyunca %85-%90 gücünüzü kullanarak koşun. |
| 1 dakika boyunca koştuktan sonra 2 dakika da temponuzu düşürüp koşmaya devam edin. |
| Sonra tekrardan başladığınız noktaya aynı tempoyu uygulayarak geri dönün. |
| 4 set olacak şekilde tamamladıktan sonra, soğuma egzersizlerini yapmayı ihmal etmeyin. |
Plaj Eğlencesi
Aşağıda verilen egzersizleri minimum 3 set olacak şekilde tekrar edin.
| Egzersiz & Tekrar |
| Burpee – 10 Tekrar |
| Air Squat – 20 Tekrar |
| Walking Lunge – 25-30 Metre |
| Bear Crawl – 25-30 Metre |
| Plank – 1-2 Dakika |
Merdivenleri Tırman
| Isınma – 3 Dakika |
| Jumping Jack – 30 Saniye |
| Plank Lunge – 30 Saniye |
| Reverse Lunge – 60 Saniye (30-30) |
| High Knee – 30 Saniye |
| Antrenman – 20 Dakika |
| Merdiven Koşusu – 3 Kat Merdiven Çıkın (Merdiven Atlamadan) |
| Air Squat – 30-40 Tekrar |
| Power Stairs – 1-2 basamak atlayarak 3 kat merdiven çıkın |
| Squat Plank Thrust – 15 Tekrar |
| Soğuma – 5-10 Dakika |
| Merdiven Yürüme – Merdivenden yavaş olacak şekilde inin |
| Cat-Cow |
| Plank Lunge – Yavaş adımlar ile |
Kısa Devre
- 2 set olacak şekilde uygulayın.
- Hareket aralarında 10 saniye, set aralarında 1 dakika dinlenin.
| Egzersiz & Tekrar |
| Full Plank – 30 Saniye |
| Prone Superman – 20 Tekrar |
| Forearm Side Plank – 30-30 Saniye |
| Push-Up – 20-25 Tekrar |
| Glute Bridge – 50 Tekrar |
| Plie Squat – 20 Tekrar |
| Push-Up to Squat Thrust – 10 Tekrar |
| Mountain Climber – 50-60 Tekrar |
Derine İn
- Tüm vücut ısınmasını 3 set yapın.
- Setler arasında 1-2 dakika dinlenin.
| Tüm Vücut – Yüzme |
| 30-60 saniye boyunca yüzün – 3 Set |
| Üst Vücut – Muscle-Up |
| Avuç içlerinizi havuzun kenarına koyun. |
| Avuç içlerinizi oynatmadan kendinizi aşağı doğru ittirin. |
| Tüm gücünüzle formu bozmadan yukarı doğru yükselin. |
| Bu egzersizi 30-60 saniye boyunca, 3 set olacak şekilde uygulayın. |
| Alt Vücut – Lateral Lunge |
| Ayak parmaklarınızı öne bakacak şekilde düz bir pozisyona getirin. |
| Sağ ayağınız ile suyun altında geniş bir adım atın, sol bacağınızı dik tutun. |
| Ardından başlangıç pozisyona geri dönüp aynısını sol ayağınız ile uygulayın. |
| Bu egzersizi 30-60 saniye boyunca, 3 set olacak şekilde uygulayın. |
| Karın – Leg Lift |
| Sırtınızı havuzun duvarına yaslayın. Dirseklerinizi ve ön kolunuzu da havuzun kenarına koyun. |
| Bacaklarınızı dik ve sıkıştırarak, havuz tabanına paralel olana de yukarı kaldırın. |
| Bacaklarınızı havuz zeminine değmeye yakın olacak şekilde indirin ve tekrardan kaldırın. |
| Bu egzersizi 30-60 saniye boyunca, 3 set olacak şekilde uygulayın. |
Gaza Bas
| Isınma |
| Jog in Place – 30 Saniye |
| X-Hop – 30 Saniye |
| Knee-Up – 30 Saniye |
| Sumo Squat – 30 Saniye |
| Antrenman |
| Toe Tap – 30 Saniye |
| Lunge – 1 Dakika |
| Jumping Jack – 30 Saniye |
| 2 to 1 Jump – 1 Dakika |
| Sprint – 30 Saniye |
| Lateral Squat Sol Taraf – 30 Saniye |
| 180 Squat Jump – 30 Saniye |
| Lateral Squat Sağ Taraf – 30 Saniye |
| 180 Squat Jump – 30 Saniye |
| Bitiriş – 4 Set |
| Lateral Shuffle – 5-5 |
| Sprint – 30 Saniye |
Sudaki Sınır
- 1-5 set arası yapmaya çalışın.
| Egzersiz & Tekrar |
| Mountain Climber – 40 Saniye |
| Wall Tap – 50 Saniye |
| Kickboard Push Pull – 50 Saniye |
| Push Off & Swim Back – 1 Dakika |
Yollara Düş
- Bu antrenman programını herhangi bir bisiklet ile yapabilirsiniz. Tabi burada da ısınmayı ihmal etmeyin.
1. Seviye
| Hedef |
| 10 sert pedal – 10 yumuşak |
| 20 sert pedal – 10 yumuşak |
| 30 sert pedal – 10 yumuşak |
| Mümkün olduğunca çok tekrar edin. |
2. Seviye
| Hedef |
| Yokuş yukarı sürerken, her 5 pedal vuruşunu hızlandırmak için kullandığınız ayağınızı değiştirin. Örnek olarak; 5 sağ ayağınız ile sertçe bastırdıysanız, sonrasında 5 sol ayağınız ile sert bir şekilde bastırın. Bunu en tepeye çıkana dek uygulamaya devam edin. |
3. Seviye
| Hedef |
| Hafif vites ile 60-75 rpm arasında 15 saniye boyunca hızlı bir şekilde sürün. |
| Orta vites ile 110-150 rpm arasında 45 saniye boyunca hızlıca sürün. |
| Bunu 3 set olacak şekilde tekrarlayın. |
| Ardında düşük bir vitese alın ve 1 dakika boyunca düşük tempoda sürün. |
4. Seviye
| Hedef |
| Dik bir yokuşa tüm gücünüz ile çıkın. |
| Tepeye vardığınız zaman hızınızı %50 oranında düşürün ve 30 saniye boyunca ilerlemeye devam edin. |
| Ardında %50 gücünüz ile 1 dakika boyunca sürmeye devam edin. |
| 3-4 set olacak şekilde uygulayın. |
Koş ve Squat Yap
- Isınma (3 dakika) – Hafif tempo koşu.
| Egzersiz & Tekrar |
| Base Pace Run – 2 Dakika |
| Bodyweight Squat – 30 Saniye |
| Burn Pace Run – 2 Dakika |
| Bodyweight Squat – 30 Saniye |
| Base Pace Run – 2 Dakika |
| Bodyweight Squat – 30 Saniye |
| Burn Pace Run – 2 Dakika |
| Bodyweight Squat – 30 Saniye |
| Base Pace Run – 2 Dakika |
| Bodyweight Squat – 30 Saniye |
| Burn Pace Run – 2 Dakika |
| Bodyweight Squat – 30 Saniye |
| Base Pace Run – 2 Dakika |
| Bodyweight Squat – 30 Saniye |
- Soğuma (3 dakika) – Orta tempo ile yürüyüş yapın.
Kardiyo ile Bağlan
- 2 aşamadan oluşmaktadır.
- Her aşamayı 3 set olacak şekilde uygulayın.
| 1. Aşama |
| Push-Up – 20 Tekrar & 30 Saniye Dinlenme |
| Lunge Jump – 20 Tekrar & 1 Dakika Dinlenme |
| Sprint – 1 Dakika & 1 Dakika Dinlenme |
| 2. Aşama |
| Dip – 20 Tekrar & 30 Saniye Dinlenme |
| Plank – 1 Dakika & 30 Saniye Dinlenme |
| İp Atlama – 1 Dakika & 1 Dakika Dinlenme |
| Pike Push-Up – 20 Tekrar & 30 Saniye Dinlenme |
Ateşli
| Isınma |
| Squat – 20 Tekrar |
| Walking Lunge – 20 Tekrar |
| Walk-Out – 10 Tekrar |
| Bridge Hip Lift – 20-25 Tekrar |
| Plank – 30 Saniye |
| Egzersiz & Tekrar |
| 180 Jump Squat – 20 Tekrar |
| Diamond Push-Up – 10-15 Tekrar |
| Single Leg Bridge – 20-20 Tekrar |
| Side Plank Toe Touch – 15-15 Tekrar |
| Burpee – 15 Tekrar |
| BreakDancer Push-Up – 10 Tekrar |
| Single Leg Squat – 15-15 Tekrar |
| Plank – 1 Dakika x 2 Set |
Zorla
- 3-4 set olacak şekilde uygulayın.
- Bu antrenmanı uygularken bant, dumbbell veya kettlebell kullanmanız gerekmektedir.
| Egzersiz & Tekrar |
| Sprint – 5 Tekrar |
| Turkish Get-Up – 5-5 Tekrar |
| Lateral Band Walk – 20-20 Adım |
| Renegade Row – 10-10 Tekrar |
| Isolated Rear-delt Fly With Reverse Lunge – 20 Tekrar |
| Rotating Push-Up – 10 Tekrar |
Zamanlama
- 2 Aşamadan oluşmaktadır.
- Her aşamayı 2 set olacak şekilde tekrar edin ve her egzersiz arasında 20 saniye dinlenin.
| 1. Aşama |
| Squat – 40 Saniye |
| High Knee – 40 Saniye |
| Mountain Climber – 40 Saniye |
| Speed Skater – 40 Saniye |
| 2. Aşama |
| Alternating Step Back Lunge – 40 Saniye |
| Push-Up – 40 Saniye |
| Single Leg Deadlift – 40 Saniye |
| Front Kick – 40 Saniye |
Kaçış Yok
| Isınma |
| Walk-Out – 10 Tekrar |
| Hip Hinge – 10 Tekrar |
| 2 Set |
| High Knee – 20 Tekrar |
| Air Squat – 20 Tekrar |
| Lunge – 10-10 Tekrar |
| 2 Set |
| Butt Kick – 20 Tekrar |
| Lateral Lunge – 10-10 Tekrar |
| Push-Up – 10 Tekrar |
| Egzersiz & Tekrar 1 |
| Sprint – 500 Metre veya 3 Dakika |
| Jump Lunge – 50 Tekrar |
| Push-Up – 20 Tekrar |
| Elbow Plank – 1 Dakika |
| Sprint – 300 Metre |
| Jump Lunge – 20 Tekrar |
| Push-Up – 10 Tekrar |
| Elbow Plank – 1 Dakika |
| Egzersiz & Tekrar 2 |
| Sprint – 100 Metre |
| Burpee – 20 Tekrar |
| Jump Squat – 20 Tekrar |
| Sprint – 100 Metre |
| Burpee – 10 Tekrar |
| Jump Squat – 15 Tekrar |
| Sprint – 100 Metre |
| Burpee – 5 Tekrar |
| Jump Squat – 5 Tekrar |
| Sprint – 100 Metre |
| Karın |
| Hollow Body Hold – 1 Dakika |
| Sit-Up – 50 Tekrar |
| Hollow Body Hold – 30 Saniye |
| Sit-Up – 30 Tekrar |
| Mountain Climber – 1 Dakika |
| Sit-Up – 15 Tekrar |
| Plank – 1 Dakika |
Çift
- Bir hareketten diğerine geçerken 20 saniye dinlenin.
- 5 set olacak şekilde uygulayın.
- Programı uygularken bir banka veya merdiven basamağına ihtiyacınız vardır.
| Egzersiz & Tekrar |
| Incline Push-Up – 40 Saniye |
| Step-Up Balance – 40 Saniye |
Dakik
- 1-2 set uygulamanız yeterli olacaktır.
| Egzersiz & Tekrar |
| Inch Worm – 1 Dakika |
| Mountain Climber – 1 Dakika |
| Burpee – 1 Dakika |
| Push-Up – 1 Dakika |
| Side Plank (Sağ) – 1 Dakika |
| Bear Crawl – 1 Dakika |
| Side Plank (Sol) – 1 Dakika |
| Bridge – 1 Dakika |
| Crunch – 1 Dakika |
| Plank – 1 Dakika |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
