Evde 30 Günlük Kardiyo Antrenmanı

Seviyelere göre uygulanacak set sayıları;

• Yeni Başlayan: 5 set
• Orta Seviye: 7 set
• İleri Seviye: 10 set

*Setler arasında 2-3 dakika dinlenme yeterli olacaktır.

1. Gün

Egzersiz	Tekrar
Jumping Jack	10-12
Lunge Step-Up	10
Sprinter Lunge	10
Side-to-Side Jump	10

2. Gün

Egzersiz	Tekrar
High Knees	12
Mountain Climber	5
High Knees	12
Mountain Climber	5
High Knees	12
Mountain Climber	5
High Knees	12
Mountain Climber	5
High Knees	12
Mountain Climber	5

3. Gün

Egzersiz	Tekrar
Half Jack	15-20
Plank Arm Raises	10
Plank Jack	10
Donkey Kick	10

4. Gün

*1-2 set uygulanması yeterli olacaktır.

Egzersiz	Tekrar
Squat	20
Burpee	10
Squat	20
Burpee	10
Squat	20
Burpee	10
Squat	20
Burpee	10
Squat	20
Burpee	10

5. Gün

Egzersiz	Tekrar
Half Jack	15
Jump on the Spot	10
Wide Leg Jump	10
Single Leg Jump	10
Side-to-Side Jump	10

6. Gün

Egzersiz	Tekrar
Squat	15
Sprinter Lunge	10
Side Leg Raises	10
Straight Punches	15-20
Arm Circles	15-20
Side-to-Side Chop	15-20

7. Gün

Egzersiz	Tekrar
Jump Squat	10
High Knees	20
Jump Squat	10
High Knees	20
Jump Squat	10
High Knees	20
Jump Squat	10
High Knees	20
Jump Squat	10
High Knees	20

8. Gün

*1-2 set uygulanması yeterli olacaktır.

Egzersiz	Tekrar
Jumping Jack	15-20
Dinlenme	2-3 dakika
Jumping Jack	15-20
Dinlenme	2-3 dakika
Jumping Jack	15-20
Dinlenme	2-3 dakika
Jumping Jack	15-20
Dinlenme	2-3 dakika
Jumping Jack	15-20
Dinlenme	2-3 dakika
Jumping Jack	15-20
Dinlenme	2-3 dakika
Jumping Jack	15-20
Dinlenme	2-3 dakika
Jumping Jack	15-20
Dinlenme	2-3 dakika
Jumping Jack	15-20
Dinlenme	2-3 dakika
Jumping Jack	15-20
Dinlenme	2-3 dakika

9. Gün

Egzersiz	Tekrar
Squat	20
Toe Tap Hop	15
Knee to Elbow	15
Straight Punches	20

10. Gün

Egzersiz	Tekrar
High Knees	50
Mountain Climber	10
Plank Jack	15
Shoulder Tap	10

11. Gün

Egzersiz	Tekrar
Jumping Jack	10
Side-to-Side Chop	10
Arm Circles	10
Straight Punches	15

12. Gün

*1 set uygulanması yeterli olacaktır.

Egzersiz	Tekrar
Flutter Kick	15-20
Lying Leg Raises	15-20
Flutter Kick	15-20
Lying Leg Raises	15-20
Flutter Kick	15-20
Lying Leg Raises	15-20
Flutter Kick	15-20
Lying Leg Raises	15-20
Flutter Kick	15-20
Lying Leg Raises	15-20

13. Gün

Egzersiz	Tekrar
Jumping Jack	20
High Knees	10
Jumping Jack	20
High Knees	10
Jumping Jack	20
High Knees	10
Jumping Jack	20
High Knees	10
Jumping Jack	20
High Knees	10

14. Gün

Egzersiz	Tekrar
Burpee	15
Sprinter Lunge	20
Step-Up Lunge	20
Jumping Jack	20

15. Gün

Egzersiz	Tekrar
Straight Punches	30
Half Push-Up (orta ve ileri seviye için normal Push-Up)	10 / 15
Straight Punches	30
Half Push-Up (orta ve ileri seviye için normal Push-Up)	10 / 15
Straight Punches	30
Half Push-Up (orta ve ileri seviye için normal Push-Up)	10 / 15
Straight Punches	30
Half Push-Up (orta ve ileri seviye için normal Push-Up)	10 / 15
Straight Punches	30
Half Push-Up (orta ve ileri seviye için normal Push-Up)	10 / 15

16. Gün

*1 set uygulanması yeterli olacaktır. 

Egzersiz	Tekrar
Side Lunge	20
Side Leg Raise	20
Side Lunge	20
Side Leg Raise	20
Side Lunge	20
Side Leg Raise	20
Side Lunge	20
Side Leg Raise	20
Side Lunge	20
Side Leg Raise	20

17. Gün

Egzersiz	Tekrar
Jumping Jack	20
Half Jack	20
T-Jumps	10
Seal Jumping Jacks	10

18. Gün

Egzersiz	Tekrar
High Knees	20
Shoulder Tap	10
Plank Leg Raises	10
Straight Punches	20

19. Gün

Egzersiz	Tekrar
Jump Squat	20
Mountain Climber	10
Jump Squat	20
Mountain Climber	10
Jump Squat	20
Mountain Climber	10
Jump Squat	20
Mountain Climber	10
Jump Squat	20
Mountain Climber	10

20. Gün

Egzersiz	Tekrar
Jumping Jack	20
Dinlenme	1-2 dakika
Jumping Jack	20
Dinlenme	1-2 dakika
Jumping Jack	20
Dinlenme	1-2 dakika
Jumping Jack	20
Dinlenme	1-2 dakika
Jumping Jack	20
Dinlenme	1-2 dakika
Jumping Jack	20
Dinlenme	1-2 dakika
Jumping Jack	20
Dinlenme	1-2 dakika
Jumping Jack	20
Dinlenme	1-2 dakika
Jumping Jack	20
Dinlenme	1-2 dakika
Jumping Jack	20
Dinlenme	1-2 dakika

21. Gün

Egzersiz	Tekrar
Squat	10
Side-to-Side Chop	20
Arm Circles	20
Straight Punches	30

22. Gün

Egzersiz	Tekrar
Half Jack	20
Jump on the Spot	15
Wide Leg Jump	15
Single Leg Jump	15
Side-to-Side Jump	15

23. Gün

Egzersiz	Tekrar
Lunge Step-Up	20
Side Leg Raise	20
Toe Tap Hop	20
Straight Punches	20

24. Gün

*1 set uygulanması yeterli olacaktır.

Egzersiz	Tekrar
Flutter Kick	20
Lying Leg Raises	20
Flutter Kick	20
Lying Leg Raises	20
Flutter Kick	20
Lying Leg Raises	20
Flutter Kick	20
Lying Leg Raises	20
Flutter Kick	20
Lying Leg Raises	20

25. Gün

Egzersiz	Tekrar
Straight Punches	30
Half Push-Up (orta ve ileri seviye için normal Push-Up)	10 / 15
Straight Punches	30
Half Push-Up (orta ve ileri seviye için normal Push-Up)	10 / 15
Straight Punches	30
Half Push-Up (orta ve ileri seviye için normal Push-Up)	10 / 15
Straight Punches	30
Half Push-Up (orta ve ileri seviye için normal Push-Up)	10 / 15
Straight Punches	30
Half Push-Up (orta ve ileri seviye için normal Push-Up)	10 / 15

26. Gün

Egzersiz	Tekrar
Jump Squat	15
Plank Jack	15
Mountain Climber	20
Donkey Kick	20

27. Gün

Egzersiz	Tekrar
Jumping Jack	30
Half Jack	20
T-Jumps	10
Seal Jumping Jacks	10

28. Gün

*1 set uygulanması yeterli olacaktır. 

Egzersiz	Tekrar
Side Lunge	20
Side Leg Raise	20
Side Lunge	20
Side Leg Raise	20
Side Lunge	20
Side Leg Raise	20
Side Lunge	20
Side Leg Raise	20
Side Lunge	20
Side Leg Raise	20

29. Gün

Egzersiz	Tekrar
Jumping Jack	20
Side-to-Side Chop	20
Arm Circles	20
Straight Punches	20

30. Gün

Egzersiz	Tekrar
Squat	20
Burpee	20
High Knees	20
Squat	20
Burpee	20
High Knees	20
Squat	20
Burpee	20
High Knees	20
Squat	20
Burpee	20
High Knees	20
Squat	20
Burpee	20
High Knees	20

En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.

Antrenman Programları