Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Evde 30 Günlük Kardiyo Antrenmanı
Seviyelere göre uygulanacak set sayıları;
- Yeni Başlayan: 5 set
- Orta Seviye: 7 set
- İleri Seviye: 10 set
*Setler arasında 2-3 dakika dinlenme yeterli olacaktır.
1. Gün
Egzersiz |
Tekrar |
Jumping Jack |
10-12 |
Lunge Step-Up |
10 |
Sprinter Lunge |
10 |
Side-to-Side Jump |
10 |
2. Gün
Egzersiz |
Tekrar |
High Knees |
12 |
Mountain Climber |
5 |
High Knees |
12 |
Mountain Climber |
5 |
High Knees |
12 |
Mountain Climber |
5 |
High Knees |
12 |
Mountain Climber |
5 |
High Knees |
12 |
Mountain Climber |
5 |
3. Gün
Egzersiz |
Tekrar |
Half Jack |
15-20 |
Plank Arm Raises |
10 |
Plank Jack |
10 |
Donkey Kick |
10 |
4. Gün
*1-2 set uygulanması yeterli olacaktır.
Egzersiz |
Tekrar |
Squat |
20 |
Burpee |
10 |
Squat |
20 |
Burpee |
10 |
Squat |
20 |
Burpee |
10 |
Squat |
20 |
Burpee |
10 |
Squat |
20 |
Burpee |
10 |
5. Gün
Egzersiz |
Tekrar |
Half Jack |
15 |
Jump on the Spot |
10 |
Wide Leg Jump |
10 |
Single Leg Jump |
10 |
Side-to-Side Jump |
10 |
6. Gün
Egzersiz |
Tekrar |
Squat |
15 |
Sprinter Lunge |
10 |
Side Leg Raises |
10 |
Straight Punches |
15-20 |
Arm Circles |
15-20 |
Side-to-Side Chop |
15-20 |
7. Gün
Egzersiz |
Tekrar |
Jump Squat |
10 |
High Knees |
20 |
Jump Squat |
10 |
High Knees |
20 |
Jump Squat |
10 |
High Knees |
20 |
Jump Squat |
10 |
High Knees |
20 |
Jump Squat |
10 |
High Knees |
20 |
8. Gün
*1-2 set uygulanması yeterli olacaktır.
Egzersiz |
Tekrar |
Jumping Jack |
15-20 |
Dinlenme |
2-3 dakika |
Jumping Jack |
15-20 |
Dinlenme |
2-3 dakika |
Jumping Jack |
15-20 |
Dinlenme |
2-3 dakika |
Jumping Jack |
15-20 |
Dinlenme |
2-3 dakika |
Jumping Jack |
15-20 |
Dinlenme |
2-3 dakika |
Jumping Jack |
15-20 |
Dinlenme |
2-3 dakika |
Jumping Jack |
15-20 |
Dinlenme |
2-3 dakika |
Jumping Jack |
15-20 |
Dinlenme |
2-3 dakika |
Jumping Jack |
15-20 |
Dinlenme |
2-3 dakika |
Jumping Jack |
15-20 |
Dinlenme |
2-3 dakika |
9. Gün
Egzersiz |
Tekrar |
Squat |
20 |
Toe Tap Hop |
15 |
Knee to Elbow |
15 |
Straight Punches |
20 |
10. Gün
Egzersiz |
Tekrar |
High Knees |
50 |
Mountain Climber |
10 |
Plank Jack |
15 |
Shoulder Tap |
10 |
11. Gün
Egzersiz |
Tekrar |
Jumping Jack |
10 |
Side-to-Side Chop |
10 |
Arm Circles |
10 |
Straight Punches |
15 |
12. Gün
*1 set uygulanması yeterli olacaktır.
Egzersiz |
Tekrar |
Flutter Kick |
15-20 |
Lying Leg Raises |
15-20 |
Flutter Kick |
15-20 |
Lying Leg Raises |
15-20 |
Flutter Kick |
15-20 |
Lying Leg Raises |
15-20 |
Flutter Kick |
15-20 |
Lying Leg Raises |
15-20 |
Flutter Kick |
15-20 |
Lying Leg Raises |
15-20 |
13. Gün
Egzersiz |
Tekrar |
Jumping Jack |
20 |
High Knees |
10 |
Jumping Jack |
20 |
High Knees |
10 |
Jumping Jack |
20 |
High Knees |
10 |
Jumping Jack |
20 |
High Knees |
10 |
Jumping Jack |
20 |
High Knees |
10 |
14. Gün
Egzersiz |
Tekrar |
Burpee |
15 |
Sprinter Lunge |
20 |
Step-Up Lunge |
20 |
Jumping Jack |
20 |
15. Gün
Egzersiz |
Tekrar |
Straight Punches |
30 |
Half Push-Up (orta ve ileri seviye için normal Push-Up) |
10 / 15 |
Straight Punches |
30 |
Half Push-Up (orta ve ileri seviye için normal Push-Up) |
10 / 15 |
Straight Punches |
30 |
Half Push-Up (orta ve ileri seviye için normal Push-Up) |
10 / 15 |
Straight Punches |
30 |
Half Push-Up (orta ve ileri seviye için normal Push-Up) |
10 / 15 |
Straight Punches |
30 |
Half Push-Up (orta ve ileri seviye için normal Push-Up) |
10 / 15 |
16. Gün
*1 set uygulanması yeterli olacaktır.
Egzersiz |
Tekrar |
Side Lunge |
20 |
Side Leg Raise |
20 |
Side Lunge |
20 |
Side Leg Raise |
20 |
Side Lunge |
20 |
Side Leg Raise |
20 |
Side Lunge |
20 |
Side Leg Raise |
20 |
Side Lunge |
20 |
Side Leg Raise |
20 |
17. Gün
Egzersiz |
Tekrar |
Jumping Jack |
20 |
Half Jack |
20 |
T-Jumps |
10 |
Seal Jumping Jacks |
10 |
18. Gün
Egzersiz |
Tekrar |
High Knees |
20 |
Shoulder Tap |
10 |
Plank Leg Raises |
10 |
Straight Punches |
20 |
19. Gün
Egzersiz |
Tekrar |
Jump Squat |
20 |
Mountain Climber |
10 |
Jump Squat |
20 |
Mountain Climber |
10 |
Jump Squat |
20 |
Mountain Climber |
10 |
Jump Squat |
20 |
Mountain Climber |
10 |
Jump Squat |
20 |
Mountain Climber |
10 |
20. Gün
Egzersiz |
Tekrar |
Jumping Jack |
20 |
Dinlenme |
1-2 dakika |
Jumping Jack |
20 |
Dinlenme |
1-2 dakika |
Jumping Jack |
20 |
Dinlenme |
1-2 dakika |
Jumping Jack |
20 |
Dinlenme |
1-2 dakika |
Jumping Jack |
20 |
Dinlenme |
1-2 dakika |
Jumping Jack |
20 |
Dinlenme |
1-2 dakika |
Jumping Jack |
20 |
Dinlenme |
1-2 dakika |
Jumping Jack |
20 |
Dinlenme |
1-2 dakika |
Jumping Jack |
20 |
Dinlenme |
1-2 dakika |
Jumping Jack |
20 |
Dinlenme |
1-2 dakika |
21. Gün
Egzersiz |
Tekrar |
Squat |
10 |
Side-to-Side Chop |
20 |
Arm Circles |
20 |
Straight Punches |
30 |
22. Gün
Egzersiz |
Tekrar |
Half Jack |
20 |
Jump on the Spot |
15 |
Wide Leg Jump |
15 |
Single Leg Jump |
15 |
Side-to-Side Jump |
15 |
23. Gün
Egzersiz |
Tekrar |
Lunge Step-Up |
20 |
Side Leg Raise |
20 |
Toe Tap Hop |
20 |
Straight Punches |
20 |
24. Gün
*1 set uygulanması yeterli olacaktır.
Egzersiz |
Tekrar |
Flutter Kick |
20 |
Lying Leg Raises |
20 |
Flutter Kick |
20 |
Lying Leg Raises |
20 |
Flutter Kick |
20 |
Lying Leg Raises |
20 |
Flutter Kick |
20 |
Lying Leg Raises |
20 |
Flutter Kick |
20 |
Lying Leg Raises |
20 |
25. Gün
Egzersiz |
Tekrar |
Straight Punches |
30 |
Half Push-Up (orta ve ileri seviye için normal Push-Up) |
10 / 15 |
Straight Punches |
30 |
Half Push-Up (orta ve ileri seviye için normal Push-Up) |
10 / 15 |
Straight Punches |
30 |
Half Push-Up (orta ve ileri seviye için normal Push-Up) |
10 / 15 |
Straight Punches |
30 |
Half Push-Up (orta ve ileri seviye için normal Push-Up) |
10 / 15 |
Straight Punches |
30 |
Half Push-Up (orta ve ileri seviye için normal Push-Up) |
10 / 15 |
26. Gün
Egzersiz |
Tekrar |
Jump Squat |
15 |
Plank Jack |
15 |
Mountain Climber |
20 |
Donkey Kick |
20 |
27. Gün
Egzersiz |
Tekrar |
Jumping Jack |
30 |
Half Jack |
20 |
T-Jumps |
10 |
Seal Jumping Jacks |
10 |
28. Gün
*1 set uygulanması yeterli olacaktır.
Egzersiz |
Tekrar |
Side Lunge |
20 |
Side Leg Raise |
20 |
Side Lunge |
20 |
Side Leg Raise |
20 |
Side Lunge |
20 |
Side Leg Raise |
20 |
Side Lunge |
20 |
Side Leg Raise |
20 |
Side Lunge |
20 |
Side Leg Raise |
20 |
29. Gün
Egzersiz |
Tekrar |
Jumping Jack |
20 |
Side-to-Side Chop |
20 |
Arm Circles |
20 |
Straight Punches |
20 |
30. Gün
Egzersiz |
Tekrar |
Squat |
20 |
Burpee |
20 |
High Knees |
20 |
Squat |
20 |
Burpee |
20 |
High Knees |
20 |
Squat |
20 |
Burpee |
20 |
High Knees |
20 |
Squat |
20 |
Burpee |
20 |
High Knees |
20 |
Squat |
20 |
Burpee |
20 |
High Knees |
20 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
